孕22周：夏季孕妈咪的运动秘笈

　　熊熊的妈妈：肚子变得越来越大啦，行动也越来越不方便，腰不时扯着痛，有朋友建议孕期多做些运动，尤其是瑜伽什么的，说可以舒缓压力，但现在夏日炎炎，外出动一下就浑身是汗，我躲在家里能不出去就不出去，倒是比较希望去游泳，但又担心会影响宝宝。有没有什么孕期运动比较适合夏天做的呢？ [查看详细]

　　小肚子长大了：以前我特别爱运动，怀孕后却不敢再参加运动了，因为婆婆说“动动就会动了胎气，会伤着宝宝”。现在每天是以办公室伏案工作为主，不能运动不仅感到很不舒服，而且还影响到食欲，甚至出现了便秘，孕妇真的不能做任何运动么？夏天热气很热，很想去游泳，能不能推荐点夏天可以做的运动！ [查看详细]

　　幸孕草：其实，静养生、动健身，都是保持孕妈妈身体健康的生活方式，关键是要讲究“适当”。下面就先从孕期的3个阶段来说说孕妈妈运动的要领：

　　孕早期要“慢”

　　在孕1-3个月内，相对于呕吐表现，更多见的是精神不济，总想睡觉。这种情况不必太担心，嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

　　适合运动：散步、慢跑、打台球。

　　孕妇除了保证足够的睡眠，一定要安排些运动，千万别闷坐在家里或躺在床上，出来散散步吧，间或慢跑也是可以的，这是非常适合孕早期妈妈的运动。散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，而打台球是调节心情的运动方式。

　　头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　小提示：

　　◇活动前多喝水。喝水多，活动时出汗多，体热散得快，体温不会升高。

　　◇运动前先做准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

　　◇活动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋、戴胸罩。

　　◇运动过程中，如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳，应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血，需立即去医院。

　　孕中期要“轻”

　　妊娠3个月了，这时候你会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，你吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。

　　适合运动：游泳、健身球、慢舞。

　　妊娠中期可适度地进行体育锻炼，游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前先做一下热身，让身体适应水的温度，游泳以无劳累感为佳。这样的运动有益于母亲的消化吸收和胎儿的成长发育。

　　一定要根据自己的情况来做运动。除了游泳，还可以做一些轻微的活动，比如跳舞、玩健身球。孕中期的体重增加，身体失衡的情况孕妇还未完全适应，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。

　　孕晚期要“缓”

　　令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外，增大的子宫对腰部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的原因。

　　适合运动：舒展体操、孕期瑜伽、棋类。

　　这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。另外，孕期瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

　　近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30-40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

      幸孕草：下面再为大家推荐3种孕妈妈最适合的运动：

　　夏季最佳孕期运动之一：游泳

　　游泳时，水可以支持体重，帮助肌肉放松，减轻关节的负荷，促进血液流通。而且游泳对改善孕妇情绪，减轻妊娠反应，以及对宝宝的神经系统都有很好的作用。

　　适宜人群：孕4-7个月的孕妈咪

　　运动秘笈：

　　1.处于孕中期的你，只需要在浅水池里随便走走就会有运动效果。

　　2.在泳姿选择上，动作幅度温和的蛙泳最是适宜，而像跳水。蝶泳等较为剧烈的动作则要避免。

　　3.游泳时间不宜过长，以运动结束不觉太累为宜。

　　4.不宜到人多的地方游泳，以防与游泳人群碰撞到肚子。

　　5.选择卫生条件良好的游泳训练场地，否则可能引发妇科炎症，一旦用药治疗可能会对胎儿发育造成影响。

　　6.为了避免入水前或出水后滑跤，最好能穿着防滑拖鞋，到了池边才脱掉，或者一出水后就马上穿上防滑拖鞋。

　　7.不论在游泳前还是游泳后，都要记得补充水分或果汁。

　　夏季最佳孕期运动之二：孕期瑜伽

　　瑜伽并不是女人产后的专利哦，系统有序地练习孕期瑜伽能很好地帮助孕妇舒缓紧张的神经，促进血液循环，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量，缓解腰酸、背疼，强化关节及肌肉，预防骨骼耗损和肌肉劳累等等功能，让孕妈咪在精神上和身体上做好迎接小宝宝的准备。

　　适宜人群：适合几乎各阶段的孕妇

　　运动秘笈：

　　1.怀孕期间最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，但建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。

　　2.怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。如有轻微出血情况，则需立即停止运动，求助医生。

　　3.练习场所要绝对安全，最好选择静谧的地点，室内练习要注意通风，练习后要适度补充水分。

　　夏季最佳孕期运动之三：公园慢步

　　在夏季傍晚时分，在空气清新宜人、花繁草盛、凉风拂面的公园里散步是最好最舒服的孕期运动了，在慢步的同时，再做一些如伸展运动、屈伸双腿、轻轻扭动骨盆、身体向膝盖靠等这些简单的动作，有助于肌肉的伸展和放松，减轻诸如背痛等问题。

　　适宜人群：适合各个妊娠阶段的孕妇，尤其适合孕8-9个月的孕妈咪

　　运动秘笈：

　　1.每天散步时间的总和在1—2个小时之间，散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳，注意不要过度劳累，散步过程中要及时补充水分。

　　2.散步时要注意保暖，以免着凉，穿着宽松的衣服和合脚的平底鞋，最好有朋友或家人陪伴，避免到人群拥挤的地方。

　　3.一旦有疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应情况发生，必须立刻停止运动，求助医生。

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