《北京儿童医院公开课小儿保健与养护》8、“食育”，送给孩子最好的健康礼物

　　人的饮食习惯往往是在儿童时期发展和形成，并伴随一生，对营养的重要性认识不够、营养意识差、缺乏营养知识以及不健康的饮食行为和生活方式是引发健康问题的重要原因。“食育”就是良好饮食习惯的培养教育，包括培养孩子形成良好的饮食习惯;培养孩子不挑食、不偏食，喜欢吃各种食品;鼓励孩子自己吃，并养成良好的进食礼仪等。0 ～ 6 岁是饮食习惯形成的关键期。6 岁以后，饮食习惯和饮食好恶基本形成，很难改变。所以食育越早越好，通过食育孩子从幼儿阶段就能得到食品健康相关知识的教育，并最终形成有益一生的健康饮食行为和生活方式。早在20 世纪50 年代，日本就在小学开展了有规模的食育工作; 2005 年还出台了《食育基本法》，通过几十年的努力，日本青少年的身体健康指标已经全面超过我国。日常生活中，也可看到凡是饮食习惯不好，存在挑食、偏食、饮食无节制等问题的孩子，大多身体较弱、多病，或者肥胖。因此，从小开始就对孩子进行“食育”，是我们送给孩子的最好的健康礼物。

　　饮食好习惯影响一生的健康

　　科学家曾对很多出生不久的婴儿进行了长达14 年的跟踪研究，结果发现婴幼儿时期形成的饮食习惯, 在他们14 岁时就达到了“定型”的状态，以后很难再改变。原因是小时候接触的食物会在大脑皮层食物中枢中形成兴奋优势， 这也可解释为什么在北方长大的人多数爱吃面食，而南方长大的人多数爱吃米饭。婴幼儿时期形成的健康饮食习惯，不但是孩子营养均衡、身体健康、精神愉快、身心正常发育的保证，还将对孩子成年后的健康起到至关重要的影响， 让其受益一生。

　　孩子的饮食好习惯

　　1、进食规律，定点、定时、定量。

　　2、用餐时心情愉快，气氛轻松。

　　3、孩子自己进餐，精力集中不边玩边吃或边看电视，不要家长追着喂饭。

　　4、饭前不吃零食以免影响食欲。

　　5、不挑食，不偏食，多吃蔬菜水果，少吃糖食、零食。

　　6、零食多选水果、乳制品等营养丰富的食物，控制糖果、甜饮料等含糖高的食品。

　　7、饮水以白开水为主，少喝或不喝含糖饮料和碳酸饮料。

　　8、有良好的餐桌礼仪。

　　9、了解自己的饭量，小量多次取用，不剩食物，理性进餐，避免暴饮暴食。

　　10、会与人分享食物，接受他人食物会表示感谢。

　　使孩子变迟钝的不良饮食习惯

　　1、进食过饱。长期饮食过饱会使身体内的血液长时间大量集中在胃肠道，令脑部缺氧，出现记忆力、智力减退。

　　2、不吃早餐。早饭不吃会使大脑得不到正常的血糖供给，营养供应不足，长此以往妨碍大脑发育。

　　3、过量甜食。甜食会损害胃口，降低食欲， 减少孩子脑部发育必需的高蛋白和多种维生素的摄入。

　　Tip: 餐前情绪影响孩子良好饮食习惯的建立。

　　据调查资料显示，现代生活中的儿童厌食、偏食、拒食，近一半是由餐前情绪不良所引起的。良好的餐前情绪能增加孩子食欲。创造安静、温馨的进餐场所，不在用餐时责备孩子，不强迫孩子进食，有助于孩子建立良好的饮食习惯。

　　抓住饮食习惯形成关键期

　　1、0 ～ 6 个月：据统计母乳喂养的孩子断奶后，更愿意尝试不同食物，所以最好母乳喂养。

　　2、4 ～ 6 个月：添加辅食期，此时如果添加的辅食品种丰富多样，能让孩子大脑的食物中枢和多种食物建立起联系，并喜欢上食物，对防止孩子偏食、形成好的饮食习惯很重要。

　　3、7 ～ 8 个月孩子学习自己进餐的黄金时间。这时期，孩子总是想自己动手拿餐具，应积极训练孩子自主进餐。

　　可以给孩子准备一套专属的餐具，让孩子自己拿勺子，家长在旁边辅助。即便勺子掉了，或者孩子把饭菜弄得到处都是，家长也不要责怪孩子，以免打消孩子的积极性。家长应在旁边给予鼓励。逐渐地，孩子会熟练起来，可以自己独立进餐了。

