治疗失眠呼吸法 仰式腹式呼吸提高睡眠质量

  当然,还是会有患者想要试试更自然的方式,例如数羊!数羊是一种单调的事,在某个程度上确实能达到催眠的效果(无聊容易让人萌生睡意),只不过,失眠的人多半很在乎“睡不著”这件事。数著数著,越数越紧张,越数越注意到“自己还没有睡意”这回事。随著数目越来越大,头脑反而越来越清醒,数到最后呢?当然还是失眠了!

  那么,还有什么自然的方式能助眠?答案是腹式呼吸。最重要的是,它极度有效。

  帮助入眠呼吸法:仰式腹式呼吸

  想要安稳睡上一觉,首先身体必须处于放松状态。当交感神经作用太过强烈,身体还处于备战状态时,想要轻松进入梦乡,恐怕很难如愿。这时候,我们应该做的是别再刺激交感神经,并且呼唤副交感神经发挥作用,让心脏跳动频率稍稍减缓,让体温、血压也微微下降,传达“我准备好要睡觉了!”的讯息给身体,睡眠之神才有机会眷顾你。

  腹式呼吸之所以能帮助入眠,是因为透过这种缓慢、细长的呼吸,我们能让过动的交感神经安定下来,让负责放松的副交感神经发挥作用,当身体逐渐安定下来后,自然而然就能放松,不再紧绷了。接下来,我将告诉你该怎么做最有效。

  步骤:

  1、躺在床上,这样肚子的起伏较明显,较容易领会腹式呼吸的重点。

  2、先轻轻吐气。花五秒钟,把体内的气吐光。

  3、慢慢的用鼻子吸气。尽可能放慢速度,花五秒钟吸气,但别勉强自己。

  4、想像空气进入肚子。此时从胸腔到横膈膜都应该是放松状态。你可以将一只手放在肚子上,感觉肚子的起伏。若吸气时,肚子能慢慢鼓起,你便离梦乡更进一步了。

  5、嘴唇放松,从嘴巴慢慢吐气。这时侯请专心吐气,把大脑整个放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎气的长短。

  6、重复进行五分钟。

  睡前进行腹式呼吸,一开始不用执著于吸气、吐气的时间。只要做到尽量放慢速度即可。当逐渐熟悉后,可以将吸气、吐气的时间调整成一致。例如花五秒钟吸气,就花五秒钟吐气。

  习惯腹式呼吸后,手就可以轻松摆在两旁,让整个人成大字型(这是让你好眠的的良好姿势之一)。只要能做到全然的放松,相信一夜好眠不再只是个奢望。

  帮助入眠的运动:后仰吐纳法

  运动之于睡眠,就像是把双面刃。根据研究,养成运动习惯,有助于改善睡眠品质(针对并没有失眠困扰的人而言。)但请注意,倘若你所进行的运动,属于较激烈、体能耗费较大的运动(如篮球、有氧舞蹈等),运动时间必须在白天,或者是睡觉前四个小时。

  否则,激烈运动会促进肾上腺素分泌,反而会让身体更亢奋,造成入睡困难。尤其,对于有失眠困扰的人来说,诸如此类的状态更应该避免。

  那么,有没有可以促进睡意的运动呢?放心,当然有。只要能让身体放松的缓和运动,都有助于入眠。例如缓慢的深呼吸、瑜伽,或简单的拉筋动作。

  接下来,介绍一种有助于入眠的运动。下次如果不幸又碰到睡眠女神迟到,就别呆呆躺在床上翻来覆去了,不妨起身做一做“后仰吐纳法”!

  步骤:

  1、俯卧,脸朝下。大腿合起来,内侧稍稍夹紧,脚掌朝上,脚趾轻贴地面。

  2、手肘弯曲放在胸部两侧,双手手掌朝下并打开十指,将手掌与手指按住地板。尽可能让手肘靠近身体两侧,避免外开。

  3、吐气,上半身慢慢起身,尽可能向后仰,想像脊柱正在延展并。手臂打直,

  4、臀部夹紧、脚背和脚趾头向下压。

  5、进行五次深呼吸。

  6、慢慢转一转脖子,头部整个绕圈后,趴下放松,休息三秒后,回到步骤 1。

  7、一共进行十次。

  当我们专注在这个运动时,不仅肌肉、神经得已放松,还能暂时将睡眠难题抛在脑后。相信不用太久,睡眠女神就能听到你的呼唤了。

  没有失眠困扰的人,若能在睡前做一下缓和运动一下,睡眠品质能获得提升。有失眠困扰的人,更不能错过这样的方法。当然,倘若失眠已经影响日常生活,建议应该寻求专业人士的帮忙,先把失眠状况解决才是首要之务!

相关文章