准妈妈十月怀胎健身操

准妈妈十月怀胎健身操

其实对于运动，准妈们还是知道要做的，但是做什么，怎么做呢？现在艾碧碧在这里主要介绍的是一套根据第二套广播体操而改进的，配合不同孕周而设计的准妈妈专用健身操！

早孕期（12周以前）：

第1节扩胸运动:准妈自然站立,(1)两臂向前抬起,手掌平伸向下。(2)两前臂向胸前自然屈曲,上臂向背后轻微牵拉,同时左腿向左跨半步。(3)两臂向左右展开平肩。(4)双臂自然下垂,左腿收回复位。后换右脚向右跨半步,左右重复两次。运动胸大肌、背阔肌,舒展胸廓,增加肺活量。运动乳腺,增强乳房弹性有利于泌乳。

第2节转体运动:准妈自然站立,(1)左腿向左跨半步,两臂向左右抬起并肩。(2)右前臂向胸前自然屈曲,身体同时向左侧旋转40度,头向同侧转动。(3)转体复前右前臂向右平伸。(4)两臂下垂左脚复位,换右脚向右转体。左右重复两次。运动背阔肌、腹部肌群活动脊柱。

第3节侧身运动:(1)准妈自然站立左腿向左跨半步,两臂向左右抬起平肩。(2)左手掐腰,右臂向头侧抬起右掌向左,向左侧弯腰两次。(3)身体直立,双臂左右平展。(4)两臂垂直,左脚复位,换右脚向右侧身。重复两次。运动脊柱,锻炼背阔肌及腹部肌群。

第4节摆腿运动:准妈左手扶一固定物体,或抓住扶助带。左脚站稳,右腿向前、后自然摆动数次再向外展数次复位。换右手扶固定物体,右脚站立,左腿向前后自然摆动再向外展数次。交替运动数次。锻炼腹直肌、臀大肌、活动骨盆。

第5节弯腰下蹲运动:准妈自然站立,(1)左腿向左跨半步,两臂向前平伸,两手掌向下。(2)两臂向上抬起与头部平行自然向后微仰。(3)双臂向前伸直、腰向下自然弯屈,两臂与下肢平行。(4)左脚复位,同时两手按住两大腿,缓慢下蹲后,慢慢直立,换右腿,重复两次。锻炼腹肌,活动脊柱,振动骨盆。

第6节深呼吸收腹提肛运动:准妈自然站立(1)两手自然放在腹部,左腿向左微跨半步。(2)头微微抬起并后仰,深吸气,收腹提肛,后缓慢呼出,同时肛区放松,左脚复位。换另一只脚,重复数次。活动胸廓,运动膈肌、盆底肌,增加肺活量。

中期妊娠保健操(孕13~28周)

第1、2、3、4、6节同前。

第5节 下蹲运动:准妈手扶一固定物体或牢固的扶助带,两脚自然分开,腰直立,缓慢下蹲后慢直立、深吸气头颅后仰、两脚跟尽量抬起后复位,重复数次。活动脊柱、骨盆,锻炼下肢肌肉。

孕晚期保健操(孕29~40周)

第1、2、3节同早期妊娠。

第4节 抬腿运动:(1)取仰卧位,两手抓扶助带,一腿自然伸开,一腿向上缓慢抬起,后复位,两腿交替重复几次。(2)取左侧卧位,左手抓住扶助带,右腿向前后摆动后两次复位。换右侧卧位,右手抓住扶助带,左腿向前后摆动后复位。锻炼腹直肌、腿部肌肉。

第5节 振动骨盆运动:(1)双手撑在床上,两膝取跪姿,头向胸部弯屈,下颏抵胸,背部尽量弓起;后头抬起,尽量仰伸,腰部自然下弯,重复数次。(2)双手撑在床上,两膝取跪姿,右膝抬起外展2次,换左膝,同样外展2次。锻炼臀大肌、活动骶髂关节、振动骨盆。

第6节 深呼吸及屏气运动:取仰卧位,两手抓扶助带,两腿屈曲,两脚踏稳床铺,脚跟用力蹬。深吸气后,向肛门区用力,肛门区放松,屏气做排便动作。重复数次。锻炼腹肌、盆底及会阴区肌肉,掌握用力屏力技巧。

第7节 两腿自然伸开或屈曲,取左侧卧位,深呼吸,休息10分钟,做操完毕。

怎么样，你学会了吗？不妨试试看，经过验证，这样锻炼的效果，可以有效的解决准妈常犯的腰疼，还可以帮助锻炼肌肉为分娩打好基础，更是产后快快回复靓丽身段的催化剂！