　　4、1 岁～ 3 岁半，此期间，父母迁就纵容易使孩子形成挑食、偏食、把零食当饭吃等不良饮食习惯。

　　Tip: 帮助孩子尽快学会用筷子进餐

　　正确使用筷子进餐需要手、眼和大脑的协调配合，学用筷子是一项提高孩子认知能力的活动。孩子使用筷子进餐，能使手指活动灵巧、精确、有力，能给孩子手指握笔写字、绘画打下良好的基础。

　　孩子饮食习惯受父母影响

　　饮食习惯会遗传。美国费城的医学科研人员一系列的测试与研究表明，母亲在怀孕及哺乳期间进食的食物和孩子饮食上的喜好有异常密切的关联，孩子会习惯喜欢妈妈在怀孕和哺乳期间的口味，如果妈妈在这两个时期中吃的食物品种越丰富， 孩子挑食的可能就越小。而科学家对双胞胎的饮食习惯分析后得出的结论也证实， 口味偏好存在遗传影响。此外父母是孩子的第一任教师，父母的一言一行都对孩子有潜在的影响。所以父母尽量不要在孩子面前批评食物，尽管自己不喜欢。

　　纠正孩子偏食、挑食

　　食品是最好的补品， 人体所需的各种营养素， 都能够从食物中获得，只有不偏食、不挑食的孩子， 才能营养均衡，正常生长发育。所以千万别让孩子养成偏食、挑食的习惯， 万一孩子偏食、挑食，也要积极耐心地慢慢改善不好的饮食习惯。

　　4招预防孩子偏食、挑食

　　1、营造良好的就餐环境

　　不在就餐时批评、训斥孩子;即使孩子不喜欢吃时， 也不要责骂。保持安静愉快的环境，避免分散孩子的注意力而影响食欲。

　　2、避免暗示

　　父母平时不应在孩子面前谈论“这个爱吃、那个不爱吃”，以免孩子产生不良的印象，而养成挑食的坏习惯。

　　3、不要迁就孩子

　　就餐时孩子拒吃某种食物，家长不应责骂，也不应迁就。家长做饭，力求做什么，就让孩子吃什么。一般2岁以上的儿童， 除了刺激性强的辛辣食物外都可以吃。

　　4、注重食物烹调方式

　　孩子消化器官发育不够成熟， 孩子不宜也不喜欢吃油腻或过硬的食物。烹制时可将肉切成丝或剁成末，粗纤维蔬菜可切细、碎。食物单调会引起孩子厌食挑食， 多样化的烹饪方法能刺激孩子的食欲。如鸡蛋做成煎鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、鸡蛋汤等。

　　6 大招数，纠正孩子偏食

　　1、不一次给孩子太多的食物种类。

　　孩子的胃口不大，一次给他的食物种类太多，他只吃喜欢的就吃饱了，根本没有机会吃他不喜欢或他未尝试的。

　　2、巧妙加工

　　对孩子不爱吃的食物，可在烹调方法上下工夫，如注意颜色搭配、适当调味或改变形状等。如不爱吃胡萝卜，可切碎胡萝卜做成粥;不爱吃肉可制成肉饼、肉包、饺子等。

　　3、巧妙利用孩子的好奇心

　　家长可以在孩子面前津津有味地吃着孩子不喜欢吃的菜肴，并赞不绝口，常说“真好吃啊”之类的话，几次之后， 孩子就会对该食物多了一份好奇心，同时为了加入爸爸妈妈的聊天中，开始吃他原来不爱吃的食物了。

　　4、不强迫也不放弃

　　孩子偏食时，强行纠正效果不好，可过段时间再尝试纠正。千万别因孩子不爱吃某种食物就不再给他做。让孩子接受新食物时要有耐心，孩子不喜欢吃的食物，变换花样让孩子尝试，坚持下去，孩子就可能接受了。

　　5、创造进食契机

　　增加孩子的体能消耗，让孩子感到饿再吃。另外，不在饭前给孩子吃太多零食。

　　6、及时鼓励

　　孩子对不爱吃的食物能吃一点了，爸爸妈妈就应及时予以鼓励，这样孩子会得到满足感，从而会更加爱吃。

　　若要小儿安三分饥与寒

　　“要想小儿安，三分饥与寒”是元代著名儿科医学家曾世荣在《活幼心书》中的话，意思是说要确保小儿平安健康，就不能给孩子吃得太饱、穿得太暖。孩子消化系统还不成熟，消化能力弱，吃太饱胃肠负担过重，不利身体健康。穿得过暖，孩子容易出汗，出汗后容易受凉。再者，穿得过多过厚， 孩子运动也容易受到限制。

