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正确的步行可健身

  在平时,健身方法有很多,对于健身者不仅要注意运动,而且还要注意日常的行为,如果走路姿势不正确的话。也会对人体的形态造成一定的影响,那么正确的步行可以健身吗?

正确的步行可健身

  每天至少快走40分钟

  通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法,快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

  为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

  姿势

  脚步正,曲臂摆

  “人正常走路时,都会略微有一点„外八字‟。”苟波说,轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。

  用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人,通常鞋子磨损也比正常走路者更快,建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询,及时纠正走路方式。

  方式

  正走、倒走、踮脚走混着来

  不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法。武文强说,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。

健身的正确流程是什么?

  1.在家准备

  先规划好达到运动场的时间,然后再做好所有准备。

  首先,搭配好今天的运动服和运动鞋,运动鞋是必须要吃的,因为它更灵活,可以在整个运动过程中保护好你。

  其次,选择一些你喜欢的音乐,消除训练中的外部干扰,集中精力训练以提高训练效率。

  最后,提前一小时补充能量,易消化的食物是最好的,能在训练中产生最大的能量,比如一杯酸奶和一根香蕉

  2.热身

  到达健身房,不是直接开始练习,而是先做热身运动,如果你计划好你的健身目标,这个环节是必须存在的。如果你不做热身运动,你的身体很快就会吃不消,热身可以是慢跑10分钟,或者做关节运动。

  3.正式训练

  增肌人群使用8-10RM训练重量来维持肌肉和消耗脂肪,力量训练时间控制在1小时以内。减肥者选择10-15RM的负重,力量训练时间控制在40分钟以内。肌肉发达的人可以每周做两次有氧运动,而减肥的人可以在力量训练后再做30分钟有氧运动,比如慢跑和动感单车。

  4.训练后拉伸运动

  锻炼后的拉伸运动也不可忽视,因为肌肉长时间紧张,乳酸会大量积累,会持续充血。如果肌肉不立即拉伸的话,某些弹性就会丧失,肌肉维度也难以进一步突破,皮肤上就会产生明显的妊娠纹。

  5.练完后加餐

  在整个训练之后,增肌的人要加餐,身体需要蛋白质来修复受损的肌肉。使用蛋白质的前提是使用适量的碳水化合物作为辅助,所以我们可以吃点蛋白质棒、蛋白粉、馒头、水果等。减肥者可以选择小口喝水,不加餐。

来源:pcbaby2021-07-02 14:20:29
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