代谢症候群严格来说并不是一种疾病，不过代谢症候群集合了多项引发心血管疾病的危险因子，所以它对健康的长远影响是非常重大的。会引起代谢症候群的主要原因则与现代人饮食和生活型态的改变、肥胖以及缺乏运动等有关。所以为了身体的健康我们也要做一个瘦美人哦!

　　而代谢症候群之判定标准包括下面几项：

　　(1)腹部肥胖：(腰围:男性≧90cm、女性≧80cm)。

　　(2)血压异常：高血压病患或是收缩血压(SBP)≧130mmHg/舒张血压(DBP)≧85mmHg。

　　(3)血糖异常：糖尿病病患或是空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

　　(4)高密度酯蛋白胆固醇(HDL-C)：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。

　　(5)高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

　　以上五项危险因子中，若包含三项或以上即为代谢症候群。

　　控制体重、维持腰围：

　　体重过重以及腹部脂肪的增加会减少胰岛素敏感度，造成血糖过高;同时也影响血脂肪代谢，引起高密度酯蛋白胆固醇过低以及三酸甘油酯过高，这些情况都会提高心血管疾病的机率。但体重以及腰围却是大家很容易忽略的问题，所以定期测量体重及腰围是必须且重要的。

　　饮食的选择：

　　“DASH饮食”(Dietary Approach to Stop Hypertension )是经科学研究，证实能有效降低高血压风险的一种饮食型态，不仅如此，“DASH饮食”对心血管疾病及代谢症候群的防治也很有效果。因此本文就以DASH饮食为基础，结合体重控制所需的低热量饮食(以1200 kcal为主)作为预防代谢症候群的饮食建议。

　　“DASH饮食”的特色：

　　1. 选择低盐，含镁、钾量高的蔬果及脱/低脂乳类。

　　2. 建议摄取全谷类、核果类、鱼和鸡肉。

　　3. 减少动物脂肪、红肉、甜食及含糖饮料的选用。

　　4. 增加水溶性纤维、植物固醇以及抗氧化物等摄取。

　　依据这些特色，营养师建议将每日热量分配如下表：

　　热量需求：1200大卡

　　食物选择：

　　五榖根茎类：每天6份 (1份=1/4碗饭)全麦面包、燕麦、糙米、未精制谷类。

　　蔬菜类：每天4-6份 (熟，1份≒1/2碗)含钾量高的蔬菜，例：菠菜、苋菜、茼蒿、空心菜、香菇。

　　水果类：每天3份 (1份≒1颗拳头大)低糖分且含钾量高水果，例：奇异果、芭乐。

　　低脂/脱脂乳品类：每天2-3份 (1份=240cc)脱脂鲜奶、脱脂起司、无糖优酪乳。

　　肉、鱼类或大豆制品：每天3份(1份肉≒半个手掌心)选择瘦肉、去除皮及脂肪，或是以白肉或大豆制品取代红肉。

　　坚果、种子、豆类：每周3份(1份≒10公克)杏仁、核果、腰果。

　　油脂类：每天2份橄榄油、葵花油。

　　规律的运动：

　　适度的运动不只可以提升心肺功能、减少心血管疾病，也能够控制体重保持健康。所以培养规律的运动习惯，以“531原则”是相当重要的。

　　“531原则”：

　　1. 一周建议的运动次数以3到5次为最佳。

　　2. 运动持续的时间比强度更为重要，当运动超过30分钟时才会消耗到体内的脂肪。若是过于剧烈的运动反而会因过度疲累而无法维持，效果不仅不理想，更不利于规律运动习惯的建立。

　　3. 选择大肌肉群的运动并且将心跳维持在每分钟110下左右，例如：快走、慢跑、骑脚踏车。

　　戒烟&维持正常生活作息：

　　抽烟本来就对心脏循环系统有很大的负面影响;熬夜或是不规律的生活作息也容易增加身体的压力。所以戒烟以及保持适当睡眠时间，并避免熬夜都会有助减少代谢症候群的发生。戒烟和维持正常生活作息也能够有效促进身体的代谢平衡，减掉身体的脂肪，也能够预防代谢症候群的产生。

　　定期健康检查：

　　代谢症候群的诊断标准除了腰围以及血压可以自我测量之外，其他三项都需要经过抽血检查才能确定。所以可以利用健保提供的体检或是根据自身情况做定期的健康检查，以便早期诊断与早期治疗。

　　掌握好以上各项注意事项，建立起运动的习惯，及早将这些行为融入您的生活之中，您不仅能远离代谢症候群的威胁，同时还能拥有窈窕的体态，享受属于您健康快乐美丽的人生。