　　孩子吃太饱不利健康

　　1、长期吃太饱会阻止饥饿状态下生长激素的分泌，影响孩子长高。

　　2、孩子消化不良引起过食性腹泻。

　　3、孩子积食便秘。

　　4、长期吃得太饱会影响孩子大脑发育。

　　营养按需补, 吃对才营养

　　孩子的生长发育是个动态的过程，不同年龄，生长发育的特点不一样，相应的营养需求也不同。饮食结构不合理，不但影响孩子身体正常发育，还会影响日后的智能发育。“五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。每种食物都有不同的营养特点，健康的饮食方法应该合理搭配食物品种， 确保每日营养均衡。“充足”和“均衡”是衡量孩子是否合理营养的两个关键。

　　1、新生儿期(0 ～ 1 个月)

　　婴儿刚出生时，消化能力和身体抵抗力都很弱。母乳营养丰富，含有婴儿生长发育所需的各种营养和免疫物质，碳水化合物、脂肪和蛋白等营养物质比例合适、容易消化吸收，是孩子最佳的营养来源。

　　2、婴儿期(1～12个月)

　　孩子生长发育非常快，体重增长可达出生时的2 ～ 3 倍。0 ～ 4 个月时孩子的胃肠功能仍然还很柔弱，因此孩子的免疫力、智力发育、牙齿及骨骼发育需要的大量营养素，如维生素A、B、C、D 等，还继续依赖母乳喂养来满足。4 个月后随孩子消化能力的提高，孩子生长发育需要的营养素，必须通过逐渐添加辅食物，如营养米粉、菜泥、米泥、蛋、瘦肉、豆浆、饼干等来满足。

　　3、幼儿期(1～3岁)

　　这一时期孩子大脑的发育速度超过体格发育速度，需要大量的优质蛋白质和足够的脂肪及脂肪酸，而且此时孩子的活动量比1 岁以前增加了，所以身体对热量的需要也大大增加。同时孩子的牙虽已逐渐出齐，但咀嚼功能仍差， 因而丰富多样但烹饪得细、软、烂、碎的食物更适宜孩子。

　　4、学龄前(3～6岁)

　　此时孩子的骨骼快速发育，通过食物给孩子补充钙、铁、锌、碘、铜、磷等微量元素很重要。而蛋白质脂肪是构成组织、细胞的主要成分，是孩子的生长发育重要物质基础， 因此，孩子的饮食中也不能缺少蛋白质、脂肪。另外，这个阶段孩子户外活动增多，维生素有助于提高孩子抵抗力。

　　健康孩子饮食之道

　　营养学家的提醒

　　◆ 没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质。

　　◆ 没有不好的食物，只有不好的膳食。

　　◆ 营养素摄入过多和摄入不足的危害性一样大。

　　◆ 营养摄取通过食物最好，孩子补充营养品需谨慎，应听从医生建议。

　　营养标准执行3 注意

　　很多营养标准给出的都是参考摄入量，比如热量6880 千卡，蛋白质55 克， 维生素A600 微克等等。数据很清楚，但对于大多数父母来说，要将这些营养素参考值转化为孩子每天吃的食物是非常困难的。其实没有必要那么教条，只要注意下面几点：

　　1、每天摄入量至少达到标准的90%。标准中的营养素量是有益身体健康的推荐量，即使一天中的营养素摄入只能达到标准的90%，也不会有太大影响，因为身体有储备能力。

　　2、热能是身体物质活动的基础，热能最好每天能达到要求。

　　3、不同食物有它的特殊营养素，以钙为例，在不同食物中的差异很大， 100 克大米只含24 毫克钙，鸡肝每100 克只含4 毫克，而100 毫升鲜牛奶即可补充100 毫克钙。没有一种食物能包含人体所需的全部营养素，所以每天调整食物品种很必要。

　　如何判断孩子营养状况

　　判断孩子营养是否充足，养育方法是否合适， 最简便易行的方法，就是在家定期对孩子的身高、体重等生长发育指标进行测量。只要孩子的生长发育指标符合正常范围值，家长就不必太担心。

　　Tip:

　　1. 孩子的生长有其个体特点，生长速度有快有慢，只要孩子的生长发育在正常范围值内，就不必担心孩子的营养。

　　2. 孩子年龄越小，测量的间隔时间应越短，出生后前6 个月最好每半月测量一次，病后恢复期也要增加测量次数。

　　细解食物中的营养

　　食物对人体的影响是非常巨大的，孩子从婴儿成长发育到成人，身体里面的每一个细胞、每一种组织以至每一个器官，都是靠食物中的各种营养成分， 经过肠胃消化后，慢慢地转化而成的。营养的好坏及各种疾病的产生，都与食物摄取有着密切的关系。

