孕31周：孕中妈妈如何兼顾营养又管理体重

　　Part3在身体更加沉重，感觉懒洋洋的孕晚期膳食

　　肚子一天天变大，行动变得更加不便，活动少了，多余的热量消耗不掉;休产假在家待产，生活不再那么有规律，在孕中期坚持的饮食习惯也开始松懈了;这样的话是很容易发胖的。还有，孕后期排便也变得困难，很容易发生便秘呢。

　　控制体重克服便秘的Easy方法

　　在孕晚期，身体状态和各方面与比较稳定的孕中期又不太一样，你常常会觉得疲劳。一次不要吃太多的食物，可以像孕早期时一样少食多餐。但本阶段宝宝仍然是需要合适的营养来支持。

　　孕晚期每周增加0.5公斤最优

　　孕晚期每周的理想增重是0.5公斤以内。不要因为肚子越长越大而节食，节食对宝宝的危害是很大的。防止发胖就要进行合理均衡的饮食，少吃对宝宝没有任何意义的甜食、高脂肪和油腻的食品，多吃蔬菜、水果和富含蛋白质的食物。另外，就是要配合一定的活动量。

　　保证营养又不会超重的方法

　　减少三餐的食量，增加间食，间食最好是热量比较低的食物：新鲜水果;

　　继续吃多种多样的食物，保证蛋白质和维生素B族的供给;

　　保证每天都有两种以上不同的蔬菜;

　　继续吃含钙丰富的食物或喝牛奶;

　　继续吃含铁的食物，为达到更好吸收效果，搭配含维生素C食物;

　　保持健康的烹饪方法，少用油;

　　少吃外食，限制盐分的摄入，太咸的食物会让你水肿;

　　在孕晚期最后1个月应减少主食及脂肪的摄入，避免胎儿长得过大而影响顺利分娩。

　　能改善便秘的食物

　　新鲜水果：孕晚期不宜大量吃糖分高的水果，很容易发胖。可以挑选糖分低的水果，如草莓、猕猴桃等。

　　蔬菜汁：黄瓜汁、芹菜汁。冰一下口感会好些。

　　酸奶：可以促进肠胃蠕动。

　　吃一些粗粮。

　　预防便秘的生活方式

　　1.多喝水

　　2.饮食、生活有规律

　　3.固定每天排便的时间

　　4.适当运动、做家务

　　关于补铁和补钙两大问题

　　Case1 稍微活动一下就感到周身乏力。容易疲倦、心悸、气短。

　　维生素C促进铁吸收

　　这是贫血的症状，即使怀孕前不贫血的人，在怀孕后也很容易贫血，特别是在孕中期。

　　这时候就要注意补铁了。肝脏、肉、蛋黄、菠菜、贝类、赤豆、芝麻等食物里都有铁元素。

　　补铁时要与维生素C含量高的蔬菜、水果一起搭配食用，吸收效果更优。

　　如果还是不够的话，就要在医生的指导下服用补铁剂，可搭配橙汁一起服用。

　　应对服用补铁剂而造成的便秘

　　可以吃纤维含量高的水果如：香蕉、草莓作为早餐;多吃维生素含量高的蔬菜、全麦食品;多喝水。

　　Case2乳糖不耐受该如何补钙。有些孕妈咪喝牛奶会腹泻不舒服呢。

　　在孕期一定要注意钙的补充。

　　如果没法喝牛奶，可以喝脱脂的酸奶、豆浆、强化钙的豆奶;吃些豆腐;用富含钙质的虾皮做菜，虾皮可以先在水里泡掉些咸味，也可以用虾皮包饺子吃。

　　也可以服用钙片。孕妈咪每日钙推荐量早期为1000mg、晚期及哺乳期为1500mg。但注意补钙不要过量。

　　铁会削弱孕妈咪对钙的吸收，所以补铁和补钙的时间必须错开。

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