孕31周：孕中妈妈如何兼顾营养又管理体重

　　孕中期这3个月增加4-5公斤比较适宜。妊娠20-24周时，体重很容易增加太多，孕妈咪应该兼顾营养摄取与体重管理。

　　1、有意识地选择、搭配食材

　　均衡饮食就是五谷、蔬果、奶类、肉类食物都要吃，并合理搭配。

　　某些食物包含的维生素种类特别多，比如动物肝脏不仅脂肪不多，除了不含维生素C和维生素E外几乎包含了所有的维生素，而且含铁丰富，可以搭配含有维生素C和维生素E的黄绿蔬菜一起食用。动物肝脏虽然营养很好，但不宜天天食用，每周1～2次较为适当;

　　黄绿蔬菜因为富含多种维生素，搭配肉类和鱼类，蔬菜就能将蛋白质、脂肪转化为孕妈咪和宝宝所需的能量;

　　宝宝和孕妈咪都特别需要的蛋白质要从各种食物中摄取。从鱼类、禽类、肉类，鸡蛋、豆类食物、牛奶中都可以得到补充。动物蛋白和植物蛋白都要摄取。

　　2、需要引起重视的烹饪方法

　　一些习以为常的烹调方法让不少食物本来所含的维生素遭到破坏或流失，或摄取过多热量。

　　正确的烹饪方法

　　有些蔬菜可以生吃，但维生素A含量高的食物，比如胡萝卜和荤菜一起煮熟后吸收更好;

　　水煮或清蒸食物、用微波炉做菜等方式都是比较健康的烹调方式，少吃或不吃高热量的油炸食品。

　　注意调味料的使用，热量高的色拉酱可以稀释后再使用;

　　少用盐，但可以用柠檬汁、洋葱、芝麻、香菜等调味来保持口感。

　　要保留营养，食材越新鲜越好;

　　冷冻食品特别是肉类和鱼类请用自然的方式解冻;

　　尽量缩短食物的加工时间，在烹调前快速洗切并尽快下锅和起锅。

　　3、关于控制食欲一些要点

　　不要想吃什么就吃什么，在真正觉得饿的时候吃;可以吃一些比较容易有饱腹感的食物;尽量少吃一些零食;一定不要跳过重要的早饭，早饭吃丰富一些一天都会很有精神;吃饭前可以先喝汤，细嚼慢咽，每餐也不宜吃太饱;会导致发胖的夜宵就最好不要吃。

　　4、关于保健品的摄取

　　孕期比平时需要更多的维生素和矿物质，最好的方法就是通过食物摄取。也有很多孕妈咪通过服用综合型维生素片进行加强补充，但吃得太多、吃的方法不对反而会带来更多的困扰。最好在专业医生指导下服用，在一天中吃得最多的那顿餐的餐后服用，把每天服用改为隔天服用也是方法之一。

　　5、富含能量、多吃又不会发胖的早餐食物推荐

　　麦片、脱脂牛奶、全麦面包、柑橘

　　多吃一些全麦食品不仅有助于宝宝的发育，还可以调节孕妈咪体内的血糖浓度。

　　蒋老师推荐孕中期每天的膳食构成

　　米、面主食：400～500克

　　蛋类：50～150克(1～3只)

　　牛奶：400～450克

　　鱼禽畜肉：100～150克

　　豆类及豆制品：50～100克

　　新鲜蔬菜：500克(以绿叶蔬菜为主)

　　时令水果：200克

　　植物油：30～40克

　　P.S.动物内脏：50克(至少每周一次)

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　　Part3在身体更加沉重，感觉懒洋洋的孕晚期膳食

　　肚子一天天变大，行动变得更加不便，活动少了，多余的热量消耗不掉;休产假在家待产，生活不再那么有规律，在孕中期坚持的饮食习惯也开始松懈了;这样的话是很容易发胖的。还有，孕后期排便也变得困难，很容易发生便秘呢。

　　控制体重克服便秘的Easy方法

　　在孕晚期，身体状态和各方面与比较稳定的孕中期又不太一样，你常常会觉得疲劳。一次不要吃太多的食物，可以像孕早期时一样少食多餐。但本阶段宝宝仍然是需要合适的营养来支持。

　　孕晚期每周增加0.5公斤最优

　　孕晚期每周的理想增重是0.5公斤以内。不要因为肚子越长越大而节食，节食对宝宝的危害是很大的。防止发胖就要进行合理均衡的饮食，少吃对宝宝没有任何意义的甜食、高脂肪和油腻的食品，多吃蔬菜、水果和富含蛋白质的食物。另外，就是要配合一定的活动量。

　　保证营养又不会超重的方法

　　减少三餐的食量，增加间食，间食最好是热量比较低的食物：新鲜水果;

　　继续吃多种多样的食物，保证蛋白质和维生素B族的供给;

　　保证每天都有两种以上不同的蔬菜;

　　继续吃含钙丰富的食物或喝牛奶;

　　继续吃含铁的食物，为达到更好吸收效果，搭配含维生素C食物;

　　保持健康的烹饪方法，少用油;

