孕期安全锻炼的13个小建议
2008年06月10日 09:00
运动健身大有好处，只是怀孕后你参加锻炼时，要格外当心。无论你是经常运动，希望在孕期也保持这个好习惯；还是你原本是个“沙发土豆”，现在才打算运动一下。这里有13个小建议，可以让你在运动中保证自己和宝宝的安全。
孕期安全锻炼的13个小建议
1. 咨询医生的意见
如果你在怀孕之前就经常运动，而且怀孕以后身体情况一切正常，那么基本上你可以按照原来的习惯继续进行锻炼，并且可以根据下面的建议做些调整。当然，这只是一般的原则，但也有例外，因此，请和你的医生讨论一下你的锻炼习惯，确保这些活动不会让你或你的宝宝有危险。
如果你以前没有经常锻炼，建议你看看我们的健身入门指南，同时，也要咨询一下医生的意见。
2. 多摄入能量
怀孕期间，你每天需要多摄入300～500卡的能量，尤其是如果你在锻炼，一定要注意这些能量的补充。保证合理饮食，好好滋养你的身体，保持健康。
3. 不要做有危险的活动
避免身体接触性项目（比如篮球、跆拳道等）和那些可能让你失去平衡的活动（比如骑马、骑自行车等）。即使你一向都很注意自己的形象和举止，也要小心，荷尔蒙孕期松弛肽（也叫弛缓素）水平的提高会让你的骨盆关节松弛，为宝宝出生做准备；还会让所有韧带和关节变松，这些变化会使你更容易发生扭伤或因为跌倒而受伤。看看我们的孕期安全和不安全活动指南。
4. 穿上合适的衣服
选择宽松、透气的衣服。穿几层方便脱下来的衣服，这样你热身以后（或者只是觉得太热了），可以脱掉一两件。确保你的孕期胸罩要能给你的乳房以足够的支持；选择舒适合脚的运动鞋。 如果因为你的脚有轻微的肿胀，原来的鞋号不合适了，那就把以前的运动鞋先搁到一边，去买一双新的好穿的鞋。
5. 要做热身活动
热身活动让你的肌肉和关节做好运动的准备，并慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳过热身活动，在身体做好准备之前就仓促地进入激烈的运动，可能会造成肌肉和韧带的拉伤，并且导致运动后更剧烈的疼痛。
6. 多喝水
一定要喝水，不管是在运动前、运动中，还是运动后。否则你可能会脱水，脱水可能会引起抽筋以及体温升高，有时，甚至会高到危及你和你的宝宝。美国密歇根州立大学的博士詹姆斯•M•皮娃尼科说，尽管没有正式的推荐数据建议孕妇在运动时应该喝多少水，一般的指导原则是，运动前喝一杯——大概230 毫升。运动中，每20分钟喝一杯，运动结束后，再喝一杯。如果天气比较热（或者潮湿），你还需要多喝一些。
7. 不要仰面平躺
怀孕3个月后，你就要避免仰面平躺。这个姿势会给你的主要静脉——腔静脉，造成压迫，导致流到你的大脑和子宫的血液减少，让你感到头昏，喘不过气，或者恶心。也有一些怀孕一段时间的准妈妈处在这种姿势时，并没有什么不舒服的感觉，但这不能说明流入子宫的正常供血是不是受到了影响。在你右侧的骨盆（髋骨）或臀部下垫一个枕头，这可以让你基本处于仰卧的姿式，但又不会压迫到腔静脉。
8. 不时地动动
长时间地一动不动。像你在练习举重或瑜珈动作时，可能会减少你流入子宫的血液量，导致血液在你的腿部积聚，让你感到头昏。换个姿势，或者在四周走动，不时活动一下。
9. 不要运动过度
不要让自己锻练到筋疲力尽，才肯罢休。一般的原则是：如果你感到跟别人谈话都有困难时，就要降低运动的强度了。总之，最好的原则就是注意你自己身体的感受。如果做某项运动时，你感到疼痛，那说明你可能有问题了，应该立即停下来。你应该感到的是你在锻炼身体，而不是对自己进行“体罚”。
10. 不要运动到身体过热
避免让你自己感到过热，尤其是在你怀孕的前3个月里，这时候，宝宝的主要器官正在形成。尽管还没有证据显示，这会对人有危险，但是一些动物实验表明，过热会造成出生缺陷。
血流量增加和代谢率提高，意味着怀孕时你会比平常感到更热，尤其是你锻炼的时候。感到热在孕期是很常见的，你可能会比怀孕前更快地进入过热的状态，甚至等不到你的肚子大起来，就会出现这种状况。
过热的征兆因人而异，但是如果你出汗很多，热得不舒服，或者感到头昏，喘不过气，就要引起注意了。如果天气炎热或闷湿，就要暂停锻炼，或者改在通风好、有空调的室内锻炼。穿着宽松、没有束缚的衣服，多喝水。
为了让自己的体温赶紧降下来，你应该停止运动，脱掉一两件衣服，换个环境：找个有空调的地方待一会儿，或者冲个澡（水温要低一些）。水分充足是关键，因此，要多喝水。
11. 从地板上起身要慢
随着你的肚子向上隆起，你身体的重心发生了改变。这就是为什么当你变换姿势时，要特别小心，这一点很重要。起身太快，可能会让你感到头昏，或让你失足摔倒。
12. 慢慢结束
锻炼结束时，花几分钟走动一下，再做做伸展动作。怀孕后心跳速度增加，运动后，你的心脏可能需要15分钟，才会回到休息时的速度（静息心率）。
13. 让运动成为习惯
在你的日程表上留出定期锻炼身体的时间。与“三天打鱼，两天晒网”式的运动相比，你的身体会更容易适应持续有规律的运动。根据美国妇产科医师学会的意见，只要你的医生许可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以进行30分钟或更长时间的适度锻炼，这是安全的。
