孕晚期饮食一日三餐,生一个健康、聪明、可爱的宝宝是天下所有父母的共同心愿。小生命的诞生,将是一个家庭中最重要的时刻。对于怀孕中的孕妈妈们,在这个特殊时期一定要了解一些特殊的营养食谱。
1、早餐:远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发,那就有可能很快感觉到疲劳了。
因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,并搭配质量好的蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类,淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B,能持续提供充沛活力。
2、午餐:营养元气饮食
中餐:控制淀粉类食物摄入量午饭过后,常常觉得昏昏欲睡,其实,这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物,同样也会造成血糖迅速上升的危险,从而产生困倦感
同时应该多吃些蔬菜水果:午餐中的淀粉类食物不要吃太多,还应该多吃些蔬菜水果补充维生素,有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸,从而提供能量。一个小窍门是:吃点大蒜或者洋葱,就能提神。因为其所含硫化丙烯,具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋,起到提神醒脑的作用。
3、晚餐:愈简单愈好
晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜里依然兴奋,从而影响睡眠质量。
另外,还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,减少褪黑激素的分泌,而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用;酒精,会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物,会造成胃灼热及消化不良等,干扰睡眠。
1、绝对禁止饮酒吸烟。
2、尽量少食刺激性食物,如辣椒、浓茶、咖啡等。
3、少食多餐,以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口时就吃。
4、增加含钙乳制品或食品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。
5、控制食盐用量。不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物尤其对于下肢浮肿的孕妇,更要注意菜不要太咸,多食一些利水的食物。
6、孕期血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红血球,是平时的三四倍,宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃二三次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。
7、注意合理的营养搭配,平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素,营养合理搭配,既无不足,也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产,营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症,造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化,做到粗细搭配,荤素搭配,既不偏食,也不挑食。
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孕妇怀孕晚期增加营养,关键在于所进食物应保持高热量,含有丰富蛋白质、脂肪、糖类、微量元素和维生素,但要注意营养过剩。妊娠期应监测孕妇体重变化。较理想的增长速度为,妊娠早期共增长1—2kg,妊娠中期几晚期每周增长0.3—0.5kg,总增长10—12kg。
副主任医师 广州伊丽莎白妇产医院
不知道你原来体重怎样,可以参考:一份主食,250~350 g,可提供能量和B族维生素;100 g肉类食品,鸡鸭鱼肉都可,以鱼类偏多,提供优质动物蛋白;100 g豆类食品,可提供优质植物蛋白。0.5 kg蔬菜,一半以上为新鲜绿叶蔬菜,可提供维生素、矿物质、纤维素;1个鸡蛋,鸡蛋蛋白最易吸收,且富含卵磷脂;1~2个水果,0.5 kg左右,可以供果糖、维生素、果胶、矿物质、纤维素;1~2杯牛奶,可提供优质蛋白质和钙质;一定量水(6~8杯水),约1 200~1 500 ml,可促进身体新陈代谢;一定量的调味品,食盐摄入量每天少于6 g,油少于25 g,糖尽量少放。
副主任医师 解放军总医院第一附属医院
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