　　七大营养素打造健康孩子

　　孩子的健康与饮食营养的关系非常密切，合理营养是健康的基石。0 ～ 6 岁的孩子正处在生长发育的关键时期，对各种营养素的需要量相对高于成人， 科学合理的营养不仅有益于他们的生长发育，也是孩子未来成年后健康身体的基础。

　　1、矿物质(微量元素)： 也是构成人体组织、维持正常的生理功能和生化代谢等生命活动的主要元素，比如牙齿健康和骨骼强壮不可缺少钙质; 缺铁的孩子会患贫血;钾维持身体酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。

　　2、热能：维持人体基础代谢、生长发育、活动等各种生理功能的重要因素，由食物中的产热营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内氧化产生。蛋白质每克产生17 千焦(4 千卡)热能，脂肪每克产热38 千焦(9 千卡)，碳水化合物每克产热17 千焦(4 千卡)。

　　3、蛋白质：由多种氨基酸组成，是构成细胞组织的主要成分，孩子新陈代谢旺盛，生长快速，每千克体重需蛋白质1.8 ～ 2.4 克，才能满足建造新生组织与组织量的需求。

　　4、维生素：对维持人体正常生理功能有极其重要的作用, 大部分维生素不能在体内合成或合成量不足，必须依靠食物来提供。

　　维生素A：帮助孩子视力发育

　　维生素B 群：有助于神经的生长

　　维生素C：增强孩子骨骼和结缔组织的形成

　　维生素D：帮助孩子骨骼和牙齿发育

　　维生素E：促进新陈代谢，维持正常循环功能

　　5、水：人体的主要成分， 水影响其他营养素的代谢。

　　6、脂肪：富含热量，主要给身体提供热能，能帮助脂溶性维生素吸收和构成人体各脏器、组织的细胞膜。除了提供身体需要的热量外， 脂肪最重要的是提供对孩子大脑和视网膜的发育起重要作用的必需的脂肪酸。

　　7、碳水化合物：提供脑部和肌肉的能量，参与帮助脂肪完成氧化，防止蛋白质损失。神经组织只能依靠碳水化合物提供能量，碳水化合物对维持神经系统的功能活动有特殊作用。

　　含维生素食物

　　富含维生素A的食物鱼肝油、动物肝脏、奶类、蛋类、菠菜、胡萝卜、苋菜、甘薯、橘、杏、柿子、芹菜、小白菜、韭菜等

　　富含维生素B1(硫胺素)的食物米糠、麦麸、蔬菜、酵母、动物内脏、瘦肉、蛋类等

　　富含维生素B2(核黄素)的食物动物肝、肾、心以及蛋黄、鳝鱼、螃蟹、干豆类、花生、绿叶蔬菜、小米、面粉等

　　富含维生素B6(吡哆醇类)的食物谷类、豆类、蛋黄、肉、鱼、乳、酵母

　　富含维生素C(抗坏血酸)的食物酸枣、山楂、柑橘、柚、草莓、辣椒、油菜、卷心菜、蒜苗、菜花、西红柿等

　　富含维生素D的食物鱼肝油、蛋黄、牛奶、肝

　　富含维生素E的食物各种绿叶蔬菜、植物油、谷类

　　食物中的蛋白质含量

　　每100g食物中蛋白质的含量(g)

　　燕麦 15.6

　　莲子 16.6

　　黄豆 36.3

　　蚕豆 28.2

　　猪肉( 瘦) 16.7

　　猪心 19.1猪肝 21.3

　　豆腐皮 50.5

　　猪肾 15.5

　　猪皮 26.4

　　花生 26.2

　　猪血 18.9核桃 15.4

　　牛肉( 瘦) 20.3

　　羊肉( 瘦) 17.3

　　鲢鱼 17.0

　　兔肉 2l.2

　　鸡肉 23.3 鸡肝 18.2

　　鸭肉 16.5

　　海参( 干) 76.5

　　鸡蛋 14.7

　　龙虾 16.4

　　食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。植物中含蛋白质最多的食物是黄豆，每100 克含36.3 克;含蛋白质最多的禽类是鸡肉，每100 克含23.3 克;人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

　　食物中的脂肪含量

　　几种常用食物中的脂肪含量(g/100g)

