孕25周：准妈妈安全运动攻略

准妈妈安全运动攻略

准妈妈在私教的小心保护下进运动场了，针对她个人的身体状况，教练设计了一组既能满足她的健身目标又比较安全的动作。先在跑步机上进行5分钟慢步走和慢跑，达到热身目的，然后再选用不同的器械进行目标性锻炼。

 

准妈妈安全运动攻略

1.肱三头肌锻炼

训练目标：大臂后侧容易凸出来的肥肉

怀孕期间最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是经过一段时间的针对性锻炼这两个部位都比较容易恢复到先前的状态，只有大臂，一旦长了肥肉就很难恢复到纤瘦的模样，因此要选择器械提前给肌肉一些记忆，好让它们在产后容易恢复。 

重点保护：教练要纠正肩关节状态，保证会员在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同时，肘关节不超过身体侧面，身体靠紧靠背。

2.臀大肌

训练目标：大腿外侧

臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的时候猛长，而且容易松弛。提前锻炼臀大肌，让上半身和下半身分开练习，可以提高代谢率、运动强度，加强肌肉收缩性。选择臀大肌练习器，还可以对大腿内侧的脂肪起到消耗作用。

重点保护：正确的坐姿是决定这个动作质量的关键，背部一定要靠紧斜板，双手放松下垂握住手柄，双膝打开把重量片水平向两侧推开。

3.中下斜方肌

训练目标：背部线条

很多器械都有利于斜方肌的锻炼，但是综合练习器更为方便而且有效。保持正确的站姿，双手紧握拉环，手心向下，把手腕关节锁死，感觉是以肩背以及大臂的力量把拉环向下压，而不是用手腕力量向下压。

重点保护：提醒会员要打开肩膀，大臂始终贴近身体，用力向下的时候身体不要前倾，腕关节要固定。

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4.肩袖肌肉群

训练目标：改善手臂形状，保护肩关节

对于经常使用鼠标的人来说，顶多能够经常锻炼一下小臂的肱桡肌和手指的关节。少有人能锻炼到手臂的深层肌肉，因此练出好看的形状非常不容易。选择综合练习器，手心向内拉住拉环，大臂自然下垂，贴近身体，小臂与地面水平，然后把拉环拉近身体，之后慢慢放开。

重点保护：帮助会员保持正确的站姿，注意纠正大臂的位置，使之贴近身体，同时保证腕关节锁定，让手和小臂始终在同一条线上。重量片要轻放，动作越慢越有效。

5.垫上腰腹训练

训练目标：增强腹部肌肉和皮肤的弹性，增强腰部力量，减少孕期的腰部疲劳。 

锻炼腰腹时，似乎感觉会直接挤压到腹中的胎儿，所以在安胎期间最好不做。一旦状态稳定，就可以少量选择几个动作，锻炼腹部的肌肉弹性和力量。

重点保护：在垫上卷腹难度比较大，这时候需要教练在会员起身的时候，一手扶住背部，一手扶住弯曲的腿部后侧，帮助会员完成卷腹动作，同时在身体和腿部放下的同时，要帮助她减慢放下速度，减少给腹部的压力。

6.瑜伽伸展

训练目标：保持身体的柔韧性和灵活性

瑜伽的伸展动作几乎都需要教练小心保护，刘梦选择了骆驼式、三角伸展式和鸟王式来分别伸展腰背、腿部和手臂的关节及韧带。她自己也非常小心，对于动作的完成并没有苛求所谓的标准，重要的是她自己感觉到了适当的拉伸和放松，这也就达到了目的。

重点保护：这些动作对怀孕的准妈妈而言相对都有一定的风险。动作不仅要缓慢，还需要在一定的辅助条件下完成，比如这时候可以选择瑜伽绳或者瑜伽砖，减小动作难度，而且保持的时间要相应缩短。

