很多产后的宝妈由于补充营养过多,产后身材很难恢复,很多人觉得产后腹式呼吸法,简单方便,可以利用一些空闲时间,每天练上数十分钟,可以帮助产后妈妈告别大腹婆时代,那么产后腹式呼吸法怎么做?
仰卧腹式深呼吸:两腿轻松地张开,膝盖稍微弯曲。两手的拇指张开,其余四指并拢,轻放在下腹部上,围成三角形。两手的拇指约位于肚脐的正下方。深吸气时,使下腹部膨胀般地鼓起。吐气时,使下腹部凹隐般地恢复原状。
提脚跟练小腿:如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。 改变呼吸方式:开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸吸气时肚子有突起的感觉,呼气时肚子有扁下去的感觉上,注意不要刻意的去吸和呼,跟平时呼吸方式改变下就可以了。慢慢养成习惯,这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。
方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。 虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。这样的腹式呼吸法既简单又容易,对于产后瘦身的妈妈帮助很大!
新妈妈平躺在床上,将双手轻放在腹部。 先慢慢深吸气,同时腹部隆起;然后再缓缓地呼气,同时腹部也应随之下 降。 益处:腹式呼吸不但能为机体供应充足的氧气,还能锻炼腹部肌肉,防止肠粘连。
腹式呼吸能瘦小腹,因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动,促进体内宿便排出,更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上,窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十分钟腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部缓缓隆起,HOLD住呼吸几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,每天坚持一个月就能够看到效果。
使用专业助缩收腹带 。女性产后使用收腹带也是近年公认的最为有效的物理助缩方法,特别是使用功能性宫廷汉方收腹带,内含益母草、鹿胎粉、红花、三七等汉方中药成分。不仅助缩瘦腹效果增倍,且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复亦有很好作用。
要合理饮食,切忌暴饮暴食,特别是在坐月子期间。月子多吃清淡食品,像猪蹄、排骨、鸡鸭一类的食物适量地吃。只要荤素搭配,合理饮食,这样奶水会增多,而且不易发胖。
产后由于妊娠期间以及产褥期缺少运动,饮食比较丰富,可能会导致身体肥胖,这个时候我们可以适当的做一些体育锻炼。 比如仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽等,重点是锻炼腹部的肌肉,也可以转呼啦圈,加快脂肪消耗。我们可以适当的吃一些有助于胃肠蠕动的蔬菜、水果,减少脂肪和废物的沉积。
洗完澡后,抓一把海盐,绕肚脐顺时针按摩腹部50圈,再逆时针按摩50圈,然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物,还能促进脂肪代谢,为肌肤补充矿物质,让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月,你会发现腰围缩小了喔!
平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部紧贴床上,双腿微曲,头与上身向左侧转动,同时双腿向右转动,停顿数秒后,头与上身转向右侧,双腿则向左转动,重复这套动作1~2分钟,你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周,瘦腰效果很快就能看见!
拉玛泽呼吸法通过呼吸换气来帮助分娩,当宫口扩张2-3cm时,应用胸式呼吸;进入活跃期加速期后、宫口扩张3-9cm时,应用浅而慢呼吸;当宫口全开时,应用浅呼吸;第二产程时,应用闭气用力运动;胎头着冠后产妇感觉全身无力却不由自主想用力时,应用哈气或吹蜡烛呼吸。
副主任医师 首都医科大学附属北京地坛医院
胸式呼吸一般是在初步阶段,宫口开大2~3公分 方法:1.完全放松;2.眼睛注视一定点;3.由鼻孔吸气,由口吐气,腹部保持放松;4.每分钟6~9次吸吐,每次速度平稳,吸呼气量均匀;5.每天练习5次,每次60秒。 口令: 1.收缩开始;2.廓清式呼吸;3.吸二、三、四、吐二、三、四、吸二、三、四、吐二、三、四、吸……4.廓清式呼吸;5.收缩结束。
护士长 中山大学孙逸仙纪念医院
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