适合准妈妈的安全运动 看这一篇就够

　　孕期保证适宜的活动，对于准妈妈来说好处多多。不仅有利于控制体重，保证胎宝宝的健康发育，而且有利于顺利分娩和产后恢复。但是，孕期毕竟是一个特殊时期，准妈妈做运动必须“安全第一”。准妈妈需要根据自己的身体状况和健身基础，并听取医生和专业人士的指导，选择适合的运动方式，在有保护的情况下科学运动。

图片来源：@视觉中国

　　一、安全易行的运动——散步

　　散步这种运动方式，随时随地都能进行，很难造成运动伤害，基本对所有普通人都非常友好。对于准妈妈来说，每天散步30分钟到1个小时，就能达到比较好的锻炼效果。散步可以增强心血管功能，呼吸新鲜空气，为胎宝宝输送更多的氧分，促进胎宝宝的健康发育;还能增加准妈妈盆腔的收缩功能，防止胎位不正，增加腹肌的弹性，有利于顺利分娩。尤其是对于怀孕前并不经常运动的准妈妈来说，这种运动方式更易于坚持。同时，准妈妈还可以和准爸爸或亲朋好友一起散步，有利于身心放松，增进感情。

　　小贴士：散步要选择天气晴好，空气质量也比较好的时间，比如傍晚空气氧分含量比较高，就比较适合散步。同时，要注意散步的场合，以公园等空气清新的场所为宜。

　　二、身心合一的运动——孕妇瑜伽

　　这里说的瑜伽是指专门适合准妈妈的孕妇瑜伽。瑜伽动作一般都比较轻柔，注重保持肌肉的张力，让身体更加灵活，对关节的压力也比较小。身心愉快地练习瑜伽，对准妈妈有许多益处。比如孕早期以及怀孕前练习的瑜伽，可以帮助准妈妈增强腹肌和背部机头。这有利于预防孕期腰疼的发生，缓解腰腹和背部压力，也有利于准妈妈产后恢复身材。孕中期，准妈妈腹部逐渐隆起，练习瑜伽的只要作用是保持身体有更好的循环和肌体的灵活，这有利于准妈妈放松身心，更好地适应体态和心理的变化。而孕晚期的瑜伽姿势比较简单，帮助准妈妈伸展身体，放松即可。

　　小贴士：学习孕妇瑜伽，建议准妈妈找一个经验丰富的专业教练精心指导，确保安全。在瑜伽中，怀孕被视为是一种吉祥的征兆，应该是充满快乐和活力的过程。因此，准妈妈练习瑜伽，更重要的是心态，养成良好的生活方式。

　　三、简单轻柔的运动——孕妇体操

　　孕妇体操一般动作比较温柔，建议在怀孕3个月后开始每天坚持练习，以准妈妈不会感到疲劳为标准。它包括许多比较简单的动作，帮助准妈妈伸展和锻炼不同的身体部分。比如背靠墙平行站立的姿势，帮助准妈妈预防腰痛;小腿伸展等腿部活动，帮助准妈妈缓解水肿，加强顾培关节和腰部肌肉等，有利于加强准妈妈的腿部血液循环，预防静脉曲张等。

　　小贴士：孕妇体操适合身体健康的准妈妈，有过流产史或胎盘前置和宫颈松弛问题的准妈妈，不适合练习。准妈妈练习时，身边要有人陪护。

　　四、接受度不够高的运动——游泳

　　在国外，游泳是广受准妈妈喜爱的一种运动方式。在我国，因为客观条件和传统观念的局限，只有少数准妈妈敢于尝试。孕妇游泳的对准妈妈和胎宝宝有许多益处，比如帮助准妈妈锻炼腰腹和腿部肌肉，有助于自然分娩，增强心率、肾脏和子宫的血流量和肺部的换气量等。同时，水中浮力比较大，可以有效减轻准妈妈关节的负担，有利于消除浮肿，缓解静脉曲张等，而且游泳这种运动方式不易扭伤肌肉和关节。

　　小贴士：准妈妈游泳的水温以30度左右为宜，不要低于28度，每次不要超过1个小时，以免疲劳。每周游泳2、3次为宜，在中午11点到下午两点之间比较好。游泳场地要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行，还要注意运动前的热身活动。