扭一扭,一起做孕期伸展操!
2008年06月24日 09:12
  动作:

  •收腹。

  •收缩臀部。

  •举起你的右臂,然后向右倾斜,同时用左手支撑骨盆的位置。

  •最少保持这种伸展20秒,然后反方向重复练习。

  辅助性背部伸展(3144,3145)

  准备工作:

  •以站立的姿势开始,和你的同伴保持一臂的距离。

  •双臂打开,牢牢抓住同伴的双手。

  动作:

  •收腹。

  •抓紧你的同伴,缓缓屈膝,然后试着蹲下,形成坐姿,知道你感到背部的拉力为止。

  •接下来让你的骨盆向前倾斜。

  •坚持这个姿势至少20至30秒。

  辅助性胸部伸展(3140)

  准备工作:

  •以直立的姿势开始,背对同伴。

  •向两侧的空间举起双手。

  •单腿向前,以形成支撑。

  •你的同伴应该帮忙托住你的双手。

  动作:

  •收腹。

  •缓慢前倾,将重量一点点集中于你的前腿,此时同伴应固定住你的双臂,保证你的位置不被移动。

  辅助性直立伸展(3148, 3150, 3151, 3152)

    准备工作:

  •以站立姿势开始,两脚分开,背对同伴。

  •接下来,用双臂抱住你前面的稳定球。

  •转向你的同伴作将稳定球交给同伴的姿势,维持这种伸展至少20秒,进行反方向重复练习。

  辅助性站立空间伸展(3154, 3157, 3158)

  准备工作:

  •以站立姿势开始,双脚分开,你的同伴站在你的右侧。

  •用你的右手搂住你的同伴,以此作为支撑。

  动作:

  •右脚站立,弯左膝,同时用左手去握住左脚踝。

  •维持这个姿势至少20至30秒,然后相反一边重复练习。

  辅助性站立小腿伸展(3160, 3163)

  准备工作:

  •与你的同伴面对面站立。

  •保持后脚跟水平,脚尖直指前方。两脚平齐,不要让脚后跟相交或者相离。

  动作:

  •收腹。

  •一只脚向前,作为支撑,双臂弯曲,胸部移向你的同伴与同伴双手相握,骨盆向前移。

  •另一条腿应该形成一条直线。

  •当你感到轻微的挤压时动作停止,维持这个姿势至少20至30秒。

  辅助性站立比目鱼肌伸展(3165, 3166)

  准备工作:

  •与你的同伴面对面站立。

  •保持后脚跟水平,脚尖直指前方。

  动作:

  •收腹。

  •一只脚向前,作为支撑,与同伴双手相握,弯曲膝关节,直到你感到挤压。不要让脚后跟相交或者相离。

  •保持这种伸展至少20至30秒。

  辅助性坐琵琶伸展(3170, 3171)

  准备工作:

  •与同伴背靠背屈膝坐在地板上

  •你的双脚直指前方,臀部分开。

  动作:

  •右脚盘在你的左腿上面。

  •慢慢的向你右膝的内侧施加压力。

  •当你的右臀感到轻微挤压时便停下来,维持20至30秒。

  •反方向重复练习。

  辅助性内收肌伸展(3183, 3186, 3187)

  准备工作:

  •坐在地板上,双腿伸直且分开。

  •与你的同伴面对面坐着,双手放在你的大腿上。

  •抱住你的同伴,来作为支撑。

  动作:

  •收腹。

  •你的同伴向前缓缓移动,同时轻轻的挤压你的大腿。

  •当你大腿的肌肉感到足够的压力时,便停下来。

  •保持这个动作至少20至30秒。

  辅助性坐立腿窝伸展(3178, 3179)

  准备工作:

  •坐在地板上,双手向后撑住地面以支撑身体,左膝弯曲,右腿伸展。

  •你的同伴坐在对面,并且抱住你的右脚和脚踝。

  动作:

  •收腹。

  •当你保持右腿伸展的时候,让你的同伴缓缓举起你的左腿。

  •当你的右大腿的背部感到足够的拉力时便停下来。

  •维持这个姿势最少20至30秒,反方向重复练习。

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