如何用哑铃锻炼,让手臂粗壮且有肌肉

　　在现今越来越多的人关注自己健康，通过适量的锻炼可以增强体质同时也可以塑形，像有些小伙伴会追求马甲线、腹肌和让手臂粗壮有肌肉等。哑铃是锻炼肌肉的一个常用健身器材，你知道如何用哑铃锻炼吗?跟小编一起看看吧。

如何用哑铃锻炼

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。哑铃锻炼的方法多种多样，可以根据自己健身的目的灵活掌握，要点就是要让目的肌肉负重，强化训练效果。常用的哑铃训练方法介绍几种:1.肱二头肌，手持哑铃，前臂屈伸训练;2.单膝跪与条椅上，同侧手扶固定物，另一手持哑铃，做提起训练;3.双手持单个哑铃(20kg)，高举过头顶，做双上肢的屈伸运动;4.站立于半圆球上，双手持哑铃做负重深蹲训练。

　　哑铃基本锻炼原则

　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　　RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　　让手臂粗壮且有肌肉

　　锻炼肱二头肌

　　做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。

　　· 双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　　· 右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。

　　· 放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。

　　抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

　　· 每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。

　　· 弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　　坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

　　· 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。

　　· 举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。

　　· 另一只手重复相同步骤。

锻炼肱三头肌

　　双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

　　· 双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。

　　· 延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。

　　肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。

　　· 每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。

　　· 延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。