新冠肺炎期间，84岁高龄的钟南山院士依然奋战在抗“疫”前线。与此同时，#钟南山院士健身配方#这话题也冲上了热搜榜。在接受节目采访时，钟南山院士就表示每周会运动锻炼3-4次。先是快走，然后是跑步，一共20到25分钟;然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下;之后是仰卧起坐和单杠。

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　　转头一想，你自己是个什么状态?春节期间，每天葛优躺，除了吃喝拉撒外的20小时都在床上;最近开始云办公，一天到晚弯着腰，腰酸背疼腿抽筋。这大半个月来，自己那副老骨头是不是都咯吱咯吱响了?钟南山院士的同款健身配方，不少人怕是hold不住。宅家锻炼，这份从懒人到高手的锻炼指南更适合你!

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—— 懒人版 ——

　　·靠墙静蹲(30秒一组，连续3组)

　　背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂放松在身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动。如果没难度的话，双手可以拿些重物，增加难度。

　　锻炼效果：

　　这个动作主要锻炼了大腿力量和肌肉，也有不错的提臀效果。

　　·臀桥

　　仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上。臀部用力，顶起身体，注意腰部和臀部要保持在一条直线上，两只脚的脚掌到底，不要翘起脚后跟。

　　锻炼效果：

　　因为臀桥依靠臀部力量将身体抬起呈现桥状，所以能锻炼到大腿后侧的腘绳肌和胯部。

—— 进阶版 ——

　　·卷腹运动

　　仰卧屈膝，双脚踩实。然后缓慢卷起上半身，不要用手臂借力带起身体，用左手肘触碰右膝盖，右膝盖在上半身卷起时也要抬起。缓慢回到起始位置，然后换右手、左膝盖。

　　注意：

　　这个动作也能做成亲子版，宝爸宝妈和孩子一起，互相手牵手脚抵脚(这时候双脚踏实，不需要抬起)，同时卷腹，10-15个为一组，可以增加运动乐趣和节奏。

　　·走台阶(1-3分钟)

　　用家里的小木凳、木箱等结实牢固的方形平稳物体作为台阶。像平时走楼梯一样，注意背部挺直。

　　注意：

　　台阶不用太高，20-30cm就够了(小编这个“台阶”明显就高很多);如果觉得太轻松，不妨手拿装满水的矿泉水瓶等进行负重运动，增加锻炼难度和强度。

—— 高手版 ——

　　·台阶深蹲跳(12-20次)

　　台阶深蹲跳属于走台阶的升级版。面对台阶站立，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，双手在胸前握拳，臀部下蹲与地面平行，向上起跳到台阶上。然后向下跳，还原在地上的动作。

　　注意：

　　判断好台阶和身体的距离，避免受伤。

　　·原地高抬腿

　　挺直背部，双眼看着前方，前脚掌着地快速交替抬腿;保持身体稳定，注意重心不要后仰;随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

　　锻炼效果：

　　原地高抬腿属于高强度间歇训练的一种，能在短期内心率提高并且燃烧大量卡路里，绝对的简单与高效。缺点和台阶深蹲跳一样，容易累。

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—— 亲子版 ——

　　·长高跳跃

　　宝爸宝妈站在沙发、桌子上，拿一个玩偶、水瓶等物体，放在孩子头上。每一次比前一次升高些，让孩子原地跳触碰。连续跳跃触碰10-20次。

　　锻炼效果：

　　这个动作就类似孩子抢手机，你举高不让他拿，他一直蹦着抢。这个练习可以提升下肢爆发力、增强腿部力量。

　　·小推车

　　宝爸宝妈双手抓住孩子的两个脚踝;孩子双手撑地起，腰最好绷直，屁股稍撅起来，不能塌腰。

　　锻炼效果：

　　“小推车”动作可以锻炼提升孩子上肢和肩关节力量。但做这个动作的时候要注意地面的光滑、没有杂物扎手。

　　·平板支撑(high five版)

　　做好平板支撑动作，注意身体要离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腰部发力。同时，抬起手臂跟对面同样在做平板支撑的孩子击掌。

　　锻炼效果：

　　平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，是公认为训练核心肌群的有效方法，还能锻炼肩颈部的稳定支撑能力。

　　注意：

　　以上3个动作都很考验力量，孩子力量不够可能就会像小编的孩子一样只能趴在地上了，或者做没几个就要举手放弃了。

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　　从懒人版到亲子版，每一个动作都超级简单，更没有器材限制，还有俯卧撑、仰卧起坐、体前屈这些大家从小做到大的动作，就看你愿不愿意迈出宅家锻炼到第一步了。

　　对于疫情，要等到钟院士说动才动;院士还得抗击疫情，宅家运动这件事就别劳烦院士操心了，快点自己动起来吧。剩下的宅家日子，记得每日三省吾身：今天做好防护四件套了吗?今天好好工作/学习了吗?今天运动了吗?

　　最后来自小编的衷心提醒，疫情过后也要记得多运动、多锻炼，不然你就会像小编一样，做完这几个动作就已经趴在地上起不来了。（PS：在家锻炼不需要戴口罩呀~）