少MM有下半身肥胖的烦恼,尤其是拥有梨形身材较多的东方女性,有这一烦恼的人不在少数。然而,同样是下半身肥胖,成因也许并不相同,减肥的方法也应有异,有的放矢才有好的效果。下面就跟随小编我一起来学习,如何成功减掉下半身,不做大底盘MM!
三大基本类型的肥胖成因,以及相应对策。
第一种是肌肉型,避免下半身过度锻炼。
所谓肌肉型的下半身肥胖,即是下半身是因肌肉隆起而粗壮,多数是因为经常运动或走路时用力不当导致的,那种常被建议用来瘦下半身的运动法绝对不适合,还会越做越胖。
自测方法:站在镜子前,双脚直立、踮起脚尖,若腿肚和大腿部位肌肉突出明显,就表示是属于肌肉型的下半身肥胖。
减肥方法:尽量避免过度锻炼下半身肌肉,应多按摩下半身,使肌肉渐渐萎缩,下半身变瘦。但仍应保持基本的走动等下半身轻度运动,运动后务必放松下半身肌肉
第二种是脂肪型,多做下半身柔软操。
脂肪型的下半身肥胖比较多见,通常发生在爱坐、不爱运动、爱吃淀粉类食物的人身上,他们的皮下脂肪较厚。
自测方法:面对镜子观察自己的大、小腿,有明显的橘皮组织和耷拉的肥肉。
减肥方法:首先,减少淀粉类食物。淀粉类食物的最直接作用是导致下半身长肥肉,应少吃饼干、面包等淀粉类食物,高糖、高油的食物也要少吃;其次,多做下半身柔软操。坚持减少淀粉类食物能减少皮下脂肪,进行下半身柔软操的好处是锻炼线条柔和的肌肉。
针对下半身不同部位,采取不同的减肥方法。
我要瘦腹部及臀部!
一般来说吃的过多、过急的时候容易胃涨气,若是遇到这种情况时,建议先休息一下后,采行坐姿,腹部、胃部吸气向内收起,上半身像摇呼拉圈一样,慢慢地向顺时针转动,前半圈吸气,后半圈吐气,顺时针20圈、逆时针20圈为一回,切记此动作不要在饭后马上进行!
我不要变成小腹人!
若是吃的过多,造成小腹突出,建议可以进行抬膝动作,动作为在走路时,将膝盖抬至与腰部同高,抬腿时吐气,上半身挺直不弯曲,让脊椎有向上延伸的感觉,下脚时每一步要踩稳,并轻放脚步,以免伤害膝、踝关节,动作时间约持续一分半钟即可。
我要变成翘屁股!
很多人喜欢躺着看电视,在躺着看电视时,也可以做些动作来消耗热量,锻炼身体曲线,像是身体侧躺时,上方的脚,脚背朝前方,然后往天花板的方向抬起,再缓慢放下。上下摆动幅度约45度,做到臀肌有发酸的感觉后再多加5次,可以有效锻炼臀、腿肌肉。 这个动作也可以改成俯卧,一测大腿往上方尽量抬起,然后缓慢放下,一样做到臀肌有发酸的感觉后再多加5次。
我要结实上腹肌!
简易仰卧起坐,仰躺双膝弯曲,双臂于胸前交叉,头部只需抬离地面15公分即可缓慢放下,可以训练上腹部。
解读OL下半身容易肥胖的四大根源。
根源一:工作压力大,减缓新陈代谢容易胃口大开。
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈,上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱,造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲,尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓,摄入却增多,基础代谢余下的热量就多,容易因此形成肥胖。同时,高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难,或者不愿面对的问题时,往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力,摆脱情绪困扰,而不停地吃东西当然容易长肥。
对策:上班族宜制定正确的减压规划,减小肥胖隐患。个人首先应理清造成压力的根源,及时调整精神状态,不要放任压力情绪的发展,学习转移和释放压力,可尝试通过适当的休息、放松、体育运动,或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。
根源二:活动时间少,上下班都不爱动“坐等”肥胖上门。
在办公室工作的上班族,工作期间活动范围本身就不大,加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流,哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通,进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动,就很容易造成脂肪囤积,催生肥胖和大肚腩。同时,由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲,还常常挤占休息时间,能留出的私人时间极其有限,因此很多人不但上班不爱动,下班后也不喜欢动,出入习惯以车代步,上下楼必坐电梯,业余时间也很少运动,久之肥胖自然找上门。
对策:平时能走动的时候尽量多走动;工作中适当加强和人的当面沟通,增加走动频率,也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动,中午吃完饭也不要马上坐下来,可以在办公室内外随便散散步;业余时间,每天至少运动30分钟,跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。
