乘风破浪的高考生：这几天吃什么好？营养师给你们安排！

　　7月，迎来1000多万名考生将迎来人生中的重要时刻。

　　高考倒计时，家长和同学们关于高考的饮食咨询也越来越多。

　　其中问得比较多的当数“高考这几天吃什么好”，特别是家长们在功课上没办法帮忙，就想着“兵马未动”，“粮草”需要“先行”，为孩子准备营养餐成了最近家长关注的重点。

　　还有，考试紧张就容易拉肚子，饮食如何调整?生理期“撞车”高考，怎么办?

　　今天，我们就来讲讲这几个常见问题，希望能帮到大家顺利“闯关”。

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　　考试冲刺期，吃什么好?

　　1、学校食堂打饭型

　　能量摄入：

　　保证一日三餐规律进食，全天能量摄入分布建议：早餐25-30%、30-40%、晚餐30-35%[1]。

　　菜品选择：

　　早餐：可选择富含蛋白质、碳水化合物的食物，如燕麦面包、鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果碎，避免考试中间血糖水平下降，大脑思考节奏变慢;条件允许可以再加一些新鲜蔬菜和水果。

　　午餐：注意主食、肉类、蔬菜等摄入，保证有充足的热量和各种营养素，完成午餐一天承上启下的“使命”;同时，避免吃得过饱。

　　晚餐：选择清淡、易消化的食物，可适当选择杂粮作为主食，如糙米、红薯、玉米等，这一类食物B族维生素较为丰富，对于调节精神状态，缓解紧张情绪有一定帮助[2]。

　　加餐提醒：

　　有的同学晚上容易有饥饿感，宵夜最好睡前2小时就开吃，易消化的牛奶、酸奶、小饼干都是不错的选择。

　　2、家长决定就好型

　　考试在即，大人们也别当“熊家长”，比起相信各种“偏方”、“奇招”，更要相信孩子自己的努力。有时候突如其来的关心，反而会扰乱孩子的生活节奏。

　　当好一届高考生家长，2个饮食原则记一下。

　　● 保持日常饮食不变

　　宜清淡食物，忌油腻食物。

　　不建议突然给孩子做一顿大餐补补，也别相信那些益智、增强记忆力补品的“神奇功效”。

　　● 保证食品安全

　　考试阶段，尽量少下馆子。如果只能在餐馆就餐，要提前考察好质量、卫生有保证的餐厅，不吃凉菜、烧烤等菜品。

　　真的不知道给高考生准备什么菜，可以参考以下高考一周食谱(PS：可以根据具体情况进行调整)

　　拉肚子和生理期 每一届考生都有困扰益

　　1、拉肚子可能是肠易激综合征

　　面对重要考试，除了学神，学霸也难免会紧张。有的同学一紧张，就想跑卫生间，这很可能是有肠易激综合征。“肠易激”并不是器质性的疾病，比较常见的就是精神、心理因素，导致便便情况紊乱[3]。

　　应急支招：低FODMAP膳食!也就是少吃或不吃不耐受的食物。

　　(插入知识点：FODMAP即难吸收的短链碳水化合物，如果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖。)

　　举个例子，大家比较好理解。像我们熟悉的“乳糖不耐受”，有这类情况的同学，应该避免喝乳糖丰富的牛奶，有需要时可以用不含乳糖的奶或者酸奶代替，从而减少拉肚子的问题。

　　实际当中，不被耐受的食物类型较为复杂、种类多样，同学们可以根据自己以往的情况排排雷，考试这几天减少摄入。

　　如果以往这个问题比较严重，建议提前咨询消化科医生，做好应对准备。

　　2、生理期用药要谨慎

　　生理期“撞车”高考，痛经女孩想想都觉得提不起劲考试。有的女同学可能会服用短效避孕药，以延迟生理期的到来，更有家长支持。

　　但一般情况下，不建议大家这样擅自用药，而且很多孩子第一次使用，也无法预计可能出现的副作用如头晕、犯困的影响。如果以往经常出现严重痛经，仍希望服用短效避孕药，应该提前咨询妇科医生，合理用药。

　　“大姨妈”高考造访，辛辣、刺激、生冷的食物先忍一忍。有痛经问题的同学，也可以提前准备止痛药，如芬必得、散利痛等，在必要时派上用场。

　　关阳小贴士

　　十年磨一剑，高考固然值得我们郑重其事，但也不必改变我们原来的生活习惯去适应高考。

　　安全卫生用餐，保持平常心，说不定这次就是超常出色发挥!

　　最后，祝各位同学考的全会，旗开得胜，金榜题名!

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考资料：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

　　[2]张乾.合理膳食助力高考[J].青春期健康,2017,(9):40-41. DOI:10.3969/j.issn.1672-6502.2017.09.019.

　　[3]中华医学会消化病学分会胃肠功能性疾病协作组;中华医学会消化病学分会胃肠动力学组.中国肠易激综合征专家共识意见(2015年，上海)[J].中华消化杂志,2016,36(5):299-312. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2016.05.005.