如何锻炼肌肉

　　有些人肌肉摸起来松松垮垮的，是因为身体的脂肪过多，导致肌肉不紧致，这种类似的身体很容易出现虚胖、长皱纹的情况，想要紧致肌肉，那做运动是必须的步骤，那么如何锻炼肌肉呢?做什么动作好呢?小编告诉你吧。

如何锻炼肌肉

　　1、在家锻炼肌肉的时候，首先我们可以做一些呼啦圈的运动，在选择呼啦圈的时候最好选一些有重量的呼啦圈，这样可以很好的锻炼你的腰腹部肌肉。

　　2、当然，如果你会做俯卧撑或者平板支撑的话也是可以进行俯卧撑的练习，或者平板支撑的训练，这样子也很好的能锻炼到你的上肢力量和腰腹力量。

　　3、跑步机运动练全身肌肉，做跑步机运动，也要先热身，不进行热身运动直接上跑步机锻炼很容易受到韧带，活关节拉伤。跑步健身前要注意跑步机是否防止稳定，台面是否干燥，运动前准备好后，转动起来才不会出现问题。

　　提速锻炼不要急，逐渐增加速度即可，使用跑步锻炼肌肉要先了解一下自己的运动极限，测好心率，一般来说控制在最大心率60-80%是醉合适的。

　　4、腹部肌肉锻炼，虽然有效率但效率比较低，腹肌其实有区域范围，在锻炼腹部的时候要除以斜腹肌和侧腹肌的锻炼，像俄罗斯转体，伐木者，选调侧边提腿，反向卷腹转体都可以起到腹部锻炼的效果。

　　5、多数胸肌训练都是从平板卧推开始的，想要训练特定部位的时候先安排下训练的负重和次数，准备好训练方案后可以给肌肉带来更有效的刺激。胸肌训练做好一定组数后可以多做几次，中间间歇休息力竭时可以休息一会再继续。

怎样长肌肉最快

　　锻炼肌肉，现在可以利用器械进行标准的功能锻炼，如举杠铃，举哑铃，或者在健身器材下锻炼，或者进行无器械的锻炼，如仰卧起坐练腹肌，俯卧撑练腹肌胸肌，或者进行平板支撑锻炼核心肌肉等。

　　最主要是科学训练，重在坚持，都可以起到锻炼肌肉的作用。同时训练的时候还要注意加强高蛋白，高脂肪饮食，特别是高蛋白食品持续补充，有助于肌肉纤维的增长，才能取得一个理想的效果。另外运动量要从小到大不断增加，避免受伤。

　　一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面。首先训练者每天要保证充足的睡眠和足够的营养摄入。配合针对性的训练，肌肉才能长得更快。总而言之，就是大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。