孕期怎么吃好 妈咪补养要分阶

　　十月怀胎的辛苦与幸福是每个妈妈生命中的一段特殊时光，它充满对新生命的期待和向往，也掺杂着紧张和焦虑。孕妈咪的健康情况、营养状况和生活习惯会直接影响到胎宝宝的发育和新生儿的健康，甚至对成年后的健康情况都会有巨大的影响。

　　所以孕妈咪最重要的任务就是在整个孕期保持均衡的营养、愉悦的心情和健康的身体，让孕育胎宝宝的过程变得轻松起来。

　　孕妈咪营养越高越好吗?

　　常说孕期营养是一人吃两人补，怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪，鸡、鸭、鱼、肉、蛋，变着样儿的吃，那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢?营养过剩的危害：孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症，如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外，孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担，分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长，产褥期卵巢功能恢复缓慢，产后月经推迟，甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。

　　体重如何增长才算合理?

　　孕期体重是以增加的目标值与孕前体重有关：1.孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7kg~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加300g;2.孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g;3.孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的适宜值为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。孕前标准体重(kg)=身高(cm)—105，孕前标准体重数值±10%都在正常范围内。

　　【孕早期妈咪应该怎么吃?】

　　对于处于吃什么都吐的孕早期，该怎么办?吃下去的东西没几分钟全吐出来了，孕早期是宝宝器官发育形成期非常重要，到底该怎么吃才能让宝宝吸收到营养呢?

　　孕早期孕妈咪和胎宝宝的变化

　　孕妈咪会逐渐发现自己的腰变粗了，乳房长大了，乳头和乳晕的颜色加深，不过从外表看基本没有什么变化。因为激素的改变，你的情绪开始不稳定，变得更加敏感，容易心烦、抑郁。呕吐、尿频、便秘是这个时期最常见的症状。而这个时期的胎宝宝由受精卵成长为身长7～9厘米、重20克初具雏形的小人儿了，各个器官基本分化完成，胎宝宝开始活动，但很轻，孕妈咪还感觉不到。

　　早孕反应频发，孕妈咪该如何饮食?

　　早孕反应的表现有头晕、恶心、挑食、食欲不振甚至剧烈呕吐等。这些可能与绒毛膜促性腺激素水平有关，其正常值在5IU/L以下，怀孕后其数值在短时期能上升至几千甚至上万(试剂不同数值会有变化)。从而导致胃酸分泌减少、消化酶活性降低、胃排空时间延长，在12周末会逐渐消失，但个别孕妈咪会一直持续到分娩结束。

　　吃不下东西，很多孕妈咪会担心宝宝的营养跟不上，影响他们的生长发育，其实大可不必担心，因为胎宝宝这是需要的营养并不多，你自身储存的基本能满足他的需要了，但需要注意两个问题：1、是否在补充叶酸;2、防止酮中毒。

　　叶酸属于B族维生素的一种，它作为一碳单位转移酶的辅酶，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。经动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎宝宝脑和神经管畸形。虽然叶酸在我们的很多食物中存在，如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因为加热后很容易流失(50%~90%)，孕妈咪的需要量又很大，所以除饮食中摄入外，还应每日补充叶酸400微克。

　　对于剧烈呕吐不能进食的孕妈咪，易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒，酮体可以透过胎盘进入胎儿体内，从而影响胎宝宝神经系统的发育。这部分人群需在医生指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。

　　孕早期的膳食建议POINTS

　　POINT1膳食清淡、适口。

　　POINT2少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。

　　POINT3保证摄入足量富含碳水化合物的食物(150克)。

　　POINT4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

　　POINT5戒烟禁酒。

　　POINT6优质蛋白质：每天150～200克(含动物内脏)，如一个鸡蛋，50～75克瘦肉，50～100克鱼虾。

　　POINT7碳水化合物：每天不少于200克谷类(杂粮不少于1/5)。

　　POINT8维生素和矿物质：每天吃蔬菜300～500克(绿叶菜为主)，水果100～200克，牛奶250克，大豆类及坚果类50克，适量的动物肝脏。

　　缓解早孕反应的食谱推荐

　　水果沙拉

　　食材：苹果30克，酥梨30克，猕猴桃30克，芒果30克，鲜山楂10克，酸奶100克

　　制作方法：1.苹果、酥梨、猕猴桃、芒果切为小拇指尖大小的块状，鲜山楂切为碎粒状。

　　2.将所有切好的水果放入干净容器中，倒入酸奶搅拌均匀即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品有助于孕妇提升食欲，用酸奶取代传统的沙拉酱，即减少热量又增加营养。

