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只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

作者: PCbaby 2008-08-14 08:42
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    怀孕期间,我的饮食习惯几乎没有太大改变,但我每吃入一口食物前,总会先问自己:“这口食物对我和宝宝有什么好处?它带给我们的是营养?还是只会让人发胖的垃圾?”

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

  这就是我这个孕妇饮食的“最高指导原则”。

  有一天金小弟问我,为什么孕妇会特别喜欢吃某种东西。我随口回答:“因为荷尔蒙的变化吧!”想想觉得他可能听不懂,就改了个方式说:“肚子里的宝宝想吃什么,就会告诉他的妈妈,妈妈就会特别爱吃那样东西啰!”他听了半信半疑的,从此时时刻刻盯着我“喂”宝宝吃了些什么,这倒也间接促使我不得不留意起自己的饮食了。

  女人一生,大概没有哪个阶段,会比怀孕时期更注重自己身体的,因为,你此刻照顾的是两个人的健康。相对于一般人认为,女人怀孕,就可以“大解禁”,理直气壮大吃大喝,我倒认为,许多健康饮食的概念,此刻正是最好的实践机会,因为你肚子里的小生命,会是最强的驱力!

  名医咨询室:孕妇应摄取的营养

  热量:前期-

  增加约150大卡(约一杯250CC全脂牛奶)

  后期-增加约350大卡(一碗干饭约280大卡)

  蛋白质:以优质蛋白质(动物性蛋白质)为主

  前期-增加约10克(一杯牛奶约8克)

  后期-增加约20克(一两肉约7克)

  钙:前期-增加约200毫克(一杯牛奶钙质约290毫克)

  后期-增加约500毫克

  铁:宜增加20至50毫克,建议一星期可食用一次猪肝,约2到3两

  维他命D:体内即可自行制造(注:前期指怀孕第1~3个月;后期指怀孕第7~9个月)

  那么,孕妇到底该如何安排饮食,才能让自己吃出健康,又不发胖呢?

  ▲摄入恰到好处的营养素

  我们常说,孕妇是“一人吃,两人补”,但别忘了,这另一个人,还只是个小小人儿呢!他所需要的热量,远比你以为的要少得多了——每天只要300卡路里(怀孕前两个月,你甚至不需要增加任何热量)。换句话说,孕妇每天只要在正常饮食外多摄取300卡的热量,就足以维持怀孕期间所需增加的体重了。

  问题是,一杯500毫升的全脂牛奶,也是300卡;一包洋芋片,也是300卡。你要喂自己吃的,是300卡的什么呢?

  这就需要辨别哪种营养素是你此刻最需要的,为了让你和宝宝健康度过孕期,你必须多摄取的营养素,包括:优质蛋白质、维生素、叶酸、钙、铁。

  *蛋白质

  蛋白质是建造胎儿器官组织的重要部分,具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能。蛋白质摄取不足易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱、哺乳能力不佳等症状,这些都会直接或间接影响到胎儿的生长发育,所以怀孕期间增加蛋白质的摄取是必须的。

    1.动物性蛋白质,如:蛋、牛奶、肉类、鱼类。

  2.植物性蛋白质,如:豆腐、豆浆。

  名医咨询室:孕妇营养素过剩的危害

  *维生素过量,孕妇若每天服用超过一万单位(I.U.)的维生素A,则有1/4机会造成胎儿畸形,如先天性心脏病以及眼睛、颚裂、耳朵的畸形,另外有1/4机会造成智障。若维生素D补充过多(每日超过15毫克),容易造成孕妇的软组织的钙化。

  *补锌过量,如果准妈妈对于锌的补充超过每日45毫克,容易造成早产。

  *水果过量,有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等),摄入过多,可能引发妊娠糖尿病。

  *维生素

  1.维生素C:可促进胶原组织形成,维持骨铬牙齿正常发育又参与叶酸转化为四氢叶酸的过程,且对铁的吸收有利。孕妇在妊娠期间如果加量服用维生素C,则可以降低她们在分娩时遇到的危险,含维生素C的食品,如蕃石榴、柑橘类、木瓜等水果。

  2.维生素A:孕期需较多维生素A以维持胎儿正常生长发育与母体各组织的增长,这类食品有深绿色及深黄色蔬菜、水果等。

  3.维生素B群:维生素B群包括:维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等物质。

  许多研究证明孕期妇女缺少维生素B族,可造成胎儿精神障碍;婴儿出生后易有哭闹、不安、烦躁等症状;还可以引起胃肠蠕动减弱、便秘、消化液分泌减少、食欲不振等症状;并且加快了孕妇的早孕反应,使母体对营养的吸收更差,造成胎儿各方面营养缺乏,从而严重地影响脑的发育,影响胎儿今后的智力。因此怀孕的妇女一定要注意维生素B族的摄取。这类食品有大豆、牛奶、肝脏等。

  *叶酸

  怀孕前一个月或怀孕早期应多摄取叶酸,可增加胎儿神经发育。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。含叶酸的食物包括:芦笋、肝脏、菠菜、豆类、瘦肉等。

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  *矿物质

  1.钙质:这是对胎儿骨胳及牙齿发育最重要的物质,baby会直接从母体汲取,这也是为什么孕妇会普遍缺钙,所以一定要记得大量补充回来。钙质含量高的食物,动物性的有:牛奶、小鱼干、黄豆、吻仔鱼、虾皮、蛤、牡蛎;植物性的有:海藻、豆腐、豆干、杏仁、芝麻、海带、紫菜。动物性钙质比植物性钙质容易吸收;你也可以经医生指示,直接补充钙片。

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

  补充钙质的汤

  *莲藕干贝猪心汤

  *白萝卜排骨汤

  *鱼头熬汤

    2.铁质:孕妇若缺乏铁质,会导致贫血,这不仅让你觉得容易疲倦,还会影响胎儿成长,你的身体也无法承受分娩时的大量失血。怀孕后期至分娩,每天应额外补充30~50毫克的铁质。铁质含量高的食物,如:蛋黄、肝脏、肉类(含铁量最多的是牛肉,其它依序为猪、鸡、鱼)、菠菜等。或者也可在询问医生后,直接补充铁剂,但要避免和牛奶、茶一起服用。

  *粗纤维及水

  多摄取粗纤维、多喝水,可以防止便秘。粗纤维含量高的食物,包括:芹菜、竹笋、梨、苹果。

  要充分取得以上这些营养素,孕妇每天的食物量可参考下表:

  脂肪类3汤匙每日炒菜中的油脂已足够,

  不需额外添加植物油比动物油健康

  **奶类2-3杯乳制品可以提供蛋白质、脂

  肪、钙、维生素等营养素蔬菜类3-4份深绿色蔬菜能提供铁质、镁、菜酸

  *蛋鱼肉豆类

  4-5份1两肉、1两鱼、1颗蛋、1块豆腐(2格)都各为1份吃素的孕妇可用豆腐、干

  果、谷类及豆类来代替,以摄取足够的蛋白质

  **碳水化合物(五谷根茎类)4-6碗

  *以全米或全麦的主食较佳水果类3-4份富含维生素C的水果为佳,如:蕃石榴、橙子、橘子、葡萄

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