准妈妈齐来学习产褥体操

　　紧腹运动 仰卧，曲膝，两手放于腰下，背与手之间留有空隙。一边注意不要屏住呼吸，一边慢慢用力绷紧腹部肌肉，逐渐缩小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。

　　盆底肌与腿的拉伸运动 仰卧，两腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接着，一 边拉紧腰部肌肉，一边缘紧大腿，伸直脚尖，用力将两腿内收。坚持数秒，缓缓收回用力，复原。上下腿交替进行。

　　授乳准备运动 ①两手轻轻握拳，放于肩头，两臂紧压肘部。②两肘在乳房前接触，如同画 圆似的，将肘部抬高。③再转动两肘，回到最初的姿势。

　　抬腿运动 ①仰卧，曲膝，脚掌紧贴地板。②右腿笔直抬起，尽量与地板垂直，坚持一 会儿缓缓将腿放下。换腿，左右交错进行。

　　产后第四周开始

　　辅助住院时的运动，做做健美体操

　　矫正身姿 两脚分立，与肩同宽，双手放在腰部。左手边向前伸，右肩边向后拧转。左右交替反复进行。

　　复原骨盆倾斜 两脚分开，幅度稍宽，挺直背部，将左手放于耳朵上方，用手推头，身体向 右侧弯曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢复原姿势，呼吸1次，再左右交替进行。

　　矫正后仰姿势 站在离墙壁20厘米的地方，两脚分开，靠在墙上。腰贴着墙壁，放松膝部，上体向前弯曲。腹肌和臀肌将脊椎依次胎起，最后头恢复原位。

　　腰部塑形 仰卧，膝稍弯，两手托后脑，将头胎起。左肘与右膝接触后恢复原来的姿势(抬着 头感到吃力时，可将头靠在地板上)。左右交替，反复进行。

　　侧腹伸展运动 两脚比腰稍宽分开，脚尖朝外站立。右手放于膝上支撑上半身，左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。颈与右膝弯曲，边吐气边缓缓拉伸侧腹，左右交替进行。

　　脚尖踏步运动 端正姿势，收腹，脚后根不着地进行踏步
　　腿部拉伸运动 右脚在前，两脚前后分开站立，左膝弯曲，右脚尖上翘，边呼气边用双手按 住右膝，拉伸右腿后侧。左右交替进行。

　　腰部运动 两脚分开，与腰同宽，两手放于腰部，保持腹部向前，头肩不动，自右向左 扭转腰部2～3回。注意腰向前突出时提臀，向后转时收腹。再逆向扭转。

　　腕内侧伸展运动 跪坐(正坐)，肘内侧向外，指尖向内，以伸展手腕。双臂与肩同宽分开， 手掌撑在地板上。边吐气边拉伸肘部。手的位置稍向前错，以便增加拉伸强度。

推荐阅读：新妈妈产后减肥私房话　　100分月子之坐月子方式 　　产后“肥婆”变苗条