　　2.水果应为当季的，可根据孕妇喜好选择。

　　3.现做现吃，避免营养素流失。

　　杂粮乌梅粥

　　食材：玉米碎15克，燕麦15克，小米15克，红豆15克，乌梅2颗，冰糖适量

　　制作方法：1.玉米碎、燕麦、小米、红豆、乌梅洗干净。

　　2.锅内放适量清水，将洗净的食材放入，用旺火煮沸后再放入冰糖，转用文火熬煮至红豆软烂即可。

　　营养点评：1.酸甜的口感，丰富的碳水化合物和膳食纤维，非常适合孕早期的孕妈咪。

　　2.乌梅不要选择经过加工的，中药店卖的就可以，避免摄入过多食品添加剂。

　　Tips:如何缓解孕吐反应?

　　1.随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块，可以升高血糖，缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。

　　2.选择自己喜欢吃的食物，不要一味追求食物的营养价值，待早孕反应缓解后再逐步纠正。

　　3.进食一些小饼干、糕点或者喝点水，可缓解孕吐反应。

　　4.感觉不适时躺下来休息一会，可以平稳血压。

　　5.在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。

　　【孕中期妈咪应该怎么吃?】

　　孕期的不同时期胎宝宝的发育不同，孕妈咪需要的营养也不同，一起来学习下孕早期之后的孕中期孕妈咪该怎么吃吧。

　　孕中期孕妈咪和胎宝宝的变化

　　在你度过痛苦的早孕反应期后，食欲逐渐增强，这段时期你的体重可以用“突飞猛进”来形容。上腹部开始膨隆，明显突起、膨大，腹部向前凸出成弓形，身材的改变是你越来越有“孕味”，但腰酸背痛的情形也会逐渐频繁。孕妈咪往往下肢静脉回流受阻，易出现痔疮。而胎宝宝的器官和功能发育更加完善，到这个时期末，胎宝宝的身长已达30～35厘米，体重1200克左右，皮下脂肪较少，看上去像老年人。

　　孕中期的膳食建议POINTS

　　POINT1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

　　POINT2适当增加奶类的摄入。

　　POINT3常吃含铁丰富的食物。

　　POINT4适量身体运动，维持体重的适宜增长。

　　POINT5戒烟禁酒，少吃刺激性食物。

　　POINT6优质蛋白质：每日增加摄入量，200～250克(含动物内脏)，如鸡蛋一个、鱼虾100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。

　　POINT7碳水化合物：谷物200～400克(杂粮不少于1/5)。

　　POINT8维生素、矿物质：蔬菜400～500克(绿叶菜占2/3以上)，水果200～400克，牛奶500ml，大豆类及坚果类40～60克，动物血制品以及适量的动物肝脏。

　　POINT9植物油：适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入。因为脂类是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础，人类脑组织是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加快，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的营养由亚油酸和α-亚麻酸在体内转化而成，或者直接由鱼类、蛋类等食物提供。

　　适合孕中期的妈妈的食谱推荐

　　芒果牛奶布丁

　　食材：芒果300克，牛奶200ml，鸡蛋一个，白糖适量。

　　制作方法：1.芒果去皮，果肉倒入搅拌机搅拌成芒果汁备用(带果肉);

　　2.鸡蛋打匀，静置10分钟，用漏勺过滤掉表面泡沫;

　　3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁，搅拌均匀，倒入喜欢的容器中;

　　4.蒸锅加水，水开后放入搅拌好的混合液小火蒸10分钟，晾凉后即可食用。

　　营养点评：

　　1.此款甜点富含钙和蛋白质，非常适合孕中期妈咪的营养需要。

　　2.浓郁香味的芒果和牛奶可谓绝佳拍档，迅速愉悦孕妈咪的情绪。

　　3.芒果购买时选择自然成熟度高的，避免影响口感。

　　清蒸三文鱼

　　食材：三文鱼100克，菠菜200克，亚麻籽油10ml，葱、姜、盐、酱油适量。

　　制作方法：1.三文鱼洗净备用;

　　2.菠菜洗净后焯水备用;

　　3.将鲜姜榨汁备用;

　　4.三文鱼放入容器中，倒入5ml亚麻籽油、葱末、鲜姜汁及适量酱油腌制30分钟;

　　5.将晾凉的菠菜切为5cm大小的长度，倒入5ml亚麻籽油、盐搅拌均匀;

　　6.将拌好的菠菜铺在盘子上，上面放上已腌好的三文鱼，上锅蒸10分钟即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品清淡爽口，富含孕妈咪需要的必需脂肪酸、优质蛋白质和膳食纤维等营养素。

