12：45哄宝宝睡觉

　　抱宝宝：边走边哄，踱步燃烧卡路里。热身：抱着宝宝上、下一个楼梯5次，再原地踏步30秒。

实用：产后妈咪享“瘦”一天

　　正确姿势：上身正直

　　NG姿势：弓腰驼背。NG理由：腰痛，体态难恢复

　　逗宝宝：每个动作可以做十到十五次，动作都要缓慢，有控制。
哎呀宝宝下蹲：抱着宝宝下蹲然后上举，注意匀速呼吸，两腿开立与肩同宽，上身和腰不要弯曲，下蹲时膝盖不要超过脚尖。刚开始可简化动作，抱着宝宝胳膊不动就可以了。

　　亲亲宝宝俯卧撑：两手分开与肩同宽，肘向外 不要耸肩，弓背或者塌腰。两膝着地。两臂慢慢弯曲，匀速呼吸。

　　坐坐宝宝卷腹：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后，下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。注意：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

　　看看宝宝支撑：两个膝盖（或脚尖）和两个前臂支撑起身体。身体要直，均匀呼吸，保持三十秒以上。 注意收紧腹肌，不要弓背和踏腰 （见图25） 。这是一个普拉提动作。

　　13：30整理房间

　　拖地操：正确姿势 每拖五下站直抬起一条腿，屈膝，保持五秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡，即可以提高平衡能力，又能瘦腰。　NG姿势：弓腰

　　吸尘操：正确姿势 每吸完一个房间，下蹲，抱起你的迷你吸尘器，走到另一个房间，可以锻炼腿部和腰部的肌肉，又能燃烧更多卡路里。　NG姿势：弓腰

　　拉身动作：如果觉得累，一定要停下来歇歇，做几次拉伸：在面前放一张小凳，身体站直，一条腿的脚跟放在凳上，然后身体前倾，腰和腿后面有伸拉的感觉即可。

　　辅助瘦身：整理玩具、摆放玩具。看着宝宝的玩具，会心情愉悦，有助于提升新陈代谢，带走卡路里。

　　15：00下午茶

　　补充热量，以免因为饥饿而晚餐进食过多。热茶＋小块蛋糕　或者热橙汁搭配一些坚果，如杏仁、核桃、榛子，有助于热量补充，缓解疲劳。

　　15：30阅读、听音乐

　　下午茶时光，静静享受精神的放松和愉悦

　　阅读也健身：（加一些小提示，以供想瘦身的妈咪作参考，如：如何阅读的时候稍加注意便可以享瘦？享瘦的部位是哪儿？当然，这只是提供一种选择，只想放松的妈妈可以不管。）

　　晚间享“瘦”时刻表（画小时钟）

　　18：30晚餐

　　调味：很多垃圾食品都是咸的，或者甜的。好好对待自己的味蕾。

　　低脂肪、高纤维：酸奶、色拉、豆腐、鱼、蔬菜和藻类都是低热量高纤维的减肥佳品，只要是用清淡少油的方式烹调，你大可以放心的吃个够。不要忘了蛋白质，它可是建筑身体，帮助消耗卡路里的好帮手哦。晚餐的时候还是适当吃一些吧！ 不吃任何的碳水化合物是愚蠢的。你应该选择一些粗粮、薯类或者豆类搭配进食，这些不仅能满足你的身体所需，同时还有延缓饥饿的效果。晚餐的时候什么主食更好呢？尝试一下将红豆、绿豆、燕麦、粳米等煮在一起的杂粮粥吧。你会发现它不仅丰富美味，而且还让你在不知不觉间少摄入了许多的卡路里

　　20：00 全身总动员

　　为了加强效果，加点运动“正餐”。看妈咪郑重其事的样子，宝宝还以为在给他表演呢！他笑得多开心！

　　腿部：半蹲　静力保持20－50秒　

　　腹部：大腿、臀部加力外蹬　保持50秒

　　背部：双膝着地，然后抬起左手，右腿，保持20秒交换

　　髋部：侧卧，上身由胳膊支撑，髋部微曲，上侧腿抬起，向前、向后运动　10－20次，动作缓慢

　　21：30睡觉

　　放松。

　　偷看一眼睡得正香的宝宝，庆祝自己所完成的最伟大“作品”。

　　金山

　　国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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