运动是我们每天都要进行的事情,因为人们可以通过运动让自己的身体更加健康,还可以通过运动提高人体免疫力,所以运动带给我们的好处是巨大的,但是我们在运动过程中,需要注意一些事项,例如在运动的时候,我们应该预防运动时受伤。那么如何预防运动类受伤呢?
1、减少关节不稳情况的出现
在日常生活中,上下楼梯或者跳跃腿部腾空的时候,膝关节的韧带处于非常松弛的状态,对关节的保护作用大大下降,关节松松垮垮的就很容易受伤。
2、控制体重在合理范围
体重越大,关节承受的力量越大,磨损也会越快、越严重。特别是在剧烈运动的过程中,体重对关节的压力更会成倍增加。
判断自己体重是否超标,最简单的方法就是BMI指数(体重÷身高的平方),正常值是18.5-24,超过24就超重了,超过27就进入肥胖范畴了。
3、不是所有人都适合跑步
每个人的肌肉、骨骼、软骨、韧带条件不同。有些人膝关节的髌骨并不居中,活动的时候容易偏向外侧,甚至发生向外侧脱位。对于这类人,跑步、打篮球等需要反复伸屈膝关节动作的运动就不太适合。
4、小心需要反复或长时间下蹲的运动
这类运动对关节的影响很大,容易在过程中发生损伤。最典型的就是爬山和上下楼梯,会让膝关节的负荷增加4-6倍以上,很容易受伤。
如果没有强大的肌肉保障,最好尽量避免这些运动。如果非常喜欢或者必须参加,也务必在控制体重的基础上,加强肌肉功能训练。
5、运动时戴上合适的辅助用具
你可以选择使用护膝、肌内效贴布等辅助用具加以保护,做爬山等对关节压力大的运动时还可以加上手杖。它们能加强膝关节的稳定性,减少损伤的可能。
6、选择合适的运动鞋
找到适合自己的鞋,关键看四点:鞋面要与脚背紧密结合,确保稳定性;鞋底不宜太薄太软,要有一定的弹性;鞋底要有足够的支撑,维持住自己足弓的生理弧度;鞋底要防滑。
7、锻炼股四头肌
股四头肌是我们大腿上最重要的肌群,能很好地分担膝关节的压力,减少膝关节损伤的风险。
推荐两种锻炼方法——直腿抬高和靠墙半蹲。靠墙半蹲时大腿与小腿的角度一定要大于90度,最好达到100度左右。一旦低于90度,身体对膝关节的压力就比较大,很容易损伤膝盖。
8、锻炼核心肌群
核心肌群是维持躯干稳定的主要结构,也可以有效支撑上半身,避免姿势不正、弯腰驼背的问题。
一、做次彻底的检查来预防受伤
让医生检查你的病史
进行一次心脏和肺部的检查
安排一次整形外科的放映检查
穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤
确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。
确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。
要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。
一、做次彻底的检查来预防受伤
让医生检查你的病史
进行一次心脏和肺部的检查
安排一次整形外科的放映检查
穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤
确保你的装备适合于你(如:头盔、网球球拍的把手等)。
确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性)。
要进行冲突性运动的话,就要购买必要的口罩或面罩。
二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤
运动开始时要慢慢地进行,接着逐渐增加运动的时间和强度,通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。
让自己适应环境,避免与天气热或冷有关的压力。
把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。
保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。
三、通过正确的训练来预防受伤
进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。
最低的训练要求为:每星期进行两次有氧或无氧运动,注意着身体的发展变化。
力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。
季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。
做合适的热身来预防受伤
热身可以让身体做好准备,降低组织受伤的潜在危险,帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。
热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率,提高身体温度以及肌肉温度,并且增强肌肉弹性。
四、通过伸展运动来预防受伤
伸展运动会促使肌肉为运动做好准备,防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。
静态伸展运动要慢而持续,别跳,也别猛拉。在进行伸展运动的时候,不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次,并持续20到30秒。
五、受伤的急救
在担架上躺着,这样会减轻受伤区域所承受的压力
在受伤处敷上冰块,放置20分钟,每天敷四次
在受伤处绑上弹性绷带,在睡觉时取下绷带
把身体抬高,高于心脏水平位置,以此减少血液流动
必要时寻求医学帮助
要想预防宫外孕,一定要做到戒烟戒酒,保持良好的生活习惯。注意孕前检查,要彻底清除各种妇科疾病,尤其是输卵管有问题的女性更不可大意。如果需要服用排卵药物,一定要在医生的指导下进行,并要提高警惕性。曾经患过宫外孕的女性,再次患宫外孕的可能性很大。如果这类女性怀孕了,最好在停经后6周内到医院做一次全面的早孕检查。反复人工流产是导致近年来宫外孕发病率上升的主要因素,因此不打算怀孕的女性,要做好避孕工作,以便想要生育时可预防宫外孕。
主任医师 广州医学院荔湾医院
子宫肌瘤因体内雌激素水平增高所致,是一种激素依赖性肿瘤。因此,女性在怀孕前最好做B超排查子宫肌瘤,孕期体内激素比孕前增大100倍,可以迅速催大肌瘤,威胁母婴健康。另外,子宫肌瘤的发病率高,不排除与动植物在生产中使用激素有关。雌激素不只存在于药物,还存在于动植物身上。子宫肌瘤患者日常尽量减少接触动物雌激素和植物雌激素,建议少去美容院做卵巢保养、面部护理,其实很多护肤产品都含有雌激素,可以通过皮肤被吸收。
主任医师 广州市妇女儿童医疗中心
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