相关链接：准妈妈孕期合理运动益处多 孕期，你该向哪些运动Say No？ 孕期最佳锻炼方式大推介
孕期安全锻炼的13个小建议
1. 咨询医生的意见
如果你在怀孕之前就经常运动，而且怀孕以后身体情况一切正常，那么基本上你可以按照原来的习惯继续进行锻炼，并且可以根据下面的建议做些调整。当然，这只是一般的原则，但也有例外，因此，请和你的医生讨论一下你的锻炼习惯，确保这些活动不会让你或你的宝宝有危险。
如果你以前没有经常锻炼，建议你看看我们的健身入门指南，同时，也要咨询一下医生的意见。
2. 多摄入能量
怀孕期间，你每天需要多摄入300～500卡的能量，尤其是如果你在锻炼，一定要注意这些能量的补充。保证合理饮食，好好滋养你的身体，保持健康。
3. 不要做有危险的活动
避免身体接触性项目（比如篮球、跆拳道等）和那些可能让你失去平衡的活动（比如骑马、骑自行车等）。即使你一向都很注意自己的形象和举止，也要小心，荷尔蒙孕期松弛肽（也叫弛缓素）水平的提高会让你的骨盆关节松弛，为宝宝出生做准备；还会让所有韧带和关节变松，这些变化会使你更容易发生扭伤或因为跌倒而受伤。看看我们的孕期安全和不安全活动指南。
4. 穿上合适的衣服
选择宽松、透气的衣服。穿几层方便脱下来的衣服，这样你热身以后（或者只是觉得太热了），可以脱掉一两件。确保你的孕期胸罩要能给你的乳房以足够的支持；选择舒适合脚的运动鞋。 如果因为你的脚有轻微的肿胀，原来的鞋号不合适了，那就把以前的运动鞋先搁到一边，去买一双新的好穿的鞋。
5. 要做热身活动
热身活动让你的肌肉和关节做好运动的准备，并慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳过热身活动，在身体做好准备之前就仓促地进入激烈的运动，可能会造成肌肉和韧带的拉伤，并且导致运动后更剧烈的疼痛。
6. 多喝水
一定要喝水，不管是在运动前、运动中，还是运动后。否则你可能会脱水，脱水可能会引起抽筋以及体温升高，有时，甚至会高到危及你和你的宝宝。美国密歇根州立大学的博士詹姆斯•M•皮娃尼科说，尽管没有正式的推荐数据建议孕妇在运动时应该喝多少水，一般的指导原则是，运动前喝一杯——大概230 毫升。运动中，每20分钟喝一杯，运动结束后，再喝一杯。如果天气比较热（或者潮湿），你还需要多喝一些。
7. 不要仰面平躺
怀孕3个月后，你就要避免仰面平躺。这个姿势会给你的主要静脉——腔静脉，造成压迫，导致流到你的大脑和子宫的血液减少，让你感到头昏，喘不过气，或者恶心。也有一些怀孕一段时间的准妈妈处在这种姿势时，并没有什么不舒服的感觉，但这不能说明流入子宫的正常供血是不是受到了影响。在你右侧的骨盆（髋骨）或臀部下垫一个枕头，这可以让你基本处于仰卧的姿式，但又不会压迫到腔静脉。
8. 不时地动动
长时间地一动不动。像你在练习举重或瑜珈动作时，可能会减少你流入子宫的血液量，导致血液在你的腿部积聚，让你感到头昏。换个姿势，或者在四周走动，不时活动一下。
9. 不要运动过度
不要让自己锻练到筋疲力尽，才肯罢休。一般的原则是：如果你感到跟别人谈话都有困难时，就要降低运动的强度了。总之，最好的原则就是注意你自己身体的感受。如果做某项运动时，你感到疼痛，那说明你可能有问题了，应该立即停下来。你应该感到的是你在锻炼身体，而不是对自己进行“体罚”。
10. 不要运动到身体过热
避免让你自己感到过热，尤其是在你怀孕的前3个月里，这时候，宝宝的主要器官正在形成。尽管还没有证据显示，这会对人有危险，但是一些动物实验表明，过热会造成出生缺陷。
血流量增加和代谢率提高，意味着怀孕时你会比平常感到更热，尤其是你锻炼的时候。感到热在孕期是很常见的，你可能会比怀孕前更快地进入过热的状态，甚至等不到你的肚子大起来，就会出现这种状况。
过热的征兆因人而异，但是如果你出汗很多，热得不舒服，或者感到头昏，喘不过气，就要引起注意了。如果天气炎热或闷湿，就要暂停锻炼，或者改在通风好、有空调的室内锻炼。穿着宽松、没有束缚的衣服，多喝水。
为了让自己的体温赶紧降下来，你应该停止运动，脱掉一两件衣服，换个环境：找个有空调的地方待一会儿，或者冲个澡（水温要低一些）。水分充足是关键，因此，要多喝水。
11. 从地板上起身要慢
随着你的肚子向上隆起，你身体的重心发生了改变。这就是为什么当你变换姿势时，要特别小心，这一点很重要。起身太快，可能会让你感到头昏，或让你失足摔倒。
12. 慢慢结束
锻炼结束时，花几分钟走动一下，再做做伸展动作。怀孕后心跳速度增加，运动后，你的心脏可能需要15分钟，才会回到休息时的速度（静息心率）。
13. 让运动成为习惯
在你的日程表上留出定期锻炼身体的时间。与“三天打鱼，两天晒网”式的运动相比，你的身体会更容易适应持续有规律的运动。根据美国妇产科医师学会的意见，只要你的医生许可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以进行30分钟或更长时间的适度锻炼，这是安全的。
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