素食者应该摄取适当的营养素,包括:蛋白质、n-3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素D、维生素B12等。不同人群有以下注意事项:
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怀孕与哺乳时期的素食:适当规划的素食,可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量,也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间,应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA(不饱和脂肪酸)成分的食品。
婴儿时期的素食:来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同,因此,摄取以母乳为主,配方奶粉为辅的素食宝宝(胎里素),也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物,可以确保素食宝宝的成长发育。
儿童时期的素食:素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。
青少年时期的素食:根据研究报告显示,吃素的青少年相较于非素食的同侪,更能摄食到较多的蔬菜和水果,所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C,同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯,但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此,妥善的饮食规划,素食能提供青少年适当且健康的饮食,有助于青少年的生长发育。
成老人时期的素食:成老年人热量的需求减少,但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。
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副主任医师 广州市妇女儿童医疗中心
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护士长 广州市妇女儿童医疗中心
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