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炎热夏季健身运动注意事项

  现在有很多人在平时都有健身的习惯,健身房里健身仪器是非常多的,而且还有很多人平时在家也有健身的习惯,健身运动不但能够提高自身的免疫力,而且还可以避免疾病发生。那么,炎热夏季健身运动注意事项都有哪些呢?

炎热夏季健身运动注意事项

  夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。而运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,严重时会引发痉挛、抽筋。

  1.夏季运动要“避热”

  防晒:夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候,所以,夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。

  保湿:夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10-15分钟,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。

  适应性:夏天运动对体力消耗较大,所以,运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐一加大运动量,运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿,做几下深呼吸等。

  服装:夏季运动的服装棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好,颜色越浅越不容易吸热。

  环境:河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。

  2.健康人夏天运动要“轻”松

  夏日运动的三个标准是:体能消耗少、技术要求低、时间要求松。对于不同的群体,运动方式也不一样。

  上班族:不是要“动”得汗流满面,而是轻松地“告别亚健康状态”。晚上下班步行回家,只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

  想减肥的女性:可以在家摇摇呼啦圈,时间20分钟以上。每晚坚持20个仰卧起坐。

  男性:每天坚持5-10个俯卧撑。

  儿童:有计划性地锻炼身体,增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次就可以了。但为了安全,最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

  老年人:适量运动、观察心率。早上起来活动半小时,打打太极拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动(包括手臂、颈椎、腰腿)。

  3.慢性病人群夏季运动不能停

  对于患病的人,夏天适量地运动不但不会引发疾病,还会达到增强疾病恢复的目的,所以说,运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说,更是要坚持。

  高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5-20分钟(心功能正常),也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

  糖尿病:健身步行,慢速走15分钟到30分钟,以每分钟70-80步为宜,中速每分钟90-100步,快速110-120步行走,走的速度按个人体力而定,体力较好的患者,行走时还可加一些负荷,然后做一套广播操。

  4.注意运动安全

  游泳防止抽筋:由于夏季早晨的水温较低,游泳之前一定要做做热身运动,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的发生。

  球类运动防扭伤:打球之前要活动手脚关节,避免扭伤或拉伤肌肉。

  此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时,或者干脆打完球再进餐。

在家里健身运动有哪些

  家里锻炼的动作有平板支撑,可锻炼身体多处肌肉,不过平板支撑非常耗费体力,因此最好提前热身。也可以在家举哑铃,这种锻炼方式可以锻炼臂膀的肌肉且不占位置。或者时利用凳子做L型支撑的运动,可以带动并锻炼全身的肌肉。

  俯卧撑

  俯卧撑是简单而有效的运动方式之一,不需要借助器材,在家里找个空旷点的地方就可以做。俯卧撑可以锻炼手臂以及臀部的肌肉,每天坚持做15到20个俯卧撑还可以起到保护血管的作用。对于女生来说,俯卧撑的难度较大,那么女生可以做跪姿俯卧撑。膝盖着地,手掌放在地板上,与肩同宽,慢慢弯曲你的肘部,形成90度角。很简单得运动,每天坚持练习就能达到很好的运动效果。

  练瑜伽

  练瑜伽不但可以保持身心健康,还可以培养气质,提升个人魅力。女生通过练习瑜伽能让自己变得优雅有气质,身姿挺拔。坚持练习瑜伽,提高基础代谢率,促进新陈代谢。而且,练习时间长了,你会发现身体更匀称了,更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了。

  健身操

  健身操是很好的室内运动方式,索弗玩美健身操非常适合居家做操,配合玩美索弗健身车效果更佳。索弗专门针对“室内运动”特点,融汇“专业健身器械”的核心技术,研发出合适女性居家运动的健身车,配合专门编排的健身操,可以达到完美的健身效果。

  仰卧起坐

  仰卧起坐是一种简单而强度较大的室内运动。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿, 如此连续进行。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。对于初次进行仰卧起坐,一次进行的次数不宜过多,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为宜,每完成一组仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  呼啦圈

  转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动,因其可以锻炼腰力和保持体形而深受女生喜欢。经常转呼啦圈可以保持良好的身段,使身体的腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强,形式活泼生动,能够培养练习者的灵敏性,身体协调性,还能陶冶情操,是一项不可多得的运动。

  跳绳

  跳绳是一项有效的全身运动,运动强度相当于慢跑。跳绳是属于一种有氧运动,对心脏功能有良好的促进作用,可以让血液获得更多的氧气,使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里,消除体内多余的脂肪,使肌肉变得更加有弹性,还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳之前应该做好热身运动,准备好之后再跳绳,以免对身体造成伤害。

来源:pcbaby2021-06-30 16:34:33
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