孕妈：运动和睡眠一个都不能少

　　一、孕妇运动的好处

　　1、 孕妇在怀孕期间注意适当的运动能够促进血液循环，提高血液中的氧含量，而且经常出去散步，可以开阔心胸，保持愉快的心情。还能锻炼肌肉和骨盆关节，同时，还能加强消化和吸收功能，从而给宝宝提供充足的营养。

　　2、 孕妇做适当的运动，可以刺激宝宝的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。同时，促进宝宝的新陈代谢，增强宝宝的免疫力。

　　二、不同孕期的不同运动

　　1、 怀孕16周之内多做有氧运动

　　即使不在孕期，有氧运动对身心也是极为有益的。至于孕期适宜做哪些有氧运动，那你就要根据自己的喜好和体质来决定。如果感觉不好，这一段时间可以不要做运动。

　　在早期可以选择游泳，游泳队孕妇来说是很安全的。游泳可以促进血液流通，增加心肺功能，减轻关节的负担，以消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题，还能使你心情愉快，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响。但要选择卫生条件好、人少的游泳池，注意保护之际不被人撞到，而且时间不宜过长，十几到二十分钟即可。

　　除此之外，你还可以散散步、做简单的韵律舞、爬爬楼梯等，这些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项，或者做些简单的家务，都是不错的选择。

　　2、 怀孕20周左右增加运动频率

　　在此时增加运动频率，是因为怀孕中期胎盘已经形成，不太容易造成流产。可以早晚散散步，既可以增加耐力，促进肠胃功能，还能刺激宝宝的活动。尤其是在温和的阳光散步还能促进宝宝对钙质的吸收。

　　不过，这个时期由于体重增加，身体失衡，尽量不要再做家务，尤其避免过高或过低的劳动动作，如擦高处玻璃，弯腰擦地等，都不适宜。

　　3、 怀孕35周进行慢节奏的运动

　　这时候已经临近预产期了，身体负担很重，不宜进行过于劳累的活动，运动时间最好被超过15分钟。所有的运动都要以慢速度进行，最好以散步为主，在速度上以3公里/小时为宜。

　　在散步的同时，还可以加上静态的骨盆肌肉和腹肌的锻炼，这既可以为分娩做准备，还能促进宝宝的发育。此时，你也可以进行一些慢动作的健身体操，像简单的伸展运动;坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来，轻轻扭动骨盆;身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。健身操时间也不宜过长，不要劳累。

　　幸孕草：无论在哪个时期进行运动，在运动过程中都要注意自我控制，随时观察自己的脉搏、体温，如果出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血，要马上停止运动，如果症状不能缓解，要尽快去医院检查。在运动时要注意保暖，还要穿宽松的衣服，合脚的平底鞋;选择空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少的环境，这对宝宝和孕妇都有好处。

　　三、睡眠的好处

　　1、 怀孕之后，女性的身体会发生众多变化，有时候还会引起情绪焦虑不安，所以容易引起失眠，而经常睡眠不足，会影响到分娩是否顺利。

　　2、 在怀孕后期，孕妇睡眠质量就更差了，且容易做梦，这对自身不利，且影响宝宝的健康。

　　四、正确的睡眠时间和姿势

　　1、 保证睡眠充足并不是说什么时候想睡就睡，而是要合理安排睡觉时间，该起床则起床，不可长时间躺在床上。但睡眠时间不能少于8小时。另外，睡眠时不能蒙头，以免吸入过多的二氧化碳，造成脑细胞的缺氧而引起头昏眼花。

　　2、 在怀孕时期，最好采取左侧卧位。这是因为肝脏在腹部的右侧，左侧卧位使子宫远离肝脏。也可以左右侧交替，可缓解背部的压力。当仰卧时，膨大的子宫重力压向脊柱，致使位于脊柱一侧的下肢静脉及腹主动脉受压，导致回心血量和心输出血量减少，进而影响到胎儿的营养物质和氧气的供应。另外，仰卧时膨大的子宫还会压迫骨盆入口处的输尿管，使尿液排泄不畅。然而孕妇右侧卧位并不好。这是因为妊娠以后，子宫体积逐月增大，羊水增多，流向子宫的血流量也增多。膨大的子宫使得能维持子宫正常位置的各种系膜和韧带拉紧，呈紧张状态。这样，在系膜之中的子宫血管就受到压迫、牵拉，使供应胎儿的血液减少，胎儿就会发生慢性缺血缺氧。

　　3、 为了轻松入眠，尽量不要喝含有咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶。临睡前不要喝过多的水或汤，以免影响睡眠，晚上半夜上洗手间。

　　五、睡眠建议：

　　·在睡前2小时内不要大量吃喝，以免压食(但也要保证营养足够)。有的孕妇发现，早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好。如果你有恶心、呕吐现象，临睡前可以吃几块小饼干压压胃。

　　·养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，最好每天晚上准时上床睡觉，早晨准时醒来、起床，这样养成规律，你的睡眠质量一定会大有提高。

　　·床上也不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心理暗示，让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐，而不要老在那里做事。

　　·睡前不要做剧烈运动或令你兴奋、劳累的事情。可以冲个热水澡，喝杯自己喜爱的热饮料等。

　　·如果你晚上腿疼，甚至抽筋，可以用力将腿绷直，脚跟向后蹬，脚尖往上抬，或者站起来走一会儿。在饮食方面，要保证摄入足够的盐分和钙物质。

　　·按照医生的建议适当做一些孕期运动，或参加相关的孕妇保健培训班。多与其它准妈妈或有经验的妇女交流，她们会给你很好、实用的建议。特别是如果你在心理的压力大，自己难以克服的情况下，更要与别人多交流，多学一些相关的知识，使你加强自信，摆脱烦恼，从而保证睡眠，促进健康。