坐立的体式

　　从坐立的体式开始练起，保证了身体较弱的准妈妈们可以慢慢的热身，并为进一步地进入强度更大的站立体式做好了准备。

　　板式：

　　益处：

　　强健身体后侧肌肉，起到保护孕妇背部和腰部的作用。

　　做法：

　　双膝跪地，双手撑地，大腿与手臂保持平行。五指张开，右腿后撤，脚尖着地，脚跟到头部后侧，成一条直线。保持3-5个呼吸。另一侧重复。

　　提示：

　　●如果手腕紧张，检查，并将两手臂内侧肘眼相对。

　　●尽可能将五指打开，平展、紧贴于地面上。

　　●注意手臂不要超伸，而使肘部向内弯曲，如果肘部超伸习惯，请可以稍稍弯曲肘部，使之成一直线。

　　英雄坐：

　　益处：改善手臂静脉曲张，让血液回流。拉伸大腿前侧肌肉，放松紧张的肌肉。

　　做法：跪于垫上，两脚脚跟分开，脚尖相对。坐在两脚脚心形成的凹陷里。双手十指交叉，抬手臂至头顶，翻转手掌，掌心向上。

　　提示：

　　●如果感到膝关节压力大或者大腿拉伸严重，可将毛毯卷或瑜伽转垫在臀部下面。

　　●膝关节过于紧拉，或腹部过大时，可将两腿膝盖微微分开。

    青蛙式：

　　益处：灵活髋关节和整个脊柱。

　　做法：跪地，身体前倾，五指打开，放于前方的地面上。两腿膝盖大大的分开，脚尖相对。保持脊柱正直，自然地呼吸。吸气，呼气身体向右摆动，臀部保持在地面上。保持3-5个呼吸，吸气，呼气向左摆动。重复几次。

　　提示：

　　●肩部始终保持放松，并且尽可能在移动的过程中，也保持两肩平行于地面。

　　●整个脊柱，从尾骨到颈部和头颅都要保持平直，不要弓背、塌腰等。

　　头到膝式：

　　益处：使在怀孕期间，受到过多压力的背部得到伸展和舒缓。

　　做法：两腿伸直坐于垫上，弯曲右腿，脚心贴左腿根部。吸气，伸展双臂，呼气向下，双手触左脚尖。凝视前方。保持3个呼吸。呼气，吸气起身还原。右腿伸直，稍事休息，反侧重复。

　　提示：

　　●如果感觉伸展困难，可以用带子绕过脚底，手抓带子伸展。

　　●弯曲的腿如果觉得紧张，也可以放低到膝盖或者任何感到舒适的位置。

　　站立体式练习

　　站立体是相对其它体式稍显剧烈一些，在整个练习中，要有意识地保持脊柱正直，以免因宝宝的重量引起的自然塌腰，使腰椎损伤。

　　像太阳致敬式：

　　益处：强健腿部肌肉；修正骨盆位置；预防膝关节损伤；活化身体的每一寸肌肉与关节，是做其他任何运动前很好的热身。每个动作保持3-5次呼吸。

　　做法：

　　站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手胸前合十，小臂平行于地面。

　　吸气，双手、头部抬起，想象自己吸收着太阳和宇宙所带来的能量与滋养。呼气还原。

　　双腿分开1米左右，双手手掌打开，平放于大腿上。3072/3093

　　吸气，呼气从髋关节折叠身体向下，将肘关节抵在大腿上，双手合十。注意，你的腿和肘相互抵靠，形成了稳定的着力点。

　　吸气，呼气，慢慢地将手掌着地，向前移动到一个合适的位置。五指张开推压地面。腿部保持弯曲，脚尖蹬地。感觉，臀部是像天花板延伸着的。

　　吸气，呼气跪地。抬起臀部，使背部与地面平行，微曲膝盖。

　　吸气，呼气跪地，休息片刻，起身还原。

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