产前运动减少生产时的痛楚

　　产妇一般都忽略产前运动，她们的概念认为产后运动才是最重要——好使身体能够早日回复苗条，帮助恢复美好的身段！其实，适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节，而呼吸控制的练习，可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行，并于运动前先排清小便。

　　(一)松弛身心的姿势　

　　1.仰卧，全身伸直，双手平放身旁；　

　　2.头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲或；　

　　3.侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

　　(二)会阴肌肉运动　

　　1.仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开；

　　2.用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便)；　

　　3.数五下，然后放松。

　　4.重复动作五至十次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力，减低产前的抗拒力，使生产能在轻松的情况下完成。

　　(三)腰腹运动　

　　1.仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开；　

　　2.用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压；

　　3.数五下然后放松。　

　　4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

　　(四)腰背运动　

　　1.双手及双膝贴在地上；　

　　2.头微向上仰，背向下压，呼气；　

　　3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕五个月后开始练习。

　　(五)腿部运动　

　　1.仰卧，双脚用两个枕头垫起；

　　2.脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动；　

　　3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约十秒，有治疗抽筋之效；按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

　　(六)腿内侧肌肉运动　

　　1.盘坐地上，脚底相对，吸气；

　　2.双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气；　

　　3.注意会阴肌肉要放松，重复动作三次　

　　4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。