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腹式呼吸法怎么做

　　腹式呼吸是不同于我们平常的呼吸方式的，腹式呼吸法比较常见于瑜伽中一种比较基础的呼吸方式。它的原理就是通过腹部运动而使得横膈膜上下移动，从而控制呼吸的节奏以及深度的一种运动，对于人体的好处也是很多的，那么腹式呼吸法怎么做呢?

腹式呼吸法怎么做?

　　方法如下：

　　第一，顺式呼吸。就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部收缩回。

　　第二，逆式呼吸法，就是反过来，吸气时将腹部收缩呼气时再把腹部鼓起。

　　做腹式呼吸要注意以下几点：

　　第一，呼气要长而缓慢。

　　第二，用鼻呼吸而不用口。

　　第三，一呼一吸掌握在十五秒左右，即深吸气，鼓起肚子三到五秒，屏息一秒，然后缓慢呼气，回缩肚子三到五秒，屏息一秒。

　　第四，每次五到十五分钟做三十分钟最好。

　　第五，身体好的人屏息时间可延长，呼吸节律尽量放慢加深。身体差的人可以不屏气，但气要吸足，每次练一到两次坐式，卧式，走式，跑式皆可，练到微热，流汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回五十到一百次，呼吸过程中如有口津溢出可徐徐下咽。

　　腹式呼吸时，横膈膜会上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，肚子就会膨胀，而非胸部膨胀、横向扩展。使用腹式呼吸法，吐气时横膈膜会比平常上升，从而可以进行深度呼吸，呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳，这样可以大幅度提高氧气交换效率，减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。因此，我们推荐大家在跑步时，使用腹式呼吸法。

　　训练方法

　　如何通过练习来学会和使用腹式呼吸法呢?跟着我们来训练吧：

　　训练方法一

　　吸气

　　采取仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

　　呼气

　　腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

　　训练方法二

　　用方法一同样的呼吸方式，但是嘴里要含一个气球，呼吸时用力让气球随着呼吸伸缩，这个方法适用于已经熟练掌握方法一的跑友。我们在运动中的呼吸不会像方法一那么平缓，所以需要气球增加压力。

　　世界冠军苏炳添就是用这种方法训练呼吸的哟，当“气球大法”练成之时，就能自如运用腹式呼吸啦。

　　注意事项

　　1.呼吸要深长而缓慢。

　　2.用鼻吸气，用口呼气。

　　3.一呼一吸控制在15秒钟左右，即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒。

　　4.每次5—15分钟，做30分钟最好。

　　5.每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。