　　芝麻61.7

　　花生米39.2

　　核桃肉63.0

　　松子仁63.5

　　西瓜子39.1

　　南瓜子31.8葵花籽51.1

　　黄豆18.4

　　黄豆粉19.2

　　青豆18.3

　　榛子49.6

　　鸡蛋11.6

　　鸡蛋黄30.0

　　鸭蛋16.0

　　鹅蛋16.0

　　猪油90.0

　　植物油100

　　芝麻酱52.9

　　猪肉( 肥)90.8

　　猪大肠15.6

　　猪皮22.7

　　牛肉( 肥)34.5

　　羊肉( 瘦)13.6

　　黄油82.5

　　常见食物碳水化合物含量表

　　食物名称含量(g/100g)食物名称含量(g/100g)

　　小麦面粉(标准粉)70.9小麦粉(富强粉)74.9

　　粳米(小站稻米)79.2香米77.2

　　玉米面(黄)78.4小米77.7

　　荞麦面70.2莜麦面67.7

　　黄豆37.3蚕豆(煮)10.1

　　马铃薯17.8甘薯15.3

　　矿物质(微量元素)食物表

　　微量元素食物

　　铁蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果( 苹果食品) 等

　　铜动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高，果汁、红糖中也有一定含量

　　锌鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高

　　氟小麦、黑麦粉、水果( 水果食品)、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、

　　牛肉等

　　硒青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜( 大蒜食品)、啤酒、酵母等

　　碘海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富

　　钴绿色蔬菜

　　镁鸡肉、香蕉、芹菜、豆制品等

　　锰茶叶、咖啡、坚果、小米、扁豆、大豆、萝卜缨、大白菜

　　钙奶类、豆制品、坚果类

　　富含锌的食物

　　◆ 动物性食物，如牛肉、猪肉、羊肉及肝脏、蛋类等。

　　◆ 海产品，如鱼、紫菜、牡蛎、蛤蜊等，特别是牡蛎，含锌最高， 每100 克含锌为100 毫克。

　　◆ 豆类食物，如黄豆、绿豆、蚕豆等。

　　◆ 坚果类，如花生、核桃、栗子等。

　　◆ 水果类，如香蕉、苹果。

　　◆ 蔬菜类，如蘑菇、卷心菜。

　　高含钙食品

　　◆ 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶。

　　◆ 海产品：小虾皮、虾米、紫菜、海虾、海带。

　　◆ 鱼类：银鱼、鱼松、鲫鱼。

　　◆ 豆制品：豆腐、豆腐干、各种豆。

　　◆ 蔬菜：荠菜、苜蓿、香菜、黑木耳、黄花菜、马铃薯。

　　◆ 肉：猪肉( 瘦)、羊、牛、鸡肉。

　　◆ 蛋类：蛋黄。

　　◆ 坚果类：南瓜子、榛子仁、西瓜子、核桃仁。

　　常见食物铁含量表

　　食物名称含量(mg/100g)食物名称含量(mg/100g)食物名称含量(mg/100g)

　　黑木耳185黑豆7.0山楂2.1

　　海带150蛋黄7.0菠菜1.8

　　羊肾111.0南瓜子6.7韭菜1.7

　　芝麻50鸡胗6.6干枣1.6

　　紫菜33.2去皮蚕豆6.2萝卜缨1.4

　　猪肝25豌豆5.7鲜蘑菇1.3

　　海蜇17.8小米4.7海棠1.3

　　虾皮16.5松子5.2黑枣1.2

　　腐竹15.1鸡肝5.0豇豆1.2

　　羊舌14.4荠菜4.8猪肉1.4

　　海米13.2豆腐干4.6油菜1.1

　　海参11.4红小豆4.5带鱼1.1

　　黄豆11.0羊心4.5鸡肉1.5

　　牛肝9.0面粉4.2瘦牛肉0.9

　　青豆8.5金针菜3.4杏0.8

　　芹菜茎8.5雪里蕻3.4胡萝卜0.7

　　牛肾8.4兔肉2.9菜花0.7

　　鸡心8.2鸡蛋2.7苦瓜0.6

　　猪肝7.9糯米2.6芋头0.6

　　干贝7.3猪舌2.4大白菜0.5

　　冬菇7.3油豆腐2.3杏干0.3

　　(引自：(美)六十一位医学博士著;傅贤波等译，家庭医疗百科。北京：中国人口出版社，1998.11)

　　孩子生长速度的差异，除了遗传因素影响外，主要取决于他们所能获得的营养。孩子在不同年龄阶段有不同的营养需求，父母多读一些营养方面的书，了解营养知识，根据孩子不同生长发育阶段的生理特点及营养素的需求，合理安排他们的饮食，使他们健康成长。

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