　　少吃外食，限制盐分的摄入，太咸的食物会让你水肿;

　　在孕晚期最后1个月应减少主食及脂肪的摄入，避免胎儿长得过大而影响顺利分娩。

　　能改善便秘的食物

　　新鲜水果：孕晚期不宜大量吃糖分高的水果，很容易发胖。可以挑选糖分低的水果，如草莓、猕猴桃等。

　　蔬菜汁：黄瓜汁、芹菜汁。冰一下口感会好些。

　　酸奶：可以促进肠胃蠕动。

　　吃一些粗粮。

　　预防便秘的生活方式

　　1.多喝水

　　2.饮食、生活有规律

　　3.固定每天排便的时间

　　4.适当运动、做家务

　　关于补铁和补钙两大问题

　　Case1 稍微活动一下就感到周身乏力。容易疲倦、心悸、气短。

　　维生素C促进铁吸收

　　这是贫血的症状，即使怀孕前不贫血的人，在怀孕后也很容易贫血，特别是在孕中期。

　　这时候就要注意补铁了。肝脏、肉、蛋黄、菠菜、贝类、赤豆、芝麻等食物里都有铁元素。

　　补铁时要与维生素C含量高的蔬菜、水果一起搭配食用，吸收效果更优。

　　如果还是不够的话，就要在医生的指导下服用补铁剂，可搭配橙汁一起服用。

　　应对服用补铁剂而造成的便秘

　　可以吃纤维含量高的水果如：香蕉、草莓作为早餐;多吃维生素含量高的蔬菜、全麦食品;多喝水。

　　Case2乳糖不耐受该如何补钙。有些孕妈咪喝牛奶会腹泻不舒服呢。

　　在孕期一定要注意钙的补充。

　　如果没法喝牛奶，可以喝脱脂的酸奶、豆浆、强化钙的豆奶;吃些豆腐;用富含钙质的虾皮做菜，虾皮可以先在水里泡掉些咸味，也可以用虾皮包饺子吃。

　　也可以服用钙片。孕妈咪每日钙推荐量早期为1000mg、晚期及哺乳期为1500mg。但注意补钙不要过量。

　　铁会削弱孕妈咪对钙的吸收，所以补铁和补钙的时间必须错开。

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　　孕妈咪小米妈的5天食日记

　　小米妈目前状况：食欲旺盛，经常想吃东西;便秘;超重

孕中妈妈如何兼顾营养又管理体重

　　小米妈最关心的营养和膳食问题

　　营养过剩怎么办?

　　小米妈 data

　　身高 158cm

　　体重 70kg

　　妊娠前体重 58kg

　　孕周 32w

　　正在服用的保健品：钙尔奇、金奥聪

　　Day1

　　早餐：稀饭1碗，咸豆若干，肉松面包1个，光明低脂酸奶1杯

　　早间：黄瓜1根

　　午餐：米饭1碗，蒸蛋1个，豆芽炒百叶，蛋糕半个，小西红柿1个

　　午间：蛋糕半个

　　晚餐：泡饭1大碗，清炒蚕豆，小红烧鸡块两块，百叶炒韭菜

　　Day2

　　早餐：稀饭1碗，花生米一些，光明低脂酸奶1小杯

　　早间：黄瓜1根

　　午餐：夹心饼干3块，米饭1碗，青菜炒蘑菇，蒸蛋1个，西红柿1个

　　晚餐：泡饭1碗、五香花生米若干、虾10个，草莓一些

　　Day3

　　早餐：稀饭1碗，五香花生若干

　　早间：香草冰淇淋1杯

　　午餐：米饭1碗，蒸蛋1个，清炒草头，百叶炒青椒，黄瓜1根

　　午间：饭团1个，西红柿1个

　　晚餐：草莓一些，黄瓜1根，面包1个，稀饭1碗

　　Day4

　　早餐：稀饭1碗，面包两片，煎饼果子1个，酸奶1杯

　　午餐：米饭1碗，骨头冬瓜汤1碗，豆腐1碗，花生酥饼1个

　　晚餐：青菜面条1碗，草莓一些，枇杷4个

　　Day5

　　早餐：稀饭1碗，饭团1个，法式面包1块，光明低脂酸奶1杯

　　早间：蛋糕90克

　　午餐：米饭1碗，蒸蛋1个，炒土豆丝，西红柿1个

　　午间：糖果两颗，黄瓜1根，盐津李子若干

　　晚餐：大麦稀饭1碗，炒蚕豆，鲫鱼汤，海带冬瓜，草莓一些，苹果1个

　　蒋老师点评

　　小米妈在保证动物蛋白供应外，可增加豆类蛋白质供应。植物油的摄入量可达每日30克，可多吃些花生、芝麻、核桃等。注意动物肝脏的摄取，肝脏含有血红素铁、核黄素、叶酸、维生素B12、维生素A等，是孕晚期铁质补充的理想食品。为了满足大量钙的需要，应选用海带、紫菜、虾皮等。此期鸡蛋可以提高到每天2～3个。但孕晚期最后1个月，应控制饮食，避免胎儿长得太大。

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