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怎样锻炼可以增高

  怎样锻炼可以增高?一般在青少年时期是长高的黄金时期,这个阶段锻炼、营养充足,小孩的身高会长得非常快。跳远、篮球、摸高等体育锻炼能够很好地拉伸肌肉,特别是背部、腿部的肌肉伸展能够让身高快速增长。但温馨提醒你的是,锻炼之前一定要做好准备运动,锻炼过后也一定要做好肌肉放松运动,以免发生拉伤危险。

怎样锻炼可以增高

  1、跳远:立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚掌着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次,中间适当休息。

  2、拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。

  3、摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息两分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练。

拉长腿部的运动

  1. 锻炼小腿肌肉、四头肌和大腿部肌肉

  a. 两腿并拢站立,两手放在大腿前,肘部略弯,两脚跟靠紧,脚尖呈45度角分开。膝部略弯,整个身体尽量向下降低,同时控制不要让脚后跟向上抬,膝盖和脚趾保持在同一条垂直线上。

  b. 用力伸直两腿,慢慢地向上抬起,在向上伸直的时候,一定要尽量伸到最高处,停顿一会儿,整个身子慢慢下调到初始状态后,再开始做。

  2. 剪刀式敲打:锻练大腿肌肉

  a. 人躺在地板上,背部向下,两腿向臀部上方伸直,两臂分别放在身体两侧,两脚弯曲,脚尖向外,两腿向两边对称分开,直到你不能再分为止,注意保持背部平直不要弯曲。

  b. 深呼一口气,两腿靠拢并用力挤压,注意两腿交叉,左腿放在右腿上,右腿的脚趾刚好接近左腿的脚后跟。第2次重覆的时候,把右腿放在左腿上,左腿的脚趾接近右腿脚后跟。

  3. 小绕环:锻炼你的小腿肌肉、大腿肌肉和内转肌

  a. 侧卧于地板上,身体左侧在下。臀部侧平,两腿自然伸展,用左手支撑头部。右手肘部向内弯曲,手掌放于地板上,脚趾并拢,同时右腿和左腿分开上举几厘米。

  b. 右脚尖顺时针方向慢慢绕10个小圈,然后再逆时针方向转10个小圈,如此做2次,换身体右侧再重覆。

  4. 大腿肌肉提升运动:锻练你的内转肌肉

  a. 侧卧于地板上,身体左侧在下,左腿伸展,右膝弯曲,右脚绕过左大腿放于地板上,右腿在左大腿前面,用左手支撑头部,右手紧紧握住右腿。 b. 左脚向内弯曲,同时抬起左腿,尽量向上直到你不能抬为止,然后放下,再重覆10次。下一步,抬起左腿顺时针方向绕5圈,接着逆时针方向绕5圈。身体右侧向下,再重覆。

  5. 脚踏车式运动:锻练你的腿筋和四头肌

  a. 侧卧于地板上,身体左侧在下,两腿伸直,臀部侧平,双手放松如图所示。脚趾并拢,同时将右腿向胸前靠。

  b. 弯曲膝盖。

  c. 保持臀部平衡,右腿伸直向身体后方移动。保持这样的动作顺序(从a到b,像脚踏车一样)做5次。然后,右腿从身后开始,向前按上述动作进行5次。最后,换身体右侧在下,再做1次。

  6. 后抬腿运动:锻炼大腿、小腿部肌肉

  a. 脸朝下卧于地板上,两腿伸直,脚趾并拢。肘部弯曲,两手放于头前,前额放于双手上。两腿同时向上扬起,到你能抬到的最高处,脚后跟分开。

  b. 向内侧挤压大腿,两腿大腿部靠紧。两脚后跟快速地相互碰击敲打,吸气时敲打5下,呼气时敲打5下,然后还原再开始。如此重覆3遍。

  7. 芭蕾式运动:锻炼你的小腿肌肉和四头肌

  a. 左腿站立,右膝弯曲,右脚向后靠在小腿上。肘部弯曲,双手指尖放在臀部前方。 b. 抬起右腿向后尽量伸直,同时向前抬起右臂,向后伸展左臂(如图所示),停顿一会儿。然后伸直左腿还原再开始。左右腿各重覆8-12次。

  8. 结束运动:锻炼你的四头肌

  a. 左腿站立,左膝放松,将右脚后跟放在左脚的脚趾前面,右脚脚趾向外,并拢,脚尖着地如左图。左臂向上举过头顶与臂部垂直,右臂慢慢舒展至身旁一侧。

  b. 脚趾并拢,向前抬起右腿,尽量抬高,停顿一会儿,然后还原再开始。左右腿各重覆8-12次。

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来源:pcbaby2016-04-15 10:45:26
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