　　2.如果室内温度高，如夏季，三文鱼腌制时可放入冰箱中，避免变质。

　　【孕晚期妈咪应该怎么吃?】

　　到了胎宝宝即将发育成熟的孕晚期，也不要忽视营养的吸收哦，但也不要因为胃口大增就大吃特吃哦，孕晚期妈咪的饮食也有讲究哦。

　　孕晚期孕妈咪和胎宝宝的变化

　　到了孕晚期，孕妈咪需要和身体中的各种不适作斗争。睡眠变得困难，因为你总找不到一个适合的姿势;你的膀胱被挤得更小了，频繁去厕所成为常态;你的胃口不如从前，吃一点就饱了，这是因为膨大的子宫将你的胃挤得越来越小，你可以采用少食多餐的办法;上楼梯感觉气不够用;便秘越来越严重，甚至得上了痔疮……这些情况一定让你的情绪糟透了，乱发脾气的现象也频频出现，你一定会想我这是怎么了?没有关系，每当遇到克制不住自己的时候深呼吸，偶尔宣泄一下情绪大家都会理解，但最重要的是自己要调整好心态。而这一时期胎宝宝生长发育已进入加速期，为即将出生做着各种准备，到末期时胎宝宝身长50cm左右，体重3500g左右，身体各部位已发育完成，其中肺部将是最后成熟的一个器官。

　　孕晚期妈咪的膳食建议

　　这个时期整体来说依然遵循孕中期的饮食原则，多吃富含必须脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。多吃富含膳食纤维的食物并足量饮水，以缓解便秘的症状。每天喝500ml牛奶以及多吃其他含钙高的食品，如豆制品、绿叶蔬菜、海带等，以保证蛋白质、钙等营养素的充足摄入。多吃动物血制品以及适量的动物肝脏，因为这些食物中富含血红素铁，人体吸收利用率很高，补铁效果高于其他食物，另外可在医生指导下补充铁制剂。这时期铁的储备对孕妈咪和胎宝宝都非常重要，首先孕妈咪在分娩时会大量的失血，其次宝宝0～6个月生长发育所需的铁都依赖于此阶段的储存，因为母乳属于贫铁的食物。

　　适合孕晚的期食谱推荐

　　五彩圆子汤

　　食材：糯米粉100克，菠菜100克，胡萝卜100克，西红柿100克，紫甘蓝100克，牛肉80克，香菜、葱、姜、盐适量。

　　制作方法：1.菠菜焯水、胡萝卜煮至软烂后分别放入搅拌机中打成泥状备用;

　　2.西红柿、紫甘蓝分别放入搅拌机中打成汁备用;

　　3.将糯米粉分为四份，分别加入菠菜泥、胡萝卜泥、西红柿汁、紫甘蓝汁和好备用;

　　4.牛肉、葱、姜、香菜切成碎末状;

　　5.将葱姜末、适量盐加入牛肉末中，搅拌均匀备用;

　　6.将和好的糯米粉、牛肉末做成樱桃大小的丸子;

　　7.锅中倒入适量水煮沸后，将做好的各色小丸子放入，煮熟后调入适量盐和香菜即可。

　　营养点评：1.此款菜品软糯、爽滑，色相诱人，富含碳水化合物、蛋白质和膳食纤维等营养素，一个菜品就可以满足身体多方面的需求，很适合孕晚期每次吃不多的孕妈咪。

　　2.注意各类蔬菜和入糯米粉时，尽量保留膳食纤维部分。

　　双色豆腐

　　食材：鸭血100克，嫩豆腐100克，虾仁50克，豌豆20克，淀粉10克，亚麻籽油、葱、姜、盐适量。

　　制作方法：1.豌豆煮至软烂，虾仁切成碎粒状备用;

　　2.鸭血、嫩豆腐清洗干净，切为大小为2×4cm的片状，葱、姜切末备用;

　　3.淀粉加少量水搅拌均匀备用;

　　4.锅烧热后倒入适量亚麻籽油，放入葱姜末煸出香味;

　　5.将切好的鸭血和豆腐倒入锅中，加少量水翻炒;

　　6.炒制五分钟后，加入虾仁碎、豌豆，翻炒2分钟，倒入淀粉液，加少量盐出锅即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品红白相间，鲜香诱人，用虾仁的鲜香掩盖住血块的腥腻，让美味与营养兼得，非常适合孕妈咪对钙和铁需求量大的营养特点。

　　2.动物血制品在购买时要注意甄别，品质好的血制品弹性一般，煮熟后呈红褐色，但不发暗，夹取时易碎裂。