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教练结语：

锻炼前刘梦的整体身体条件的确不错，但是她肌肉的线条没有完全浮现，所以进入健身房之后，作为她的私人教练，我选择力量训练来增强她肌肉的线条感。平均每隔两天进行一组。先进行5~10分钟走步热身，然后是40分钟的力量训练，这其中也会有短暂的放松休息，但整个训练课程结束之后会专门进行5~10分钟的肌肉放松。

办公室白领的颈椎问题也要通过一定的力量训练才能得到改善，首先要充分把竖脊肌以及脊柱两侧的小肌肉群的力量锻炼好，让它们为支撑脊柱更好地工作。在器械训练中，要注重对中上斜方肌的训练，这样能够让女性打开肩部，姿态更加优美。其中瑜伽的练习特别能够达到针对性治疗的作用，只不过对于颈椎有一点小问题的人而言，一些后仰的动作尽量少做。

目前来看，她的脂肪含量在正常范围内，腰腹部分需要小心锻炼，增加肌肉，留住一些脂肪。

现在教练给的建议，首先要保证一日多餐，可能的话4~5餐比较好。一方面有利于各种营养的吸收，另一方可以增加基础代谢率。最好睡前2~3个小时不吃东西。在烹调方面也要少油少盐。

在运动方面，如果身体虚弱，在怀孕的前三个月建议还是不要进健身房。因为刘梦长期健身，所以身体已经比较有型，达到了健康美的标准，看上去有力量有线条。怀孕三个月之后，可以适当参与健身，但是不宜过于用力，必须在教练扶助下完成各种动作。锻炼的时候可以把上半身和下半身分开练，只需锻炼目标性的肌肉群，一组锻炼之后休息3~4天为宜，然后再练习。适当的锻炼不仅可以保持好的身材，还可以助产，增强皮肤的弹性，减少妊娠纹。

手心小记

生活中的很多情绪都可以用合理的心理学说来解释，因此一些统称为“不正常”的情况在学说的解说下变得合情合理了。有根源，有依据，在每一个曾经遇到过的案例上，都能探寻个究竟。

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婚前惊恐症

婚前就对自己未来的不适应性表示怀疑，同时担心生活的变化不在自己的承受范围内，因此出现恐惧的心态。当这种感觉反复出现，并开始持续地担心有再发作的可能性时，惊恐障碍就成立了。对于婚后未知生活的恐惧感不断在骚扰正常生活，一方面可能是因为个人对于目前的感情或者经济状况不确定，另一方面从心理角度看也是正常的反应。多数人在结婚前的数月行为变得反常，婚期越近感觉越紧张，心跳加速，变得神经质，感觉失去对生活的掌控，失去选择权，失去曾经享有的家庭宠爱和关怀，并不断地把现有的生活情况和假想的“失去这一切”进行比较，从而加剧内心恐惧。面对这种情况，一定要调整自己的状态，一边去实现构想中的幸福生活，把婚前准备做得充分一些，一边正常安排工作学习。只要是自己做好的决定，就一定有它成立的理由。勇敢一些，面对新生活，这种情况随着婚姻生活的开始就会自动消失。

孕期焦虑症

身体状况的变化是心理产生焦虑的根源。通常来说，孕妇首先最可能出现的就是发胖。要知道一个女人对着镜子看到自己逐渐走型的身体，还是有很多担心的。害怕身材走样不容易恢复，害怕将来不再被丈夫爱慕。如果因为所谓的隔离外界污染，整体关在家里不出门，生活就更了无生趣。也因此，健康问题在给她们压力的时候，就觉得自己很输不起，导致过分谨慎，时常感觉肌肉紧张，容易疲倦，坐立不安，思想难以集中，记忆力减退，易怒或睡眠障碍等。

既然孕妇服药会对胎儿产生不利，那么就需要增强母体的身体素质，要安排适当的锻炼，在空气质量好的时候尽量多出去散步，多吃新鲜蔬果，补充维生素，坚持补充叶酸。不适当运动，而且整日关在房子里不仅不利于生产，还更容易激化焦虑，这是最不利于身心健康的作法。

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