男人怎么锻炼自己的臀部 打造完美臀型看这边

男士如何锻炼自己的臀部，让它看起来更有型？

1、仰卧单腿抬臀。仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿。双手双膝着地练习2次，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每次3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲。双脚站距10―20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。

6、双臂伸直扶墙壁，右腿自力，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量举高，双腿替换进行，各做15次，双腿不要弯曲。日夕各做一遍，天天对峙做，如许磨炼能使腹部缩短，使腰部到臀部构成一条美好的曲线。到达健美的目标。

7、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，坚持微蹲的姿态。坚持预备姿态，然后收腹，接着向后收臀，此为一完好举措。持续坚持膝盖弯曲，然后延续做以上举措。

8、脚踩着绳索后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

9、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。应用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，反复举措15次。

10、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成不断分隔：举右腿与床成直角，渐渐向左指举去，尽量碰着左 手指 ，右腿坚持伸直，左手坚持程度；复原；换成左腿，向右手指举去，反复进行。

11、让双肘及膝盖伏在地板上，缩短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，坚持数秒。收下左腿，然后反复右腿。

12、爬楼梯，简略又省钱，然则，由于每栋办公大楼简直都有电梯，人人搭电梯习惯了，怎样能够还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有良多益处，可以耗费卡路里。假如你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

13、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，举措可反复10至15次，接着换脚再做。

14、双脚分隔站立，宽度比肩，两臂侧平举成程度状。两臂向下至腹部穿插，还膝盖弯曲，腿轻轻下蹲。然后答复到预备姿态。

15、跪在地上，用双手撑住地上。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮番做20次。

16、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前"行走"，背不克不及躬，双腿不克不及弯曲，不克不及用手扶地。上述演习对削减大腿尺寸都有协助。

17、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙接近10秒，反复做，不只可让雕塑臀部曲线，也有收腹的结果，小腹会渐渐变平。

18、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳索放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止举措维持8秒后，再站直。至于该做几多次，就请按照您的小状况调整。

19、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿态坚持3-60秒，为一次。重复反复以上举措，臀部肌肉有酸软的觉得，每次演习要对峙3分钟，每日可反复演习数次。

20、双手叉腰，左腿向后以你感应舒适的姿态向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地上。身体向前挺的还向下压，上身坚持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交流进行。

21、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，留意脚尖绷直，坚持一分钟左右。左右腿交流进行。

22、跪在地上，双手撑住地上，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提拔，坚持这举措至脚部带点酸软，约10秒工夫。双脚轮番反复举措20次。

23、四肢举动伸直伏在地上。应用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将举措反复做10次。

24、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮番反复举措，能收紧腿部及臀部的肌肉。

25、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀重用力缩紧。漱口时，臀部放松。反复举措，可使臀部及大腿的线条更感人。