一天一个鸡蛋合情合理合算，怎么吃最营养？

　　鸡蛋虽是市场里最简单的食材，然而物美价廉，营养价值非常高，可谓一种特别“亲民友好”的食物。

　　膳食指南也建议在一个均衡的膳食结构中，成人可以每天吃一个全鸡蛋。(ps: 或者其他蛋也很好，感觉“鸡蛋”仿佛成了一个代称，哈哈)

　　但鸡蛋的做法多种多样，鸡蛋羹、煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎鸡蛋.....怎么吃才更有营养更易吸收呢?

　　一、鸡蛋怎么吃最健康?

　　就营养的保存与消化吸收率讲，煮蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸蛋是相对健康的烹饪方式。

　　其中要排个序的话，大概是煮鸡蛋>荷包蛋>蛋花汤>蒸蛋。

　　1、先说煮鸡蛋。

　　(1)最好状态：煮制“蛋黄微微凝固、但是又不干硬噎人、更没有黑膜”的状态是最好的。

　　(2)怎么达到这个状态：

　　根据资料和园园自己做的小实验来看，

　　凉水煮8分钟左右(或者说煮沸的状态保持5分钟左右)，可以煮成蛋黄微微凝固、颜色金黄，既不干硬噎人也不流动的状态，此时是最安全放心又不失营养美味的。热水煮与凉水煮的时间差不多，大概6~8分钟的鸡蛋状态比较好，不超过10分钟。

　　如果用煮蛋器，按照水量去加，煮成的状态也很好。

　　(3)煮老了为啥不行?

　　鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化，也就是说营养价值下降。研究者发现，煮老的蛋维生素E的损失增加，且脂肪氧化程度增加(omega-3脂肪酸杨化程度可明显加剧)。

　　2、荷包蛋。

　　虽然去了蛋壳，但是营养丰富的蛋黄还有蛋白的保护，只要煮的时间不过，营养损失也不算大。(我们最担心的就是蛋黄中那些丰富而又娇气的营养素损失了)

　　3、蛋花汤。

　　汤烧开，然后慢慢打入鸡蛋，几十秒到一分钟即可熟，不要加热时间太久是关键。

　　4、蒸鸡蛋羹。

　　也是在熟的前提下尽量减少加热时间。一般蛋与水的比例在1:2 到1:3，蒸锅内的水提前烧开，将鸡蛋液放入，盖好盖子，小火加热，也是大约8分钟就可以 。(时间太长鸡蛋容易变硬)

　　二、鸡蛋怎么吃最不健康?

　　鸡蛋煎炸、焗蛋黄这类吃法最不健康。原因如下(这是重点，鸡蛋做法好不好，明白原因后，自己都可以举一反三咯)：

　　1) 据美国农业部的测定数据表明，煎炸时间太长的鸡蛋，其中维生素B2，维生素B6等会造成破坏损失。且煎炸过程中还可能会产生糖化蛋白、杂环胺、苯并芘等有害物质。

　　2) 从蛋白质消化吸收率来说，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大，但如果煎炸到发黄发脆的程度，则消化吸收率降低。

　　3) 鸡蛋中的脂肪和胆固醇在加热过程中会发生不同程度的氧化。煮的时间越长，氧化越厉害;而且鸡蛋在氧气暴露程度越高，氧化越厉害。

　　煮蛋有蛋壳保护，相对来说接触氧气最少，所以只要时间不过，氧化程度也会最低，非常好理解。如果是炒鸡蛋，乃至煎鸡蛋、焗蛋这种，脂肪和胆固醇氧化程度比煮鸡蛋要高。

　　4)炒鸡蛋、煎鸡蛋都会放油，带来脂肪摄入增加，而煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋几乎不会额外增加脂肪摄入。

　　三、总之，园园大概总个结，供您参考

　　推荐经常选择的：

　　煮鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸鸡蛋羹(前提都是时间合适，别加热老了)

　　上面那些吃腻了可以换下口味的：

　　炒鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼等(也是要注意火候和时间)

　　不建议的偶尔解馋的：

　　煎炸鸡蛋、焗蛋黄等。(注意别焦糊、注意悠着点放油)

　　另外鸡蛋做法实在是太多了，其他做法怎么样，相信根据上面的解释自己也分析个差不多咯?

　　转载自「园味下午茶」微信公众号