产后第二天开始塑身操

    产后适宜的健美锻炼，可尽快消除孕产引起的腹部肌肉、骨盆底肌、会阴肌群及骨盆韧带的松弛，消耗多余脂肪。

　　产后健身要循序渐进，以免运动过度而引起子宫下垂等疾患，损害身体健康。每天可练1~2次，每个动作可反复做6~15次。

　　1. 腹部运动：仰卧，两臂上举。吸气，收腹，再两臂平放，呼气，腹肌放松，反复做。(这项运动可以增加腹肌的力量，有利于腹部的恢复。

　　2. 提肛运动：仰卧，吸气提肛，呼气放松，反复做。

　　3. 屈膝触臂：仰卧，两腿伸直平放，然后，屈膝至脚后跟靠近臂部，反复做。(主要练习大腿后部、臀部、股二头肌，使它更加紧凑，使臀部不下坠，对恢复腿形的健美有好处。

　　4. 挺腹顶臂：屈膝仰卧，然后，上抬臀部，再放下，反复做。(主要侧重于臀部的收缩。背部也起到一定的锻炼作用。

　　5. 仰卧起坐：屈膝仰卧，两臂放在体侧，然后，上体稍抬起，两手摸膝部，稍停。反复做。(深呼吸还可以改善呼吸系统。主要练习上腹部，就是肚脐以上。

　　6. 侧卧屈腿：右侧卧，两腿伸直，然后屈左腿。左侧卧，屈右腿。反复做。(主要练习腿部、髋腰肌，恢复胯部。

　　7. 俯卧屈腿：俯卧，两腿伸直平放，然后，屈膝脚跟靠近臀部，一侧做完再做另一侧。反复做。(主要练习大腿后侧，一般前腿都比较硬，后腿就比较松弛，肉比较多。

　　以上动作，产妇第二天就可以试练习，动作由少到多，幅度由小大，要根据产妇自身体力情况，动作和次数可增可减。

　　锻炼一个月后，可改做以下动作，坚持锻炼二个月。

　　8. 仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，然后，向上抬臀，收缩骨盆底肌。(主要锻炼腰背部、大腿后侧、骨盆底肌。锻炼骨盆底肌有利于子宫的恢复。

    9. 弓背挺胸：跪立，两手撑地，然后，收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌，再抬头，挺胸塌腰，反复做。(收缩骨盆底肌，骨盆底肌在产道的两侧。所以这项锻炼有利于产道的恢复。

　　10. 脆坐直起：脆坐脚跟上，然后，跪立。收缩臀肌和骨盆底肌。然后再坐下、起来，反复做。(在对骨盆底肌的锻炼之外，对大腿前侧也有很好的锻炼。

　　11. 腰部环绕：两腿分开站立，然后，上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动。幅度越大越好。(增加腰、腹部的柔韧性、灵活性。

　　12. 直立踢腿：手扶椅背站立，然后，两腿分别向前，向侧，向后踢腿，一腿之后另一腿，如此，反复运动。(增加髋关节的灵活性，增加大腿前侧、外侧、后侧的力量，保持腿形的健美。

　　产后不必过多地吃糖和其他甜食以及高脂肪食物。可以多吃瘦肉、豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果等，这些既能满足身体对蛋白质、矿物质、维生素的需要，又防止肥胖的发生。

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