产后操助你远离分娩后遗症

　　抬腿运动——

　　目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。

　　动作要领：

　　1.直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧;左腿抬起，与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起;

　　2.弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。

　　仰卧起坐——

　　目的：锻炼腰背肌、腹直肌。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手掌交叉托住脑后;

　　2.用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：产后2周开始做。

　　膝胸卧位——

　　目的：防止子宫后倾。

　　动作要领：

　　1.双膝与肩同宽呈跪姿;

　　2.身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

　　仰卧蹬车——

　　目的：锻炼腹部、腿部肌肉。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿;

　　2.双腿抬起左右交替运动，呈蹬车状。

　　产后运动温馨提示

　　1.量力而行，循序渐进，以不累不痛为原则，不要急于求成。

　　2.产后运动时间逐渐增加，动作从最简单到复杂，运动量由小到大。

　　3.每餐不要吃得太饱，饭后1个小时进行运动，运动后注意补充水分。

　　4.产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

　　5.如果运动中发现出血量增多，应立即停止运动。

　　6.持之以恒，贵在坚持。

　　提臀收腹运动——

　　目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿;

　　2.以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。