随着宝宝的成长,他会变得越来越大,你的体态也会为适应这种变化而发生改变。你可能会发现你的下腰向前挺得更明显了,好像整个人向后倾斜得也更厉害了。其实,这些身体上的变化都非常有必要,它们不仅能够让你保持身体的平衡,而且还可以保护你的后背和骨盆关节。但是,也有些孕妇会发现自己的后背变得更平坦了,尤其是那些肚子不是特别向前凸出的准妈妈。事实上,你的背部弯度变得更明显,还是更平坦,这可能更多地与你怀孕前的体型有关,而并不受你怀孕期间的活动的影响。目前还没有迹象表明,孕期体型的改变,会引起你的背部疼痛。

孕妇保护背部骨盆大行动!

孕妇保护背部骨盆大行动!

  多亏了背部、下腹和盆底的肌肉,你背部和骨盆的关节既能活动自如,也能保持不动。然而随着子宫的增大和宝宝的成长,这些部位的肌肉就不像以前那样能够有效地发挥这种作用了,这也是为什么孕期背痛会出现的原因。与未怀孕的女性相比,在受到同样的压力和张力下,你的后背会变得更容易受伤,不过,好在你的宝宝在肚子里能给你一些支撑,这在一定程度上可以保护你的背部。然而可惜的是,你的骨盆得不到这种保护,因此你也就更容易在怀孕期间感到疼痛了。

  一些荷尔蒙,如雌激素和松弛素(也会让你的骨盆关节变得比平常松弛,并且有可能引起骨盆后部痛,或耻骨联合疼痛症。

    我在怀孕期间,该如何保护后背呢?

    • 尽量避免提重物。

  由于你的韧带变得更柔软,因此你会更容易受伤。如果你不得不提或搬任何物体,那么你一定要先靠近这个东西,然后屈膝蹲下来,而不要弯腰,也别扭动身体。当你购物的时候,注意把你买的东西平均分装在两个袋子里,一只手拎一个。如果你还有另外一个学步儿或更小的孩子需要照看的话,那么在你把他抱起来之前,看看能不能让他先爬到椅子或沙发上。如果可能的话,鼓励他自己爬上汽车座椅或高脚椅子上。

    • 经常运动。

  研究表明,每周坚持运动,就会减少你患背痛的概率,然而可惜的是,这种方式对减轻你的骨盆疼痛没有什么作用。你可以参加的最合适的运动项目包括游泳、散步、骑车、普拉提(是一种舒缓全身肌肉,提高身体控制能力的运动形式)或瑜伽。问问你的产科医生和其他准妈妈,看她们知不知道你家附近有没有专门为孕妇开设的培训课程。但要注意的是,开设此类课程的运动教练应该在教授孕妇运动方面有丰富的经验。如果你患有骨盆后部痛,或者耻骨联合疼痛症,在开始运动之前,最好咨询一下产科医生。

    • 穿舒服的鞋子。

  一些准妈妈会觉得穿平底鞋舒服,而另一些准妈妈则觉得要想减轻背部压力,还是穿带点跟的鞋子好。通常情况下,如果你的后腰已经向前挺出,那么高跟鞋会使你的腰向前挺得更厉害,你最好还是穿双平底鞋。

    • 改进你的站立姿势。

  当你站着的时候,想象有人在你头顶和头的后方系了一根绳子,把你往高处拉,那么,收紧骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撑你的后背。

    • 倾斜你的骨盆。

  这有助于改善你的背部因长时间站立而造成的紧张状态。具体的做法是,首先,你背靠墙站立,但脚不要紧靠墙,要把脚放在离墙几厘米处,微微弯曲双膝。接着,把你的手滑向后背,再向后倾斜你的骨盆,让你的背部压住手部。接下来,再向前提起你的骨盆,你的手就不会感受到背部带来的压力了。最后,按照这种方式,继续向前或向后有节奏地倾斜你的骨盆。一旦你对这种练习比较熟练了,就可以不用靠着墙做了。如果你能在任何身体疼痛出现前,经常做这项运动的话,就会发现这种练习非常有效。

