面条和米饭的热量

　　面条和米饭都是含有碳水化合物的主食，很多减肥人士在控制饮食时会拒绝食用这些食物。那么，面条和米饭的热量，到底是多少呢?真的会像他们说的，吃了面条和米饭，减肥就无法成功吗?到底吃什么，既能有饱腹感，又不至于变胖呢。

面条和米饭的热量

　　比较面条和米饭哪个热量高，那要看是煮熟了还是没有煮熟。

　　在没有煮熟的情况下，每100g的大米热量为346大卡，面条则为280大卡。

　　在煮熟的情况情况下，每100g的米饭热量为117大卡，面条则为109大卡。

　　从以上对比可以看出，煮熟后的面条和米饭的热量相差不大。之所以煮熟后米饭和面条的热量明显降低，原因是米饭和面条都吸收了水分。我们假设把米饭做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右，还不到一个苹果的热量。所以，对于健身减肥的人来说，我们无需“谈之色变”， 它的热量并没有你想象的那么夸张。

　　现实中很多人以为减肥期间得控制饮食，就是不吃饭或者少吃饭，但这是错误的。主食可以说是减肥期间最不能被忽略的食物。

　　再来了解米饭和面条的升糖指数

　　血糖生成指数(GI，Glycemic index)，是指某种食物升高血糖效应与标准化食物(通常是葡萄糖)升高血糖效应的比，是用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

　　GI数值高，意味着食用后，葡萄糖释放的快，血糖会较为快速的出现一个高峰值，然后迅速下降，也就是饿得快;GI数值低，意味着食用后，葡萄糖释放缓慢，引起血糖的波动小，时间较长，也就是饿的慢。

　　GI数值

　　1、米饭(83.2)

　　2、面条(81.6)

　　从数据看，它们升糖指数相差不大。除此之外我们发现，越是精加工的食物，GI数值也越高，越是天然的粗粮食物，GI相对都会变得比较低。所以，如果要吃馒头、米饭和面条，不妨选择一些粗粮加工制成的。

几种健康主食推荐

　　1、全谷物杂粮：

　　全谷物杂粮包含燕麦、小米、黑米、玉米、高粱米、薏米等，加工程度低且为天然谷物，营养素含量高于精白米面，且膳食纤维丰富，更有利于血糖的控制。

　　2、杂豆类：

　　红豆、绿豆、扁豆、芸豆等，虽然豆类中的淀粉含量并不低，但是营养价值却高于普通的白米白面，可以作为一部分主食，非常适合减肥人群食用。相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错;红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。

　　3、薯类：

　　薯类中的膳食纤维丰富，且营养素含量较高，也可以作为一部分主食食用，但是一定要记住，食用薯类的同时就要减少精白米面的摄入，否则主食摄入量很容易超标。

　　大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

　　4、：全麦意大利面

　　和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。

　　全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。一般 100 克重的意面约 360 千卡，且意面不只有面，还有酱料。意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹。