孕33周：有助于自然分娩的4种运动

　　如果从孕期就开始进行有助于分娩的运动训练 ，不仅对孕妇有健身作用，有利于产后身体各个部位恢复，还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝贝。

有助于自然分娩的4种运动

　　分娩运动的3大益处

　　1.促进孕妇的血液循环，增加心肺的吸氧量，调节神经系统的功能，从而改善孕期身体容易疲劳的状态。

　　2.增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，帮助 放松 骨盆关节，为顺利分娩打下基础。

　　3.有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位，如使腹部肌肉保持弹性，防止皮肤松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

　　有助于自然分娩的4种运动

　　1.增强肩臂肌肉力量的运动

　　1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方;两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。

　　1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。

　　1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。

　　2.增强臀腿肌肉力量的运动

　　2a.取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持 放松 ，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。

　　2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾 伸进 。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。

　　3.增强腰背肌肉力量的运动

　　3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。

　　以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。

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