孕期6招 学凯特王妃养胎不养肉

　　“妈妈，这一周你的体重有点失控了喔！要控制，要控制！”听护理人员这么一说，孕妈妈心里也许会想：只是多了0.5公斤，有必要这么斤斤计较吗？事实上，答案是肯定的。因为准妈妈体重的变化是评估妊娠健康的一项风险指标，若在饮食上太过于随心所欲，很容易就会反映在体重数字上，而且一旦体重数字往上飙，就很难在怀孕期间减回来！

图片来源于华盖

　　体重管理好再怀孕

　　怀孕时饮食没有节制，除了会导致体重失控，产后难消瘦，还会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压等妊娠风险，也会增加生产的风险，进而提高剖宫产的概率。台湾台安医院营养师刘怡里语重心长地说，怀孕前身材属于肉肉型、有易胖体质的女性，怀孕之后，就得更用心为自己和胎儿的健康把关。

　　若能控制好体重，让身体质量指数维持在标准范围之内再怀孕，是最理想的状态。但计划总是赶不上变化，很多女性还没成功减肥却发现自己怀孕了，在这段非常时期就得有技巧地“食补”，才能让自己安心吃，不必挨饿一样能轻松养胎。刘怡里营养师指出，聪明食补有四个原则：选择优质食材、掌握进食顺序、注重菜色和料理细节、多粗食少精致饮食。

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　　1、优质食材

　　吃得好更要吃得巧

　　刘怡里营养师说，优质食材是六大类人体必需营养素的重要来源，孕妈妈必须摄取足够的蛋白质、叶酸、钙质、铁质等营养素。其中，蛋白质的主要来源有蛋、豆、鱼、肉、奶类;叶酸可从各种蔬菜获得，尤其是色彩多样的新鲜蔬果，不只能补充到叶酸，还有丰富的微量营养素。一日三餐主要的食物应该以天然食材为主，避免任何加工制品，例如爱吃肉的孕妈妈可以选瘦肉，但要避免吃香肠、腊肉等加工肉品。

　　2、注重菜色和料理细节

　　吃拒绝过度料理与调味

　　刘怡里营养师提醒孕妈妈应避免吃有包馅的加工甜咸面包，因为相较于全谷类面包，这类面包热量高但营养价值低，经常吃很容易体重失控。至于蛋白质，除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆浆、鲜奶亦是不错的选择，不过，再优质的食材若没有正确的烹调方式料理，不只会破坏食材本身的营养，还可能将多余的热量吃下肚。

　　烹调方式和调味要注意

　　刘怡里营养师提醒孕妈妈在烹调方式上也得讲究些，。举例来说，蛋是蛋白质的优质来源，但炒蛋的热量就比水煮蛋的热量高。建议蔬菜只用热水稍微汆烫后，加少许酱油和醋调味，应避免加色拉酱。

　　地雷食物能免则免

　　那么，可否选择现在很流行的早午餐(Brunch)？刘怡里营养师指出，习惯吃早午餐的孕妈妈要避开美式餐厅、港式饮茶等类型的饮食，因为美式餐厅的餐点内容多为油炸物，且蔬菜量较不足;港式餐厅的包子、烧卖、饺子等亦都是地雷食物，其中，烧卖或饺子的内馅通常多采用油脂比例较高的混合绞肉制作，热量不容易控制。如果真的很想吃Brunch，建议可以选择全麦贝果加蛋、水果色拉、蔬菜色拉和一杯鲜奶。

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　　3、掌握进食顺序

　　控制一天总热量

　　选择天然、新鲜的食材作为一日三餐的主食，搭配上则要掌握“早餐丰盛吃、午餐正常吃、晚餐早点吃”的原则。刘怡里营养师表示，一般体重控制者必须掌握上述用餐技巧来帮助维持体重，而这项原则其实也适用在孕妈妈身上，唯一不同的是，一般体重控制者必须将一天的总热量控制在1200～1500千卡以内，但是，孕妈妈的饮食是胎儿营养的唯一来源。所以，体重超标的孕妈妈不宜在怀孕期间减肥，仍应注意每日摄取的总热量，可以寻求营养师的帮忙来计算热量。

　　她说，体重过重的孕妈妈，整个孕期体重增加幅度约在6～8公斤以内，怀孕初期增加幅度应少于2公斤，怀孕中期和后期平均各增加3公斤以内。(整个孕期体重实际增加的幅度，仍须依照孕妈妈怀孕前的BMI指数来评估，增加幅度因人而异。)

　　淀粉控孕妈妈这样吃

　　很多孕妈妈可能没有吃早餐的习惯，或者为了赶时间上班，早餐总是简单吃。刘怡里营养师表示，早餐是一天的营养来源，早餐吃得丰盛，孕妈妈比较不容易有饥饿感，也可避免在午餐或晚餐吃得过量。

　　其实，早餐丰盛吃并非孕妈妈想象中的困难，特别是有些孕妈妈是“淀粉控”，没吃到淀粉类食物会感觉好像没吃饱。刘怡里营养师建议可以把淀粉类放在早餐的菜单中，一来可以解馋，二来可以增加饱足感，让孕妈妈顺利控制体重。

　　刘怡里营养师说，早餐的内容应该要有淀粉类、蔬菜类、蛋白质、再搭配一杯250毫升.低脂或脱脂鲜奶。淀粉类建议选择燕麦片或全麦土司、蒸地瓜、南瓜饭、玉米饭等。喜欢中式早餐的孕妈妈，还可以吃糙米稀饭或小米稀饭搭配豆腐或瘦肉、一盘蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纤维，可以预防便秘。

　　内容来源：《我和宝贝》杂志

　　欲了解更多精彩内容，请关注《我和宝贝》杂志2013年6月刊。

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