产后3个月营养饮食

需要明确的是，吃得多并不一定能做到乳汁质量高。乳汁的多少和质量与新妈妈的饮食密不可分，但也要靠宝宝频繁的吮吸。宝宝频繁吸吮妈妈的奶头是刺激奶水分泌最有效的方法，每次哺乳的时候，新妈妈要让宝宝吸吮两边乳房，刺激乳汁分泌，能提高乳汁质量和数量。

此期间合理安排饮食也很重要，新妈妈可合理补充蛋白质和奶制品，这些营养素不会让人增重太多，例如鱼、禽、蛋瘦肉等均可提供丰富的优质蛋白质，而且脂肪含量较低。

产后妈妈每天需额外增加蛋白质20g，但若超过这个范围，不仅会增加身体负担，这些多余的营养也会转化为脂肪储存下来。所以只要控制好蛋白质摄取量，就能做到催乳的同时体重不增加。产后3个月新妈妈最好能每天喝奶500ml，补充蛋白质的同时，能摄入充足的钙，满足母体对钙质的需求。　　

新妈妈要坚持少食多餐的原则，可适当加餐，但减少每次的进食量。少食多餐可以消除肠胃的排空感，只要控制得当，对限制热量摄入是很有帮助的。建议新妈妈上午加餐以水果为主，下午加餐以点心和汤水为主，这样做既可以保证充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

鲫鱼豆腐汤 食材：鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、香菜2根。做法：鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用，沸腾的水中放入半茶匙盐，将豆腐放入焯煮1分钟后切小块。锅内放油，稍热后放入姜片，将鱼放入两面煎金黄。汤锅内注入约2/3的水，大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入，始终保持大火。待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟。汤色完全像牛奶一样白时熄火，调入盐和香菜即可。

营养小贴士：鲫鱼具有很好的催乳作用，配用豆腐，益气养血、健脾宽中。鲫鱼和豆腐的蛋白质含量都很高，对于促进产后恢复及乳汁分泌起到积极作用。

鲫鱼豆腐汤

补血养生杂粮粥