●有氧健身：练习30分钟，如果不做任何肌肉耐力练习或瑜伽；如做完肌肉耐力练习或瑜伽后，练习15分钟。

　　●放松(10分钟)：柔韧练习；轻松散步

    什么有氧运动是安全的？

　　只要小心地锻炼，不要过度，大部分有氧运动怀孕时做也是安全的。

　　最健康和有效的运动是游泳，轻松散步，在室内骑健身自行车，以及做低强度的有氧健身操(由专业教师教授)。这些运动受伤的机率小，能够锻炼整个身体，可以坚持做到分娩之前。

　　网球类运动总体来说也是安全的，不过怀孕时平衡能力的改变可能会影响快速的动作。其它运动，如慢跑，也可在中等强度下进行。孕期内，特别是后期，要选择不需要很高平衡和协调能力的运动。

　　注意事项

　　□ 孕期运动时，要注意衣服样式应宽松，穿合脚的平底鞋。

　　□ 注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。洗头发时，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

　　□ 如果患有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或曾经有过流产史，或患有妊娠高血压，则不适于运动。

　　□ 如果怀的是双胞胎，不要随意运动

　　假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

　　□ 孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

　　特别提示：

　　城市下午4～7点空气污染相对严重，孕妇要注意避开这段时间锻炼和外出。

　　运动禁区

　　哪些情况应立即停止锻炼并向医生进行咨询

　　□ 阴道有分泌物。

　　□ 脚踝部位突然肿胀。

　　□ 小腿、手部或者面部出现红肿，疼痛。

　　□ 很厉害的、持续的头疼。

　　□ 头晕或头昏。

　　□ 极度疲劳。

　　□ 心悸或胸痛。

　　□ 原因不明的腹痛。

　　□ 体重下降或者体重增加不足。

　　□ 子宫出现流产先兆而不断收缩。

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