4.肩袖肌肉群

训练目标：改善手臂形状，保护肩关节

对于经常使用鼠标的人来说，顶多能够经常锻炼一下小臂的肱桡肌和手指的关节。少有人能锻炼到手臂的深层肌肉，因此练出好看的形状非常不容易。选择综合练习器，手心向内拉住拉环，大臂自然下垂，贴近身体，小臂与地面水平，然后把拉环拉近身体，之后慢慢放开。

重点保护：帮助会员保持正确的站姿，注意纠正大臂的位置，使之贴近身体，同时保证腕关节锁定，让手和小臂始终在同一条线上。重量片要轻放，动作越慢越有效。

5.垫上腰腹训练

训练目标：增强腹部肌肉和皮肤的弹性，增强腰部力量，减少孕期的腰部疲劳。 

锻炼腰腹时，似乎感觉会直接挤压到腹中的胎儿，所以在安胎期间最好不做。一旦状态稳定，就可以少量选择几个动作，锻炼腹部的肌肉弹性和力量。

重点保护：在垫上卷腹难度比较大，这时候需要教练在会员起身的时候，一手扶住背部，一手扶住弯曲的腿部后侧，帮助会员完成卷腹动作，同时在身体和腿部放下的同时，要帮助她减慢放下速度，减少给腹部的压力。

6.瑜伽伸展

训练目标：保持身体的柔韧性和灵活性

瑜伽的伸展动作几乎都需要教练小心保护，刘梦选择了骆驼式、三角伸展式和鸟王式来分别伸展腰背、腿部和手臂的关节及韧带。她自己也非常小心，对于动作的完成并没有苛求所谓的标准，重要的是她自己感觉到了适当的拉伸和放松，这也就达到了目的。

重点保护：这些动作对怀孕的准妈妈而言相对都有一定的风险。动作不仅要缓慢，还需要在一定的辅助条件下完成，比如这时候可以选择瑜伽绳或者瑜伽砖，减小动作难度，而且保持的时间要相应缩短。

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