    • 坐姿要正确。

  当你坐着的时候,确保你的后背得到了很好的支撑。你可以把一块小毛巾卷成香肠状放在背后,或者咨询一下你的产科医生,你是否可以使用一种专门的腰垫(圆形的或D字形的靠背)。此外,你坐在后背垂直的硬椅子上,要比坐在软椅子或沙发上,更有助于改善你的背部状况。坐着的时候,你也可以做倾斜骨盆运动。让你的身体下滑,使后背与骨盆都向前挺,这样你就可以笔直地坐着了。每10~15分钟,重复做5~10 次这个动作。如果你不得不长时间坐着,尽量每20 分钟站起来,走一走。

    • 用手和膝盖撑地,跪在地上。

  这种姿势非常有助于减轻宝宝对你的背部造成的压力。每天你经常做几个这样的动作。把尾骨向身体下方收缩,像猫伸懒腰那样,尽量把你的背部向上弓成圆圆的小山丘形状;然后朝相反的方向,把后背向下挺,这样你就可以把臀部抬起来(这种动作被称为“丘势”和“谷势”)。前后晃动你的身体,重复做这两个动作,对减轻你背部及骨盆的疼痛非常有帮助。

    • 骨盆底肌肉锻炼和下腹肌肉锻炼有助于减轻怀孕对背部造成的压力。安全、简单的下腹运动方法如下:首先用手和膝盖撑地,在做完上文谈到的“丘势”和“谷势”练习之后,让后背基本上保持平坦的状态。先吸气,再呼气,呼气时做盆底肌运动,向上拱背、收腹。保持这种收缩姿势5~10秒钟,同时正常呼吸,不要移动背部。运动结束时,慢慢放松你的肌肉。

    你应该怎样活动和休息,才不会扭伤背部和骨盆?

    如果你患有背痛或骨盆痛,下面的建议可以帮助你在活动时减轻疼痛,同时也可以让你在肚子变大后,能够活动得更轻松一些。

    • 睡觉姿势。

  你要避免平躺着,尤其在孕中期以后,由于宝宝可能会压迫一些血管,会使流向胎盘的血液减少,你也会因此感到虚弱。这时候,要尽量侧躺着(最好是向左侧躺着,因为这样能增加流向胎盘的血量),把一个或两个枕头放在双膝盖之间,再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里,你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者,你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下,这会让你翻身更容易,比只用一个枕头来调整姿势更容易些。

    • 你应该怎样在床上翻身?

  平躺着的时候,如果你想转向右边,那么你应该用下面这个办法。首先收缩你的盆底和下腹的肌肉,向上弯曲左膝,接着,将头转向右边,并将左臂伸向身体右侧。如果可以的话,你可以用左手抓住你的被子或垫子。把左膝转到右边,这样你就可以把身体转到右边了。如果你要向左翻身,做相反的动作就可以了。

    • 你应该怎样从床上起来?

  身体变为侧躺,同时曲膝,把脚沿床边放下,然后用胳膊把身体侧着撑起来。如果你要躺下,则把这个过程反过来做就可以了。

    • 你应该怎样从坐位上站起来?

  坐在椅子边上,挺起后背和前胸。然后分开双膝,身体前倾到鼻子正好处于膝盖上方的位置挺直后背,用胳膊撑住扶手站起来,头向前上方移动,背部保持弓形。这种方法可以使你的背部和骨盆关节处于最稳固的姿势,很多时候能够有效地减轻你疼痛。

    • 你怎样从浴缸里出来。

  当你坐着的时候,就转向身体的一侧,用手和膝盖来支撑身体。扶着浴缸边站起来,靠在浴缸边上,要注意抓紧浴缸的边沿,把后背弓起来,先将一条腿迈到浴缸的外边,然后再迈另一条腿。别忘了,一定要用浴室防滑垫,以防滑倒。

胎宝宝成长记

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