1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。

　　2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。

　　12周以后：

 日期
  训练内容
 
 星期一
  胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
 星期二
  腹部训练（30分钟）+有氧训练
 星期三
  休 息
 星期四
  腿部训练+腿部拉伸
 星期五
  腹部训练+下背的训练及拉伸
 星期六
  有氧训练+拉伸训练
 星期日
  休息

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