孕13周：怀孕三个阶段的运动参照

    孕期运动好处多，但不同的孕周，运动的重点是不同的，下面给出不同怀孕阶段的准妈妈的孕期运动参照。

怀孕三个阶段的运动参照

    早期多做有氧运动

　　像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时

　　做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。

　　中期加大运动量

　　这时候所说的加大运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。

　　但需要强调的是，一定要根据自己的情况来做运动，不要强运动。如果以前一直没有运动，

　　那么可以做一些轻微的活动，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直坚持运动，可以游

　　泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动，以免发生意外。

　　后期慢做健身操

　　这一时期的运动突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里／小时为宜，时间上以孕妇是否感觉疲劳为度。

　　孕妇要记得不能举重，因为它会用到腹部力量，但举哑铃是另一回事。它除了可以修饰你的双臂曲线，更重要的是肌力训练，减轻你手提东西时，施予腹部与腰部的负担。首先，你要选择重量适中的哑铃。当你单手举握一支哑铃，在胸前弯曲小手臂八下，若是感到手臂微酸，又不觉得吃力即可。

　　*这个动作对改善“地震”(手臂下方肌肉松弛)，非常非常有效喔！

　　*举哑铃时，切记身体自然放松，只有手臂施力，量力而为。可请教专业训练员。

    要健康也要美丽

　　▲凯格尔运动

　　主要是练习阴道骨盆收缩，一方面为生产做准备，一方面也有助产后的复原。

　　1.平躺下来，头垫枕头，双膝弯曲，打开与肩同宽，脚底平贴地面，两手平放在两侧。

　　2.紧绷阴道和肛门肌肉8～10秒，慢慢放松。

　　3.怀孕四个月后，不适合平躺，改为站立或坐下排尿时做，一天至少25次。

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