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吃零食有负罪感!这样吃,轻易不会胖,营养师都整理好了

2020-03-10 09:27 关阳

  宅家的你有没有觉得,时间太多嘴巴很闲,多了点寂寞?复工的你有没有觉得,办公室人少冷冷清清,少了点灵魂?

  零食,可以打发时间填补嘴巴的寂寞。更重要的是,在疫情期间,人的大脑会产生害怕焦虑的情绪,而大脑中会反射出额外的食欲,让人想吃东西。

  可是,随之而来的就是——吃零食,会胖!会胖!怎 魔 办?

  今天就从营养的角度,来说说零食健康吃,轻易不会胖的方法。

吃零食有负罪感!这样吃,轻易不会胖,营养师都整理好

图片来源:@视觉中国

  1、随时吃零食,喊停!

  ——吃零食的时间,有讲究

  睡觉前一边刷着手机一边吃着膨化食品,最好来杯饮料,的确很巴适。其实睡觉前不适合吃零食,尤其对于想要控制体重的人,或是高血糖的人来说,睡前不要吃零食。

  因为睡觉时人体消化系统的工作会减慢,尤其是一些高蛋白、高脂高糖的食物难以消化,所以想要控制体重,睡前2小时别吃零食。

  那么,吃零食应该选择什么时间好呢?

  最好是在两餐之间,比如早餐和午餐中间,午餐和晚餐之间,这对于成年人和孩子都适用。

  打个比方:

  早餐时间--7点半-8点

  上午零食--10点半

  午餐时间--12点

  下午零食--15点半到16点半

  从当下宅家人群的实际情况来看,不少年轻人睡觉时间普遍在23点到凌晨之间,而吃零食的主要时间也集中在晚餐与睡觉这段时间内。

  这段时间的确很长,至少有四五个小时,那么想要吃零食,又怕胖,注意睡前2小时,建议别吃,实在饿的话可以选择优质蛋白质和富含膳食纤维的食物牛奶蔬菜干等。

  2、一次吃太多,喊停!

  ——吃零食的数量,要控制

  暴饮暴食不可取,忽视正餐只吃零食不可取。零食,应该是用来补充一天饮食中所缺乏的营养成分,缓解两顿正餐之间产生的饥饿感。

  根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡,男性2250千卡[1]。

  从营养师的角度来推荐,零食热量不超过一日的十分之一比较合适,也就是200千卡左右。

  当然,平时我们选择零食,不可能精确到算出每一个卡路里,下面附上常见零食的卡路里表格,大家可以参考下,总的来说,选择健康的零食,能控制零食的总摄入热量。

  如何判断是否吃的太多,其实日常有个很简单的做法,摄入的零食是否影响正餐。若是影响正餐进食量,导致正餐吃的极少,下一顿正餐之前的时间,继续吃更多零食,陷入恶性循环。

  3、高热高糖零食,喊停!

  ——选择健康的零食,很重要

  健康吃零食,轻易不会胖,那么以下几种类型的零食,建议不要选择。

  ✘高热高糖零食

  比如饼干曲奇、薯片薯条、果脯蜜饯等。饼干酥脆的一个秘密就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。为了口感更好,也加入了不少糖分。

  ✘含钠高的零食

  2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量是2000mg[1],换算成盐也就只有5g。常见的各种口味的膨化食品:比如薯片、锅巴、小香肠等,都含有较多的钠,甚至一包零食的钠含量就超过一天的推荐值。

  零食要吃的健康不怕胖,选择很关键——需要满足低糖、低钠、低热量、添加剂少几个条件。什么样的零食才满足这些条件呢?

  ✔ 水果和坚果

  水果是最好的零食,可以选择酸奶和水果搭配,自制各种营养健康零食;至于坚果,富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质,当成每日零食选择也不错。

  ✔ 健康成品零食

  去各个电商平台选购成品零食是最常见的方式,建议购买前注意“少盐、少糖、低卡、脱油”等关键字,当然最重要的还是要看看产品配料表,是否高热量高糖高钠,配料表一眼就可以看出来了。

  关医生小提醒

  特殊时期,不便出行,囤积零食的时候要注意选择健康零食。零食可以用来安慰寂寞的嘴巴和焦虑的心情,但,一日三餐的均衡饮食和规律的作息运动,是我们保持身体抵抗力的关键,好好吃饭,规律作息和运动,我们要保持警惕心,保持健康身体的战斗力。

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  参考来源:

  [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素摄入量(2016版).北京:科学出版社,2016.

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