哺乳期想要自己的饮食变得营养又吃得下，该怎么注意呢？

1、多喝水，多喝汤，多吃粥，可保证乳汁质量。 鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤。 2、蛋白质的摄入（煲猪蹄汤）。 3、不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素。 4、新鲜蔬菜和水果，可通便预防便秘，促进乳汁分泌。 芒果易引起过敏，有过敏史的妈妈不宜食用。 桔子不能过多，容易上火，空腹不能吃菠萝。 如果肠胃不好，就不能吃柿子。 韭菜这类容易引起回奶的食物不要吃。 5、妈妈一日的膳食构成： 米、面主粮400—500克； 豆类及豆制品100克：蛋类100—150克（2—3个）； 蔬菜水果500—750克； 牛奶250克； 动物性食品（肉、禽、鱼等）150—200克； 动物内脏50—100克（每周）。

均衡补充5大营养，以分泌健康乳汁。一般而言，五大类营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质）应均衡摄取，可能要多吃一至两餐，或是正餐外吃些点心。碳水化合物是身体能量的主要来源，建议尽量摄取复合型的糖类，如新鲜水果、蔬菜、全麦、米类及其他谷类。脂肪可以提供高能量的能源，帮助脂溶性维生素的吸收，同时让你比较有饱足感。选择是尽量以不饱和脂肪为主，如蔬菜、种子或花生的油。体内的器官荷尔蒙及其他结构都有蛋白质构成。妈妈必须食用多种食物，以提供完全的必需氨基酸。除了肉、鱼、蛋、奶、奶酪外，花生、干果、全麦等也是重要的蛋白质来源。维生素的功能主要在调解体内的作用。分为脂溶性（A、D、E、K）及水溶性（B族及C等）。哺乳期建议增加水溶性维生素的摄取量，以提升乳汁里的含量。一般而言，大部分的饮食中都可以得到所需的维生素量。矿物质，哺乳妈妈要特别注意钙、铁和锌的摄取。除了牛奶外，发菜、黑芝麻、紫菜、小鱼干、海米等都富含钙。谷类种子类含有丰富的锌，铁则主要存在于红色的肉类中。哺乳期也需要充足的水份，当妈妈觉得口渴时，就必须补充水分，或是也可以在每次喂奶前先补充一些水分。在民间坐月子或是哺乳时，都有一