在家怎么做哑铃飞鸟 熟记动作过程和要点

动作过程：

1、仰卧在20°-40°的长凳上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲。（如果凳子不舒服，可在上面盖上毯子之类的）。

2、两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段。

3、胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。

动作要点：

1、哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤。

2、“双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟。

3、在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。

在家健身注意事项

1、一定要学会保护自己

记住健身是为了自己的身体而做，切勿过量或过深，这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤！因此在哑铃飞鸟的时候，可以找个教练给你推介训练量，合理地安排训练时间或其他内容。

2、正确使用器材（动作）

健身初学者常常会出现做哑铃飞鸟手累，肌肉 疼痛 等情况，总之该哪里酸的没反应，倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事，动作不标准是对你的训练没有明显效果的，而且会加大你受伤的概率，请观看视频或找专业人士指导。

3、要做好热身准备

总有人一回家就开始咔咔地练，觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的，就可能是肌肉拉伤的时候。不可学习这种做法，一定要在练前认认真真热身，身体有反应后锻炼效果也会更好。