根源三:饮食不科学,白天太马虎晚上太丰富。
上班族的午餐一般都是在外解决,虽然订外卖或者下馆子都很方便,但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐,并不容易。午餐的时间和条件都很有限,大多数人都是随便凑合就对付了事,对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻,营养结构不合理,给长胖埋下极大隐患。由于午餐随便,很多人晚上回家就吃得比较丰富,更有不少上班族晚上应酬较多,吃得丰盛,并容易暴饮暴食。但吃得丰富并不代表摄入的营养就均衡,而且晚上进食偏多或过于营养,也不容易消化,剩余热量容易囤积储藏,形成肥胖。
对策:无论是午餐还是晚餐,都要注意保持营养摄入的“动态平衡”,肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭,也要慎挑配菜,少选辛辣、油腻、糖分较高的食物;晚餐可以适量补充一些营养丰富的食物,但切忌吃太饱,并应远离油炸食物,减少肉、啤酒、淀粉较重的食品的摄入,同时注意睡前3小时不宜进食。
根源四:睡眠不足,生理时钟紊乱影响“瘦素”分泌。
长期睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起,而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系,但事实上二者密不可分。美国一项长达16年,涉及68000位美国女性的研究结果显示,那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性,足足多了15公斤。这主要是因为睡眠时间少,会导致人体生理时钟紊乱,影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外,人“缺觉”时,往往会因为精神不振懒得动,这也容易造成肥胖。所以经常熬夜加班、或因为压力睡不好觉的上班族很容易长胖。
对策:成人最佳的睡眠时间为7~8小时,以晚10点后为宜。上班族应科学安排作息时间,减少熬夜,并在保证充足睡眠的前提下,改善睡眠质量,增加深睡眠时段,逐步让荷尔蒙分泌恢复正常。中国职场职业发展需要良好的职业规划,而身体健康同样需要周到的保健措施。不厚此薄彼,懂得未雨绸缪,职场人才能走得更加稳健和笃定。
瘦身达人教你五招,助你甩掉下半身肥肉!
第一招,温开水法。
除了每天持之以恒的抬腿之外,吃什么当然也是重点之一!早上一起床一定要先喝一杯满满的温开水(一定要温的喔!)如此一来不仅可以加速身体的血液排毒,还能体内环保喔!我们前一晚睡眠所产生的体内废物的代谢就是从这时候开始了~所以早餐当然不能吃的太油,否则会很容易让血液变浓,代谢也随之变慢。
第二招,倒三角形饮食法。
如果爱漂亮的美眉常常在早餐店买早餐,一定要注意,炸物尽量少点:如果店家有提供蔬菜的话,一定要请老板尽情地加进去你店你点的食物里,不管是蛋饼或汉堡都一样!午餐随便吃,因为下午跟晚上还有好多事情要做,绝对不能空着肚子。
但美眉们要记得如果选菜,一定要让自己每天都吃到五种颜色的食物~这样营养才会均衡。下午茶当然少不了,上班的时候这么无聊,怎么能不吃零食呢?无论如何,请尽量在五点之前让自己处于饱食状态。因为我这里所提供的减肥法,最重要的环节就是这一个!
那就是--不能够吃完整的晚餐!所谓的完整晚餐,即一个便当的份量,有肉有饭有菜。在倒金字塔饮食法里头是严格禁止的原则。倒金字塔饮食法是依照人体对于三餐吸收的比例所调整的吃法。如果在下午五点之后能不吃当然是最好,但消化比较快的美眉可能会到了晚上九点十点就受不了。所以呢,如果要吃的话,晚餐的饮食里绝对不能吃淀粉,因为淀粉食物几乎就是酪梨体型身材的美眉们发胖的重点喔!
第三招,抬腿法。
除了倒金字塔饮食之外,不停补充温开水,尽量不吃冰品类,睡觉前再来个15分钟的90度抬腿,让整天血液不循环的下半身有机会可以舒缓一下,这些都是帮助酪梨美眉小腹平平的大重点喔!请记得,如果想大吃特吃的时候,就赶快趁早午餐的时候一饱口福,下午茶再搭配个小甜点之后,就立刻保持禁食的状态,这样不仅可以保持美眉们每天所需的养分,又可以吃到自己想吃的东西,何乐不为呢!
第四招,居家运动巧健身。
每天早上,起床以后打扫屋子,就是一次锻炼腰部和手臂的好机会。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,腰部弯转的角度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其健身效果不言而喻。
第五招,尽全身力气打哈欠。
这样似乎给人一种萎靡不振的感觉。实际上,医学专家认为,打哈欠能够在没有进入睡眠的情况下保持大脑的清醒,当你打哈欠时就是在做深呼吸(完全式呼吸),把废气排出来,同时吸入新鲜的氧气。如果打哈欠时,将手高高举起,绷直双腿,打完后,就觉得自己全身经脉通畅了不少。