产前运动减少生产时的痛楚

  产妇一般都忽略产前运动,她们的概念认为产后运动才是最重要——好使身体能够早日回复苗条,帮助恢复美好的身段!其实,适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节,而呼吸控制的练习,可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行,并于运动前先排清小便。

  (一)松弛身心的姿势 

  1.仰卧,全身伸直,双手平放身旁; 

  2.头及双膝下都放一个枕头,使双膝屈曲或; 

  3.侧卧,单膝屈曲,中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做,同时保持全身松弛,可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

  (二)会阴肌肉运动 

  1.仰卧,双手放在身旁双膝屈起,双脚微微分开;

  2.用腹部吸气,然后慢慢呼气,并同时收紧腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便); 

  3.数五下,然后放松。

  4.重复动作五至十次,每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力,减低产前的抗拒力,使生产能在轻松的情况下完成。

  (三)腰腹运动 

  1.仰卧,双手按腹部,双膝紧并合,双足分开; 

  2.用腹部吸气,然后呼气,并收紧腹部使腰部凹陷处向下压;

  3.数五下然后放松。 

  4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

  (四)腰背运动 

  1.双手及双膝贴在地上; 

  2.头微向上仰,背向下压,呼气; 

  3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部,防止酸痛,增强小腹,骨盆及背部的肌肉,可于怀孕五个月后开始练习。

  (五)腿部运动 

  1.仰卧,双脚用两个枕头垫起;

  2.脚趾及脚踝上下摆动,然后向左右打圈摆动; 

  3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环,减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时,丈夫可替太太伸展脚踝约十秒,有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

  (六)腿内侧肌肉运动 

  1.盘坐地上,脚底相对,吸气;

  2.双手放在双膝上,然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧,并同时呼气; 

  3.注意会阴肌肉要放松,重复动作三次 

  4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需,使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。

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