产后该怎样做好腰部康复训练？
在线时间：5月15日 15:00—17:00
主题： 对于产后妈妈来说，除了带娃的各种辛苦，更让人头疼的是产后松垮的大肚子！除此外，甚至出现腰痛加剧的情况，这可能是腹直肌分离的症状。到底什么是腹直肌分离？该如何有效康复？怎样做训练？本期邀请广州医科大学附属第三医院李太良医生为我们详细解答。
- 李太良主治医师
- 广州医科大学附属第三医院 康复医学科
专家已解答
Q
是不是大多数产妇都容易出现腹直肌分离？什么情况下腹直肌分离的程度会加深呀？
A
30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离在产后6个月会持续发生，二胎妈妈腹直肌分离的程度会加大。
Q
我生了孩子之后，腹直肌分离的程度深了不少，腰一直很疼，这是怎么回事呢？
A
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，腰背部的负担就会加重，因此很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。
Q
我之前偶然听说产妇产后想要自我检查腹直肌分离程度，有一个十秒检测法，怎么做的？
A
我们可以通过以下十秒自检法，自我检查腹直肌分离程度：①仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部；②选定以肚脐上下5厘米处腹直肌中线为测量点；③用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查；④抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感；⑤当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Q
我听说腹直肌分离康复训练做不好甚至可能会出现失禁的情况，这是不是真的呀？
A
腹直肌分离在生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，不仅会遗留非常难看的肚腩，更有可能伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。
Q
请教各位，有没有什么自测方法可以知道自己的自我检查腹直肌分离程度的呢？
A
我们可以通过以下十秒自检法，自我检查腹直肌分离程度：①仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部；②选定以肚脐上下5厘米处腹直肌中线为测量点；③用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查；④抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感；⑤当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Q
我朋友通过自我检查腹直肌分离程度，发现是3指的程度，那应该怎么办呢？
A
如果是3指以上属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。
Q
我想了解一下腹直肌分离程度，1指2指和3指有什么区别呀？
A
通过自我检查腹直肌分离程度，2指以内（含2指）为正常症状，可在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复；若为2-3指之间甚至超过3指，则需改善，并在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练；如果是3指以上属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。
Q
我现在还是备孕阶段，我想问问腹直肌分离是什么呀，我经常听别人提到这个~
A
女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。简单来说，就是胎儿将肚皮两侧的肌肉拉扯开，使肌肉失去了弹性，在产后无法靠拢，当用手去摸时，还能摸到肚子上有个大洞，情况严重的还可能摸到肠子。
Q
求助专家，腹直肌分离的康复训练过程中，呼吸要怎么调节呢？
A
过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。
Q
我生完孩子已经快半年了，肚子上的赘肉还是没有恢复过来，这是不是腹直肌分离的原因呢？
A
腹直肌分离在生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，不仅会遗留非常难看的肚腩，更有可能伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。