图片来源于华盖
1、优质食材
吃得好更要吃得巧
刘怡里营养师说,优质食材是六大类人体必需营养素的重要来源,孕妈妈必须摄取足够的蛋白质、叶酸、钙质、铁质等营养素。其中,蛋白质的主要来源有蛋、豆、鱼、肉、奶类;叶酸可从各种蔬菜获得,尤其是色彩多样的新鲜蔬果,不只能补充到叶酸,还有丰富的微量营养素。一日三餐主要的食物应该以天然食材为主,避免任何加工制品,例如爱吃肉的孕妈妈可以选瘦肉,但要避免吃香肠、腊肉等加工肉品。
2、注重菜色和料理细节
吃拒绝过度料理与调味
刘怡里营养师提醒孕妈妈应避免吃有包馅的加工甜咸面包,因为相较于全谷类面包,这类面包热量高但营养价值低,经常吃很容易体重失控。至于蛋白质,除了豆腐和瘦肉,水煮蛋、豆浆、鲜奶亦是不错的选择,不过,再优质的食材若没有正确的烹调方式料理,不只会破坏食材本身的营养,还可能将多余的热量吃下肚。
烹调方式和调味要注意
刘怡里营养师提醒孕妈妈在烹调方式上也得讲究些,。举例来说,蛋是蛋白质的优质来源,但炒蛋的热量就比水煮蛋的热量高。建议蔬菜只用热水稍微汆烫后,加少许酱油和醋调味,应避免加色拉酱。
地雷食物能免则免
那么,可否选择现在很流行的早午餐(Brunch)?刘怡里营养师指出,习惯吃早午餐的孕妈妈要避开美式餐厅、港式饮茶等类型的饮食,因为美式餐厅的餐点内容多为油炸物,且蔬菜量较不足;港式餐厅的包子、烧卖、饺子等亦都是地雷食物,其中,烧卖或饺子的内馅通常多采用油脂比例较高的混合绞肉制作,热量不容易控制。如果真的很想吃Brunch,建议可以选择全麦贝果加蛋、水果色拉、蔬菜色拉和一杯鲜奶。
保持合理全面的营养,保证优质蛋白质的供应,适当增加热能的摄入。常吃或多吃含叶酸的食物,如菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、西红柿、水果等。确保无机盐、维生素的供给,多进食牛奶或奶制品,多食蔬菜、水果。要少量多餐,多吃清淡食物,避免食用过分油腻和刺激性强的食物。少吃生冷食物,如生鱼寿司、生海鲜等。
资深编辑 太平洋亲子网
你好。蛋白质是生命的基本物质,约占人体干重的40%左右。胎儿发育,孕妇子宫和乳腺增生等都需要大量蛋白质,所以孕妇要多吃含蛋白质的食物,如鸡蛋,瘦肉,鱼,豆制品等,因此怀孕初期孕妇可以多喝富含蛋白质的糖水,鱼头豆腐汤,瘦肉鸡蛋汤都是不错的选择。孕初期的饮食,一定要保持膳食结构均衡,以及营养充足。在此基础上,避免生冷、辛辣的食物,以及脂肪、盐等含量过高的食物的摄入非常重要。只要所选用的食材不容易引起过敏反应,那么就可以食用。
副主任医师 暨南大学附属第一医院
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