孕妈咪的运动变奏曲
2008年02月14日 10:46
    曲3 孕妈咪做“门厅体操”运动

    怀孕3个月后,如果家中有可平视看到外面秀丽风景的门厅,可把门窗全部打开。然后,孕妈咪面对门窗,呼吸新鲜空气,在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动,这种体操就是“门厅体操”运动。它不仅可强化孕妈咪的心脏和肺的功能,消耗身体脂肪,预防妊娠高血压综合症发生,还有助于增强分娩的耐力。

    增加会阴弹性运动

    身体靠在椅背上,轻轻吸气,并以中断排尿的方法用力收缩肛门,维持片刻后呼气放松。

    小提示 :

    这个动作一般做10-15次,可增加肛门和会阴部肌肉的弹性,避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。

    强健踝关节运动

    身体靠在椅背上,挺直背部,腿与地面呈垂直状态,并脚心着地;

    然后脚背绷直,脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线,双腿交替做这个动作。

    小提示 :

    这个动作在任何时候、任何地方都可以做,通过脚尖和踝关节的柔软运动,强健脚部的肌肉,以承受日益增加的体重,避免脚踝扭伤。

    强健腹背肌运动

    盘腿而坐,挺直背部,两手轻轻放在膝盖上,每呼吸一次,手就按压一次,反复进行。按压时,要用手腕向下按压膝盖,一点点地加力,让膝盖尽量接近床面。

    小提示 :

    这个动作每天早晚各做3分钟,可增强背部力量,松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助两腿在分娩时能够很好地分开,使胎宝贝顺利娩出。

    增加骨盆和腰肌运动

    仰卧在床上,两手伸直放在身体两边,右腿曲膝,右脚心平放在床上,膝盖慢慢向右侧倾倒,待膝盖从右侧恢复原位后,左腿曲膝同样向蟛嗲愕梗?

    然后,两腿曲膝,并拢,慢慢有节奏地用膝盖画半圆形,带动大小腿左右摆动,双肩要紧靠在床上。

    小提示 :

    每天早晚各做1次,每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。

    增加产道肌肉弹性运动

    趴在床上,两手与肩同宽,深深低着头,腰背部向上拱起呈圆形;

    然后,抬头挺腰,腰背伸直,重心前移。做时可配合呼吸,每天早晚做5-10次。

    小提示 :

    这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆,还可使产道出口的肌肉弹性增加,同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。

相关链接:  开始你的锻炼计划     孕期的体育运动     不同怀孕期应做不同运动

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